公認降低體脂率的4個方法，讓你減掉更多脂肪

公認降低體脂率的4個方法，讓你減掉更多脂肪：

方法1、熱量攝入比平時降低400大卡左右

減肥不要過度節食，而要吃夠基礎代謝值，才能更健康的瘦下來，做到減脂不減肌。科學的建議是熱量攝入比平時少400大卡左右，這樣可以保證基礎代謝運轉，還能創造熱量缺口。

400大卡相當于多少食物呢？相當于一包80克薯片的熱量，相當于是2瓶350ml可樂的熱量，相當于是120克奶油蛋糕的熱量，相當于2大碗米飯的熱量，相當于是1200克西蘭花的熱量，相當于是800克蘋果的熱量。

你只需要戒掉平時的加工零食、含糖飲料、甜食，用低熱量的蔬菜、水果代替，三餐減少主食、高脂肪食物的攝入，多吃高纖維蔬菜，就能有效創造熱量缺口，長期堅持可以讓你慢慢瘦下來。

方法2、進行 16:8 輕斷食

如果你不會計算卡路里攝入，不知道自己的熱量攝入是否超標，可以進行輕斷食，16:8輕斷食是公認的可持續性、健康的減脂飲食，只需要將進食時間控制在8個小時內（如9:00-17:00），其他16個小時不要吃東西。

縮短進食時間可以減少不必要的熱量攝入，延長空腹時間，可以讓身體耗盡肝糖原，轉而消耗脂肪，促使胰島素水平下降。長期堅持可減輕胰島素抵抗，使血糖更平穩，降低2型糖尿病風險。

研究還發現，一個人禁食超過12-16小時，身體會分解脂肪產生酮體供能。這有助于減少內臟脂肪，改善血脂。

新手可從12:12或14:10開始，適應1-2周后再過渡到16:8飲食模式。如果感到不適，可隨時退回上一階段。

方法3、多做力量訓練

減肥期間不要一味的進行有氧運動，過量有氧加上節食會造成肌肉流失。而加入力量訓練可以鍛煉身體肌群，避免減肥期間肌肉流失問題，有效保留住肌肉。

肌肉是身體的耗能組織，肌肉多的人基礎代謝值會更旺盛，瘦下來后身材線條更緊實，可以避免松松垮垮的形象。

力量訓練不一定要去健身房，你可以購買一副啞鈴在家鍛煉，新手從自身深蹲、靠墻俯臥撐、交替曲肘平板支撐這些動作開始鍛煉即可，每個動作4-5組，每組12-15次，隔天訓練一次，可以提升基礎代謝值，讓你做到減脂不減肌，瘦下來后擁有真正的好身材。

方法4、進行HIIT間歇訓練

燃脂效率最高的有氧運動不是慢跑，而是HIIT訓練。HIIT間歇訓練是有氧結合無氧的運動，可以在短時間內快速提升心率，有效開啟燃脂模式，同時可以保留住肌肉，每次訓練后身體會進入超氧化狀態，持續消耗卡路里長達12-24個小時。

20分高強度間歇訓練相當于40-50分鐘慢跑的效果，對于平時比較忙碌、不想出門鍛煉的人來說，是很好的選擇。

HIIT訓練的執行方式，可以選擇開合跳、高抬腿、深蹲、俯臥撐、俯臥撐登山等動作，每個動作20-30秒，休息20-30秒，進行4-5個輪換。