每天“震動+手臂支撐”10分鐘，減背不縮胸、還能收副乳

夏天快到了，好看的裙子都準備好了嗎？

今天給大家分享一套10分鐘美胸美背+瘦手臂練習，動作簡單，在家就可以跟練

每天堅持練習1-2遍，堅持一周，背越練越薄，有效改善背部脂肪堆積，甩掉手臂拜拜肉，還能上提胸部，防止胸部下垂收副乳

背直了，胸挺了，肩頸通了不痛了，人也顯年輕更有氣質。

動作 1：

• 跪立或者坐立在墊面上
• 雙手臂側平舉，掌心朝下
• 吸氣，身體一條直線向上延展
• 呼氣，手臂向后向上劃半圈
• 再向后向下劃半圈
• 重復以上動作練習10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，身體穩定不要晃動，利用肩背部發力帶動手臂做動作，瘦背瘦手臂效果更佳。

動作2：

• 在動作1的基礎上
• 吸氣 ，延展脊柱
• 呼氣，肩背發力
• 雙手臂上下震動
• 重復練習10-20次

注意點：雙肩放松下沉，一定不要聳肩，手臂盡量向兩側延展，保持手臂延展的前提下強化，線條更好看。

動作3：

• 在動作2的基礎上
• 雙手臂向兩側打開，掌心朝前
• 吸氣，保持身體向上延展
• 呼氣，胸部發力
• 雙手臂向身體中間靠攏
• 吸氣，肩背部發力手臂向兩側打開
• 重復練習10-20次

注意點：動作全程將意識關注在胸部，呼氣用胸部發力做動作，動作配合呼吸，胸部的激活效果更佳。

動作4：

• 平板準備
• 吸氣，頭頸脊柱延展，身體拉長
• 腹部核心收緊，手臂垂直墊面
• 呼氣，屈手肘向下呈肘板支撐
• 吸氣，伸直手臂到板式
• 呼氣，身體向右側打開呈側板式
• 吸氣，還原，重復以上動作練習另一側
• 左右交替練習10-20次

注意點：動作全程不要塌腰翹臀，腹部核心收緊，盡量保持身體穩定不要晃動太大。

動作5：

• 屈左膝，伸直右腿
• 左側坐在墊面上
• 右手放在身體前側
• 左手放在右大臂上
• 吸氣，身體延展一條直線
• 呼氣，左肩向下找地面
• 吸氣，還原，重復練習10-20次
• 交換另一側

注意點：動作全程盡量保持身體一條直線，身體側彎在一個平面，利用胸部和側腰發力做動作。

動作6：

• 坐立在墊面上，雙腳分開一肩寬
• 屈雙膝靠近臀部
• 雙手臂放在身體兩側，掌心朝前
• 臀部向前靠近腳后跟
• 吸氣，身體延展一條直線
• 呼氣，抬起臀部向上
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

注意點：動作全程將將意識關注在手臂和胸部，這個動作主要練習手臂，臀部不用抬到與地面平行。

動作7：

• 平板式，吸氣，頭頸脊柱延展
• 身體一條直線，手臂垂直肩背
• 呼氣，屈右手臂向后向上
• 吸氣，還原，左右交替練習10-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，利用胸部和肩背部發力做動作。