睡覺(jué)前刷會(huì)兒手機(jī)、怕黑留盞燈或開(kāi)個(gè)小夜燈……這些再平常不過(guò)的習(xí)慣，很多人每天都在做，殊不知：晚上的這些光線，會(huì)讓你的血糖、血管、心臟都“受傷”。

開(kāi)燈睡覺(jué)的危害

比你想得更隱蔽

2025年，澳大利亞研究人員在一項(xiàng)涉及8.8萬(wàn)人大規(guī)模的研究發(fā)現(xiàn)：夜間燈光下會(huì)顯著增加多種心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，包括冠心病、心肌梗死、心力衰竭等，最高風(fēng)險(xiǎn)增幅達(dá)56%。

2022年《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》（PNAS）上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：晚上開(kāi)燈睡覺(jué)會(huì)損害睡眠期間的心血管功能，并增加第二天早上的胰島素抵抗，從而增加患心臟病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

醫(yī)生表示，雖然不能簡(jiǎn)單將開(kāi)燈睡覺(jué)和導(dǎo)致肥胖、血壓升高之間畫(huà)等號(hào)，但它們的確存在千絲萬(wàn)縷的聯(lián)系。這是多系統(tǒng)生理紊亂共同作用的結(jié)果，核心機(jī)制在于睡眠時(shí)的光照會(huì)干擾生物鐘、影響激素分泌。

首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院內(nèi)分泌科主治醫(yī)師苗志榮說(shuō)，“夜間開(kāi)燈睡覺(jué)，會(huì)增加患代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。有研究發(fā)現(xiàn)，夜間的光暴露，能使肥胖的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加20%左右，糖尿病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增加20%至46%左右，心血管代謝疾病風(fēng)險(xiǎn)也有明顯增加。”

2025年，安徽醫(yī)科大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：夜間臥室光照強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間，與血糖代謝標(biāo)志物之間存在顯著關(guān)聯(lián)。光照強(qiáng)度每增加一個(gè)單位，胰島素水平、胰島素抵抗指數(shù)和甘油三酯葡萄糖指數(shù)也會(huì)隨之上升。這可能會(huì)增加人們患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

夜間的光

是如何“攻擊”身體的？

具體來(lái)說(shuō)，夜間光線會(huì)通過(guò)以下幾種方式“攻擊”你的身體：

• 抑制褪黑素分泌：大腦中的松果體在黑暗環(huán)境下才會(huì)積極分泌褪黑素。光照會(huì)直接抑制其分泌，而褪黑素不僅能調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律，還能抑制脂肪細(xì)胞生成、促進(jìn)脂肪分解。一旦減少，就會(huì)影響睡眠結(jié)構(gòu)，并加劇胰島素抵抗等代謝問(wèn)題。

• 擾亂皮質(zhì)醇節(jié)律：正常情況下，皮質(zhì)醇（一種壓力激素）清晨升高、夜間降低。而夜間光照會(huì)讓皮質(zhì)醇水平異常偏高，進(jìn)而促進(jìn)糖原異生，導(dǎo)致血糖升高；還會(huì)引發(fā)血管收縮，增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)。

• 減少生長(zhǎng)激素：睡眠質(zhì)量不佳會(huì)讓生長(zhǎng)激素分泌下降，導(dǎo)致細(xì)胞的修復(fù)能力下降，肌肉量減少，脂肪合成增多。

• 增加饑餓素：睡眠質(zhì)量差也會(huì)讓饑餓素分泌增加，從而促進(jìn)食欲，更易激發(fā)患代謝性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

• 干擾免疫系統(tǒng)修復(fù)：夜晚睡眠通常要經(jīng)歷4~6個(gè)睡眠周期，開(kāi)燈睡覺(jué)會(huì)影響深睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致有效睡眠減少，不利于免疫系統(tǒng)以及臟器修復(fù)，長(zhǎng)此以往會(huì)引發(fā)白天精力不濟(jì)、精神萎靡。

一句話總結(jié)：晚睡熬夜是主動(dòng)傷身，開(kāi)燈睡覺(jué)是一種“被動(dòng)傷害”。

3類人

尤其要避免臥室有微光

為了起夜方便、照顧老人孩子，很多家庭會(huì)開(kāi)小夜燈。廣州中醫(yī)藥大學(xué)第三附屬醫(yī)院麻醉科主任張新建表示，微弱燈光對(duì)健康人影響小，但對(duì)于3類人，就是壓垮代謝的小細(xì)節(jié)。

• “三高”（高血壓、高血糖、高血脂）
• 老年人（常有起夜習(xí)慣）
• 易失眠人群

微弱光線同樣會(huì)抑制褪黑素、激活交感神經(jīng)，讓胰島素敏感性下降、血壓波動(dòng)，只是比強(qiáng)光慢一點(diǎn)。即使是微弱小夜燈，對(duì)“三高”、睡眠敏感人群依然不安全。

手機(jī)屏幕、充電器的指示燈、電視機(jī)頂盒的待機(jī)燈等微弱光點(diǎn)看似不亮，卻能被視網(wǎng)膜感知，照樣抑制褪黑素、激活交感神經(jīng)，讓血壓、血糖波動(dòng)變大，睡眠變淺。

此外，窗外路燈、車燈、霓虹屬于持續(xù)弱光暴露，這種長(zhǎng)期慢性干擾，也要留意。

行動(dòng)指南：

簡(jiǎn)單4步打造“健康的黑暗臥室”

對(duì)普通人來(lái)說(shuō)，保持臥室全黑睡覺(jué)，是不用花錢(qián)、性價(jià)比極高的維持體重、改善睡眠、改善代謝的方法。

• 盡量選用遮光窗簾

室內(nèi)使用遮光窗簾，睡眠時(shí)拉上窗簾可以有效阻擋室外光線。如果不能完全遮光，睡眠時(shí)可以使用眼罩。

• 用溫暖的局部照明

臥室宜采用低色溫光源，能讓人平靜、舒緩和放松，且要有局部照明。建議優(yōu)先以臺(tái)燈、壁燈照明為主，以吸頂燈為輔，可防止吸頂燈光照射在家具上所產(chǎn)生的眩光。

• 臥室里少放點(diǎn)電器

睡前盡量少使用手機(jī)、電視和電腦等電器，這些電器不僅會(huì)產(chǎn)生光線，還會(huì)產(chǎn)生一些噪聲或熱量，都可能干擾到睡眠。

此外，空調(diào)顯示屏、插線板指示燈、路由器信號(hào)燈，這些微光在完全黑暗中可能顯得刺眼，可以用黑色電工膠帶貼住。

• 起夜盡量不開(kāi)大燈

對(duì)于習(xí)慣起夜的人群，建議選擇使用柔和的0.8～2瓦的聲控小夜燈，起夜時(shí)避免使用刺眼的手機(jī)燈光或大燈。

若夜晚極度怕黑，必須留燈，建議選擇紅色或橘黃色的低亮度小夜燈。可將其設(shè)置在更靠近地板、低于床面的位置，距離床頭保持≥2米，也可用燈罩、布遮擋散光，避免光線直射眼睛。

從今晚起

關(guān)燈、熄屏、拉緊窗簾

給入睡后的自己

一間全黑的臥室

一起守護(hù)睡眠與健康

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