每天“舉桿繞肩”100次，肩頸打開了，身體輕盈了，人都挺拔了！

工作一天回到家，總感到肩頸、腰背不適，想要拉伸緩解一下，徒手練習總是找不到拉開感覺

其實一根棍子就可以很好的打開肩頸、腰背，對新手或者找不到感覺的人非常友好，不容易代償、不會聳肩借力，動作更標準，也更安全有效。

今天給大家分享一套10分鐘肩頸繞桿練習，每天堅持練一遍，肩頸打開了，腰背放松，身體輕盈了，整個人都挺拔了！

工具：木桿，沒有的用家里的掃帚桿代替

動作1：坐姿扭轉

• 將木桿放在自己的肩背上
• 雙手握住木桿兩側
• 手臂呈W型，雙手可以稍微近一些
• 可以感受到胸腔打開
• 肩胛骨微微夾緊的位置即可
• 吸氣，頭頸脊柱向上延展一條直線
• 腹部核心微微收緊
• 呼氣，身體向右扭轉
• 吸氣，還原，呼氣，向左扭轉
• 左右重復練習10-20次

注意點：動作全程身體身體立直，不要塌腰翹臀，讓側腰扭轉更深入

功效：深度打開肩背部和胸腔，改善圓肩駝背，瘦側腰，緩解腰背疼痛等。

動作2：肩部靈活

• 站立，雙手掌心朝上握住木桿
• 大小臂90度，小臂與地面平行
• 雙手打開一肩寬，大臂夾住胸腔
• 吸氣，頭頸肩背延展，腰背立直
• 呼氣，雙肩下沉
• 保持雙手臂夾住胸腔
• 小臂同時向右移動，吸氣，還原
• 換另一側，左右交替練習10-20次

注意點：動作全程雙手臂夾住胸腔不要離開，小臂向雨刷一樣兩側移動，讓肩關節做內旋外旋的練習

功效：激活肩背部深層肌群，從根本上改善肩頸疼痛。

動作3：8字繞桿

• 站立，雙腿打開兩肩寬，身體穩定
• 雙手握住木桿的最兩端
• 吸氣，延展脊柱
• 呼氣，抬右手臂繞過頭部向后
• 左手臂向上1次
• 右手臂再從身后繞到身前
• 重復練習10-20次

注意點：動作全程肩頸完全的放松，跟隨木桿移動

功效：全方位靈活肩關節，釋放整個肩頸上背部的壓力和緊張，改善圓肩駝背、頭前傾、富貴包等。

動作4：站立扭轉

• 在動作3的基礎上
• 雙手臂向上舉過頭頂
• 雙手握桿的位置
• 在大臂與頭的夾角45度
• 吸氣，身體延展，腹部核心收緊
• 呼氣，身體向右扭轉
• 吸氣，還原，換邊
• 左右交替練習10-20次

注意點：動作全程不要塌腰翹臀，始終保持腹部收緊

功效：在開肩的同時，強化腰腹，瘦腰減肚子，緩解肩頸腰背疼痛

動作5-6：反向肩部拉伸

• 右手屈手肘大臂向外轉動
• 反向握住木桿一端，大臂與地面平行
• 右手拉住木桿下方
• 吸氣，身體延展
• 左手將木桿緩慢而有控制的向左拉開
• 吸氣，還原，重復練習10-20次，換邊

功效：深度拉伸僵硬緊張的肩袖肌群以及肩胛骨縫中間的位置，釋放肩背部的壓力和緊張，緩解肩背疼痛，改善圓肩。

動作7：頭頸肩背正位訓練

• 自然站立，雙腳分開一肩寬
• 右手在上，左手在下
• 雙手握住木桿在身體后側
• 吸氣，保持頭部后側、背部、臀部
• 整個脊柱靠在木桿上
• 保持身體一條直線
• 呼氣，屈髖屈膝下蹲
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

注意點：動作全程身體靠在桿子上不要離開，屈膝屈髖時膝蓋不要向前沖，強化臀腿的效果更佳

功效：有效改善上背部頭前傾、烏龜脖等不良體態。

動作8：開肩

• 雙手握住木桿兩側
• 距離約肩寬的3倍
• 吸氣，身體延展一條直線
• 呼氣，雙手握住木桿兩側向后
• 屈手肘在身體兩側
• 吸氣，還原，重復練習10-20次

注意點：動作全程身體穩定不要晃動

功效：有效靈活疏通肩關節，拉伸胸小大肌，改善圓肩駝背，緩解肩頸疼痛。