減肥不做苦行僧！“名家話健康”上圖開講 專家：既要吃肉、又要管飽、還要瘦

東方網記者項穎知4月28日報道：上海圖書館2026“名家話健康”系列講座首期日前在東館開講。市疾病預防控制中心健康危害監控所副所長、主任醫師朱珍妮帶來“減肥吃什么”主題分享，為現場拆解科學減脂飲食密碼，幫助市民讀者告別極端節食、輕松吃出好身材。

一起來看看在這期講座中，專家現場分享了哪些減肥實用訣竅。

減肥第一要：必須吃肉！保住肌肉才不反彈

朱珍妮指出，減肥絕不是“吃草”，只吃蔬果會掉肌肉、降代謝，越減越容易反彈。

? 減肥期要提高優質蛋白，優先選：魚蝦、雞胸肉、瘦牛肉、雞蛋、牛奶、豆制品。

? 雞蛋建議整顆吃，蛋黃蛋白質更高；每天300克奶，可選低脂/脫脂款。

? 紅肉適量，雪花牛排、五花肉等隱形脂肪多的要少吃。

? 運動后及時補蛋白，幫助修復肌肉、維持基礎代謝。

減肥第二要：必須管飽！餓過頭必“報復性暴食”

專家直言，饑餓是減肥最大敵人，過度節食會引發低血糖、頭暈、腸胃紊亂，還會觸發大腦“保命指令”，導致暴飲暴食。

? 主食粗細各半，粗糧慢慢加，別頓頓全粗糧傷胃。

? 水果吃完整果，拒絕鮮榨果汁——纖維流失、不頂飽、升糖快。

? 三餐規律，可設每周1次放縱餐，緩解壓力、利于長期堅持。

? 土豆、山藥、芋頭都算主食，別和米飯同吃“雙倍碳水”。

減肥第三要：必須吃油！選對好油更健康

很多人減肥“談油色變”，專家明確：完全不吃油反而不健康。

? 脂溶性維生素A、D、E、K需要油脂才能吸收，缺油易皮膚粗糙、夜盲、缺鈣。

? 警惕隱形油：粗糧餅干、牛角包、沙拉醬、無糖月餅、薯片等，油含量驚人。

? 優選堅果（每日25–30克，約一手掌心量），補充好脂肪與微量元素。

? 烹調用油減量，多看包裝營養成分表，避開“高油”食品。

減肥是一輩子的事，不是短期突擊

朱珍妮提醒，減肥核心是控制總熱量+保證營養，不是短期暴瘦，而是終身飲食管理。

? 每天給自己“熱量額度”，花完即止，靈活分配三餐與應酬。

? 搭配抗阻運動保肌肉，肌肉是“天然燃脂機”，坐著也能消耗熱量。

? 脂肪肝、血糖異常等問題，科學吃+動，多數可逆轉或大幅改善。

本次講座拉開了上海圖書館今年與市衛健委聯合推出的“名家話健康”系列科普序幕。據悉，后續上圖講座還將圍繞營養科學、口腔健康、影像醫學、泌尿系統、心血管養護、皮膚科美容、風濕免疫、神經內科等八個領域，為讀者帶來鮮活、科學、實用的健康養生知識。