【科普營養】糖友，飯后運動黃金時間揭秘：10分鐘、30分鐘還是90分鐘？

作者：陳巧

解放軍總醫院第三醫學中心營養科主任，副主任醫師

《臨床營養網》簽約營養師

社會職務：北京癌癥防治學會科普教育專委會副主任委員，中國健康管理協會植物營養與健康分會理事，中國老年醫學會營養與食品安全分會常務委員

專業擅長：腸內腸外營養支持、孕期及運動人群營養、糖尿病及肥胖人群的營養治療。

增進全民健康，需要營養師們通力合作，發揮預防為主效力，推動普民惠民宣傳，促進臨床一線診療。

眾所周知，運動治療在糖尿病“五駕馬車”管理中占有重要地位。

一直以來，傳統的血糖監測指標包括空腹血糖、糖化血紅蛋白和餐后血糖，人們更多關注的是糖化血紅蛋白，這是評價血糖控制的黃金標準。但近年來有研究顯示，餐后血糖作為臨床標志物，正獲得越來越多的認可。從能夠預測心血管疾病的角度來說，餐后血糖比糖化血紅蛋白和空腹血糖更有意義。降低餐后血糖可以改善血糖控制，并降低2型糖尿病患者的心血管疾病風險。

那么餐后血糖的控制，除了前面我們講過的調整飲食營養方面之外，還依賴于運動治療，運動的方式和時機、時長都和運動治療息息相關。雖然大致都是固定的有氧運動與抗阻力運動模式結合，但其實運動的開始時機，持續時間，與運動的強度、頻率和總量同等重要。傳統推薦餐后休息30分鐘，再散步40分鐘，但在實際操作中，不是每餐都能保證餐后同一時間開始運動，以及運動時長。相對來說，設計好適合自己的運動時機，更為重要！可在確保安全性的前提下，設定好運動目的，制定每餐不同的運動時機，甚至根據每餐食物的營養成分配比，適當調整運動的時機和時長，制定個性化的運動方案。

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

一、為什么常規推薦是餐后30分鐘再運動呢？

因為，餐后立即運動會使血液過多供應參與運動的肌肉組織，影響食物消化、吸收。此外，運動會引起交感神經興奮，交感神經興奮會使胰島素的作用下降，所以不建議餐前及餐后立即運動，一般推薦餐后30到60分鐘再運動，如果晚于120分鐘再運動還會容易出現低血糖。

二、餐后運動起始點最佳是什么時候？

最好的餐后運動點是60到120分鐘，所謂餐后運動起始點60分鐘，是指從吃飯第一口開始算時間的60分鐘，因為這個時候血糖最高。研究發現，餐后90分鐘，比60分鐘或30分鐘開始運動，對血糖控制更有利。且運動5-10分鐘，達不到降低血糖的目的，20-30分鐘時，才有降糖效果。因此，我們推薦每次正餐后運動達到30-40分鐘為宜。

三、做有氧運動和抗阻訓練，哪種運動控制血糖效果更好？

從短期立刻降低餐后血糖來看，有氧運動效果更好；從長期控糖、改善胰島素抵抗和穩定血糖水平的角度，抗阻訓練效果更好。且研究表明，相同時間和相同強度來比，兩種類型運動降糖的效果差別不大，都有一定程度降低血糖的作用，但兩者聯合的運動模式才擁有最好的血糖控制效果，與單純有氧運動或單純抗阻運動相比，二者聯合運動的血紅蛋白（HbA1c）分別下降0.46%和0.59%。

對于1型糖尿病患者，先有氧再抗阻（15分鐘有氧+15分鐘抗阻），總時長30分鐘，能產生更顯著的降血糖效果；而對于2型糖尿病患者來說，單獨進行步行鍛煉30分鐘，或先有氧再抗阻（15分鐘有氧+15分鐘抗阻），總時長30分鐘，都能產生更顯著的降血糖效果。因為，阻力訓練有利于穩定血糖水平，促使生長激素分泌增加。考慮到各類運動的成本效益，似乎快走可能是目前控制2型糖尿病患者餐后血糖最簡單且有效的方法，尤其適用于年齡較大或身體狀況不佳的患者。由此可見，策略性地安排運動方案在改善該血糖控制方面，具有較大潛力。

有氧運動和抗阻訓練對比表

四、怎樣根據每餐的食物和作息調整運動？

當進食較油膩食物時，可將運動開始時間延長至餐后90分鐘，因為脂肪在腸道中消化的時間較長。

如果午餐休息時間很短，只有60分鐘，則需要把進餐時長壓縮至20分鐘完成，運動20分鐘后再休息20分鐘；如果午休時間只有45分鐘，建議在午餐前做有氧運動20分鐘，研究發現，這樣有利于增強骨骼肌對胰島素的敏感性，可以此辦法來控制血糖。因此，可在餐前有氧運動20分鐘，用餐20分鐘后再運動20分鐘，如此分開兩次的方式，甚至比餐后休息20分鐘再運動40分鐘對降低餐后血糖的效果更明顯。需要提醒，糖尿病患者不建議空腹運動或餐前運動，尤其是服用降糖藥或打胰島素的患者，因此餐前運動需謹慎。

當午休時間有限，可適當降低午餐總能量，在維持運動時長30-40分鐘不變的前提下，可提早一點開始運動，即餐后5-10分鐘便開始散步，運動不可過于激烈。

在傳統的餐后休息30分鐘再運動30-40分鐘基礎上，可具體問題具體分析，根據情況優化運動處方。

五、在是否注射胰島素的情況下，具體怎么安排一日生活作息、飲食和運動？

下面是糖尿病患者一日運動+飲食方案的舉例（分為注射胰島素和不注射胰島素兩種情況），包括一日作息安排和飲食營養方案，運動時機及時長。

一日生活作息+食譜+運動計劃表（注射胰島素）

*注：表格中食物均為生重。

安全切記：

注射胰島素的人群嚴禁空腹運動，胰島素注射部位避免受壓揉搓，胰島素注射后間隔30-60分鐘再運動，運動避開胰島素注射同一側肢體，防止吸收過快低血糖，血糖低于3.9 mmol/L禁止運動，要立即補充碳水化合物。

一日生活作息+食譜+運動計劃表（不注射胰島素）

*注：表格中食物均為生重。

可見，該糖尿病患者上下午加餐及午餐后運動的時機相對受限，午餐后休息半小時再運動勢必壓縮午休時間，可視情況調整運動開始時機。不適宜按某些文獻研究結果，飯后間隔90分鐘，甚至120分鐘再運動。宏觀的來看，全天采取分段式運動方式，即三餐后運動+加餐后運動，運動時長達到120分鐘，也便于操作。

安全切記：

※ 運動前血糖＜4.4 mmol/L，一定要加餐吃點碳水化合物再運動，不能直接運動，可從半根香蕉、1片全麥面包片、150毫升牛奶中任選其一，吃完后10-15分鐘再運動；

※ 運動前血糖4.4-5.6 mmol/L，建議少量提前補充碳水化合物再運動；

※ 運動前血糖＞16.7mmol/L、有酮體，禁止運動；

※ 隨身攜帶餅干、糖果，預防低血糖。

如果糖友佩戴了動態血糖監測儀，建議在餐后血糖峰值出現前20分鐘開始運動。

六、總結

飯后運動時機的選擇，其實是糖尿病患者作息時間的規劃，因而容不得馬虎，除了飲食上要注意營養管理，糖尿病患者要比常人更好的安排好自己的作息時間。

對于2型糖尿病患者來說要根據患者個體差異，注重安全防護，結合餐后血糖來調整運動時機和時長。在遵守原則的基礎上，根據實際情況，進行個體化的調整，不能千篇一律。

糖尿病系列

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