一天只吃一頓飯，到底能不能減肥？

醫學指導：中山一院胃腸外科 馬晉平主任醫師

醫療專長：擅長胃腸胰腺外科臨床常見的腹腔鏡胃癌根治術、胃腸間質瘤切除術、各部位結腸癌、直腸癌腹腔鏡根治術、腸癌保功能根治術；擅長胰腺良性和惡性疾病的外科治療；擅長減重代謝手術；擅長胰十二指腸切除等手術、食管中下段癌根治、十二指腸良惡性腫瘤的外科治療；熟悉腹股溝疝和切口疝的各種外科治療；對肛腸常見疾病，如各型痔瘡有豐富的臨床經驗。

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近年來，“一日一餐”減肥法在社交媒體上悄然流行。據媒體報道，美國搖滾歌手布魯斯·斯普林斯廷和英國“酷玩”樂隊主唱克里斯·馬汀等人都是這一方法的推崇者。而近期，奧運冠軍全紅嬋也在一檔采訪中坦言，自己曾因體重困擾“一天只吃一頓飯來控制體重”，甚至“已經要餓爆了”。

這種看似“高效”的減肥方式，真的有效嗎？“一日一餐”又會對身體造成什么影響？

一日一餐，到底能不能瘦

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從熱量平衡的基本原理來看——能。一天只吃一頓，總熱量攝入大概率低于一日三餐，制造了熱量缺口，體重自然會下降。

北京大學第一醫 院臨床營養科副主任營養師竇攀指出，只要總熱量攝入減少，就能減重。理論依據 是：一天吃一餐……畢竟一頓飯吃得再多，通常也比一天三餐的總量少，短期可以幫助控制體重。

研究數據也證實了這一點。《自然》子刊的一項研究發現，不吃晚餐與正常吃三餐相比，前者體重平均多減少2.3千克。

“一日一餐能瘦”不等于健康

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1、肌肉流失，代謝下降：減肥的終極目標是減脂，而非減重。然而，《美國醫學會雜志》子刊的研究顯示，不吃早餐所減的體重中，高達65%是寶貴的肌肉。肌肉是消耗熱量的主力軍，肌肉流失意味著基礎代謝率下降。更糟糕的是，身體會誤以為遭遇“饑荒”，啟動節能模式。

2、疾病風險顯著增加：長期一日一餐，對健康的負面影響不容忽視。

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（1）心血管風險：研究 發現，每天只吃一餐的人，心血管疾病死亡風險增加83%，全因死亡風險增加30%。

（2）消化系統損傷：空腹時間過長，胃酸持續分泌但無食物中和，可能導致胃黏膜損傷；下一頓容易暴飲暴食，進一步加重胃腸負擔。

（3）代謝紊亂：長期極端節食可導致營養不良、貧血、脫發、免疫力下降，女性可能出現月經紊亂。

3、難以堅持，極易反彈：一日一餐的極端模式，絕大多數人無法長期堅持。一旦恢復一日三餐，體重會迅速反彈，甚至超過減肥前水平，陷入“越減越肥”的惡性循環。

有專家指出，極端節食會導致體重卡在平臺期，同時巨大的心理壓力和饑餓感容易引發報復性進食，反而陷入更深的惡性循環。全紅嬋的減重困境，就是一個很好的驗證。即便是有專業團隊支持的頂尖運動員，單純靠“餓”也難以達到理想效果，反而陷入“喝口水就重了”的焦慮與無奈。運動員的營養管理有專業團隊支持，普通人不應該盲目效仿極端做法。

如何科學減重

專家推薦的核心方案是限能量平衡膳食——保證三餐規律，每餐七八分飽，控制總熱量（女性1000-1200千卡/日，男性1200-1500千卡/日）。具體可以這樣做：

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1、三餐規律：推薦早中晚供能比為3:4:3，堅持吃早餐。

2、結構均衡：主食粗細搭配，優選瘦肉、魚蝦，多吃蔬菜。

3、循序漸進：每月減重2-4公斤是安全上限。

4、結合運動：每周150分鐘中等強度有氧運動。

一天只吃一頓飯，短期內或許能看到體重下降，但代價是肌肉流失、代謝下降、疾病風險增加。減肥沒有捷徑，真正的“捷徑”是尊重身體的規律——三餐均衡、適度運動、長期堅持。

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