小編發(fā)現(xiàn)，掉秤最有效的飲食方式：不是長(zhǎng)時(shí)間餓肚子，不是低熱量飲食，而是211飲食+16：8輕斷食，它既能幫你科學(xué)控制熱量，又不易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良或代謝損傷，非常適合希望健康、持續(xù)掉秤的人群。

什么是211飲食法？

這種飲食搭配法，按照2:1:1 餐盤(pán)比例，讓你吃飽也能瘦。具體方式是，準(zhǔn)一個(gè)大小適中的餐盤(pán)，將每餐食物按體積分為三部分：

• 2份蔬菜：占餐盤(pán)一半，大概是2拳頭蔬菜的分量，選擇西蘭花、生菜、菜心、白菜、番茄、芹菜、菌菇類(lèi)、海藻類(lèi)非淀粉蔬菜。
• 1份優(yōu)質(zhì)蛋白：占餐盤(pán)1/4，大概100-120克左右，可以選擇雞胸肉、魚(yú)蝦、蛋類(lèi)、豆腐、瘦肉等。
• 1份主食：占餐盤(pán)1/4，大概是1拳頭主食：約120-150g熟重，優(yōu)選糙米、燕麥、全麥面包、紅薯、玉米等全谷物和薯類(lèi)。

一日三餐示例：

• 早餐：全麥面包(1-2片) + 水煮蛋(1掌) + 無(wú)糖豆?jié){(1杯) + 小番茄(若干)。
• 午餐：雜糧飯(1拳) + 清蒸魚(yú)(1掌) + 清炒時(shí)蔬(2拳)。
• 晚餐：紅薯(1拳) + 白灼蝦(1掌) + 涼拌黃瓜+生菜(2拳)。

注意，平時(shí)的烹飪方式多采用蒸、煮、燉、少油快炒，嚴(yán)格控制油（每天不超過(guò)25克）、鹽（每天不超過(guò)5克）、糖（每天不超過(guò)25克），這樣可以更好的控制熱量攝入。

什么是16+8輕斷食？

這種進(jìn)食方式不用刻意計(jì)算熱量，只需要將每天的進(jìn)食時(shí)間集中在8小時(shí)內(nèi)，會(huì)讓你在不知不覺(jué)中少吃東西。

其余16小時(shí)只攝入無(wú)熱量的飲品（如水、黑咖啡、無(wú)糖茶），長(zhǎng)時(shí)間禁食讓身體處于空腹?fàn)顟B(tài)，有助于身體重啟代謝，提升胰島素敏感度。身體在禁食超過(guò)12小時(shí)后，體內(nèi)糖原基本耗盡，身體會(huì)開(kāi)始分解脂肪來(lái)供能。

長(zhǎng)期堅(jiān)持16+8輕斷食，可以有效改善血糖、血脂，降低慢性疾病發(fā)生率，提升整體的健康指數(shù)。研究表明，規(guī)律進(jìn)食可能對(duì)改善腸道菌群、減輕炎癥有一定幫助。

不同時(shí)間段起床的人，適合的進(jìn)食窗口：

• 早鳥(niǎo)模式 (適合早睡早起者)：進(jìn)食窗口 8:00–16:00 (如早、午餐)。
• 晚起模式 (適合晚睡晚起者)：進(jìn)食窗口 12:00–20:00 (如午、晚餐)百度。

減肥的黃金組合：211飲食+16：8輕斷食

減肥期間，用211飲食法則，結(jié)合16+8輕斷食，二者結(jié)合可以持續(xù)可持續(xù)性、高效燃脂的目的。

你只需要將進(jìn)食窗口控制在白天8個(gè)小時(shí)內(nèi)，8個(gè)小時(shí)內(nèi)禁食需遵循211飲食原則，只吃三餐，控制總熱量，遠(yuǎn)離奶茶、甜點(diǎn)、油炸食品等高熱量食物。

其他時(shí)間只喝無(wú)熱量溫開(kāi)水、茶水、檸檬片泡水，保證充足的飲水量，這樣可以促進(jìn)身體新陳代謝，同時(shí)更好的穩(wěn)定食欲。

減肥的人，堅(jiān)持211飲食，同時(shí)結(jié)合16+8輕斷食，你會(huì)發(fā)現(xiàn)體重一周一周往下掉，腰圍也會(huì)持續(xù)縮小。