100種常見食物嘌呤含量“紅綠燈”清單，請查收！丨全民關注痛風日

來源 | 醫脈通內分泌科

導讀

2017年，第四屆海峽兩岸醫藥衛生交流協會痛風學組專業委員會年會上，與會專家經充分討論，正式倡議將每年4月20日定為"全民關注痛風日"。通過這一紀念日的系列科普活動，旨在提升公眾對痛風及高尿酸血癥的認知水平，同時推動臨床診療的規范化。

高尿酸血癥與痛風的發生與日常膳食及生活方式密切相關。俗話說“病從口入”，痛風患者要想控制好尿酸，科學忌口、精準擇食是第一步。根據國家衛生健康委發布的《成人高尿酸血癥與痛風食養指南（2024年版）》，我們將食物按嘌呤含量（單位：mg/100g）分為四類。以下為您精心梳理的100種常見食物嘌呤含量“紅綠燈”清單。

PART 01

第一類：高嘌呤食物（紅燈區，嚴格避免）

此類食物每100克含嘌呤150～1000mg，是誘發痛風的“危險分子”，無論急性期還是間歇期，都應盡量避免食用。

1.鲅魚(烤)：452

2.鮑魚菇(干)：424

3.紫菜(干)：415

4.貽貝：414

5.香菇(干)：405

6.鴨肝(熟)：398

7.烤蝦：389

8.鵝肝：377

9.干對蝦：349

10.雞肝：317

11.蠶豆：307

12.鯖魚：298

13.豬肥腸(熟)：296

14.茶樹菇(干)：293

15.生蠔：282

16.豬肝：275

17.海兔：266

18.牛肝：251

19.海苔：249

20.魷魚：244

21.牡蠣：242

22.羊肝(生)：228

23.黃豆：218

24.雞肉(雞胸)：208

25.綠豆：196

PART 02

第二類：較高嘌呤食物（橙燈區，嚴格限量）

此類食物每100克含嘌呤75～150mg。痛風患者在急性期應禁食，在血尿酸達標的間歇期可少量淺嘗。

26. 兔肉(熟)：148

27. 河蟹(生)：147

28. 豬肉：138

29. 象魚：135

30. 草魚：134

31. 豬手(熟)：134

32. 牛肉干：127

33. 鱔魚：127

34. 白蕓豆：125

35. 鯉魚：122

36. 大閘蟹(熟)：121

37. 桂魚：121

38. 驢肉(熟)：117

39. 大馬哈魚：117

40. 鮮鮑魚(熟)：112

41. 納豆：110

42. 羊肉(生)：109

43. 魷魚絲：106

44. 牛肉：105

45. 比目魚：104

46. 鮮對蝦：101.5

47. 內酯豆腐：100

48. 杏鮑菇(鮮)：94

49. 干豆腐(南豆腐)：94

50. 平菇(鮮)：89

PART 03

第三類：較低嘌呤食物（黃燈區，適量食用）

此類食物每100克含嘌呤30～75mg。痛風和高尿酸人群可以適量食用，作為日常膳食的補充。

51. 雞腿蘑(干)：68

52. 鱈魚：71

53. 牛肉松：71

54. 牛肉湯：70

55. 多寶魚：70

56. 水豆腐(北豆腐)：68

57. 白芝麻(熟)：66

58. 生豆漿(20%)：63

59. 南瓜子(熟)：61

60. 燕麥：59

61. 金針菇(鮮)：59

62. 西蘭花：58

63. 牛骨頭湯(火鍋后)：53

64. 猴頭菇(鮮)：50

65. 口蘑(鮮)：50

66. 糯米：50

67. 豇豆角：45

68. 大米：44

69. 黑芝麻(熟)：43

70. 全麥粉：42

71. 菜花：41

72. 豆角：40

73. 香椿：40

74. 核桃(熟)：40

75. 香菇(鮮)：37

PART 04

第四類：低嘌呤食物（綠燈區，放心食用）

此類食物每100克含嘌呤低于30mg。它們幾乎不會對血尿酸水平產生負面影響，鼓勵作為日常主打食材。

76. 南瓜：29

77. 甘薯(紫心)：24

78. 小米：20

79. 甘薯(紅心)：19

80. 番茄(西紅柿)：17

81. 生菜：16

82. 絲瓜：14

83. 桃：14

84. 大白菜：14

85. 馬鈴薯：13

86. 苦瓜：12

87. 黃瓜：11

88. 櫻桃：11

89. 白蘿卜：11

90. 綠豆芽：11

91. 木薯：10

92. 菠菜：8

93. 鵪鶉蛋(熟)：7

94. 香蕉：7

95. 西瓜：6

96. 芹菜(莖)：5

97. 奶粉：4

98. 牛骨頭湯(火鍋前)：4

99. 粉條：2

100. 雞蛋(熟)：1

痛風飲食的3個實操“冷知識”

冷知識1：同一種食材，干濕狀態嘌呤含量天差地別

水分的流失會導致嘌呤高度濃縮。

以上表為例，干香菇的嘌呤高達405mg/100g，屬于嚴禁食用的紅燈區；而新鮮香菇的嘌呤僅為37mg/100g，屬于黃燈區。

同理，干茶樹菇、干紫菜等也多是高嘌呤。在烹飪干制菌菇時，充分泡發并棄去泡發水，能有效減少攝入的嘌呤。

冷知識2：肉湯和火鍋底湯是真正的“嘌呤濃縮液”

嘌呤極易溶于水，煮肉、涮肉的時間越長，湯里的嘌呤就越高。

從數據中可以看出，牛骨頭湯在火鍋開涮前，嘌呤僅為4mg/100g（綠燈區）；

而經過涮肉后（火鍋后），嘌呤迅速飆升至53mg/100g（黃燈區）。

因此，吃肉提倡汆煮后棄去湯汁食用，痛風人群務必遠離久熬的老火靚湯和火鍋湯。

冷知識3：黃豆嘌呤極高，但“水豆腐”卻很安全

干黃豆的嘌呤高達218mg/100g，但這并不意味著痛風患者必須對所有豆制品說“不”。

在加工成豆腐的過程中，大量嘌呤會隨著黃漿水流失，水豆腐（北豆腐）的嘌呤大幅降至68mg/100g，完全屬于可以適量食用的黃燈區。

且植物性食物中的嘌呤人體利用率相對較低，適量食用豆腐、豆干等豆制品，不必過度恐慌。

參考文獻

國家衛生健康委辦公廳. 成人高尿酸血癥與痛風食養指南（2024年版）[Z]. 2024.

責編｜Zelda

封面圖來源｜視覺中國

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