你有沒有發(fā)現(xiàn)，到了某個年齡，體檢單上的箭頭顯著增多：血糖高（↑）、血脂高（↑）、脂肪肝也出現(xiàn)了……這其實是身體的代謝出現(xiàn)了問題！

千萬別覺得身體代謝是“小問題”——長期來看代謝出問題，會顯著降低你的預期壽命。如果你也是體檢單上箭頭多、代謝差的人，一定要看看。

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血糖高、血脂高、脂肪肝……代謝不好的人日常該多吃什么？2026年4月，《歐洲預防心臟病學雜志》上刊發(fā)了一項重磅研究，給所有被肥胖、糖尿病、心血管問題困擾的人指出了一個延壽飲食方法：堅持吃以全谷物、新鮮蔬菜、水果、豆類為主的“健康植物性飲食”，能顯著降低多種疾病和全因死亡風險。

研究人員指出，健康植物飲食的保護作用來自三方面，即高膳食纖維幫助改善血糖、血脂、腸道菌群，不飽和脂肪酸和植物多酚可以抗炎、抗氧化，大豆蛋白有助于保護血管、降低膽固醇。

健康植物飲食的好處真的很多

1. 降低癌癥風險

2025年發(fā)表在國際期刊《柳葉刀》子刊《臨床醫(yī)學》（eClinicalMedicine）的一項研究發(fā)現(xiàn)，那些最嚴格遵循以植物性食物為主的人，與飲食習慣最差的人相比，整體腸癌風險降低了27%。其中結腸癌風險降低28%，直腸癌風險降低了35%。

2. 減少身體炎癥

2022年發(fā)表在國際期刊《衰老研究評論》（Ageing Research Reviews）的一項研究指出，堅持植物性飲食有助于抑制體內(nèi)炎癥。數(shù)據(jù)顯示，堅持“高植物食物、低動物脂肪”這種飲食模式能讓血液中的C反應蛋白（CRP）和腫瘤壞死因子-α（TNF-α）這兩個關鍵炎癥指標分別下降25%～30%。

3. 延緩身體衰老

2023年，發(fā)表在國際期刊《BMC醫(yī)學》的一項研究發(fā)現(xiàn)，采用植物性膳食模式，尤其增加以新鮮水果和蔬菜為代表的健康植物性膳食攝入，能有效減緩身體衰老速度，避免提前加速衰老。

4. 維持血糖穩(wěn)定

2019年，發(fā)表于國際期刊《JAMA 內(nèi)科雜志》（JAMA Internal Medicine）的研究分析了30多萬名參與者的數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，植物性飲食模式可降低2型糖尿病風險達23%。

研究人員表示，健康的植物性食物可以單獨或共同地改善胰島素敏感性和血壓，降低體重并減輕全身性炎癥，從而降低糖尿病風險。

5. 幫助控制體重

植物性食物具備低脂肪、高膳食纖維的特點，相較于精制主食與高脂肉類，熱量密度更低。豐富的膳食纖維有助于增加飽腹感，減少總熱量攝入，有利于體重控制。

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健康植物飲食≠天天吃草

手把手教你吃出營養(yǎng)

很多人一聽到“多吃植物”，腦子里立刻浮現(xiàn)出天天啃生菜葉子的畫面。華東醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳艷秋2025年在上海市衛(wèi)生健康委微信公眾號刊文指出，很多人以為健康植物性食物就是天天啃草，其實完全不是！

1. 蔬菜：每餐占一半

蔬菜是植物性飲食的重要部分，包括十字花科類、茄果瓜類、鮮豆類、食用菌類、根莖類等。每天蔬菜要占到一餐飯量的一半，盡量挑當季新鮮的。每天最少吃5種蔬菜，深色蔬菜要占一半以上。注意，腌菜和醬菜不能代替新鮮蔬菜。

2. 水果：換著顏色吃

水果通常含糖較高，建議選含糖量低、不同顏色的水果，其中深色水果營養(yǎng)更豐富。注意：果汁代替不了新鮮水果，即使榨汁也別濾掉渣，能保留膳食纖維；少吃果干、罐頭、蜜餞這類加工水果。

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3. 主食：粗細混著吃

糙米、玉米、燕麥、蕎麥、藜麥這些粗糧，營養(yǎng)比精米白面高很多，富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。建議粗糧至少占主食的四分之一到三分之一。

日常搭配小技巧：三餐搭配四類主食，一種“米”（如紫米、小米）、一種“麥”（如燕麥、藜麥）、一種“豆”（如紅豆、綠豆）和一種“薯”（如紅薯、紫薯），營養(yǎng)更全面。

4. 豆制品和堅果：每天都吃點

豆腐、豆干、豆?jié){這類豆制品，低脂無膽固醇，膳食纖維豐富；核桃、杏仁、奇亞籽等堅果，含有優(yōu)質(zhì)好脂肪。

5. 食用油：經(jīng)常換種類

優(yōu)先選擇不飽和脂肪酸含量高的植物油，如橄欖油、亞麻籽油、山茶油等，采用熱鍋冷油的烹飪方式。注意：不要長期只吃一種油，建議輪換使用不同種類植物油，以攝入不同脂肪酸和營養(yǎng)成分，達到營養(yǎng)均衡。

6. 少吃：精加工類食品

盡量避免糖、油含量高的加工食品，如糖果、蛋糕、炸薯條等。這些食品的能量高，但缺乏其他營養(yǎng)素，對健康不利。

一個飲食的小改變，就能讓自己擁有一個健康的生活。這大概就是，最高級的長壽秘訣，往往藏在最樸素的煙火氣里。如果你正被血糖、血脂等代謝問題困擾，不妨從此刻開始，慢慢調(diào)整飲食習慣，好好善待自己的身體。

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來源：新華社

編輯：潘家東

校對：徐凡景

審核：洪鈺婷

終審：趙 喆

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