“全糖寫0脂，全脂寫0糖”吵上熱搜！“零糖騙局”之下，怎么吃糖才健康？

近來，“零糖騙局”又在食品界吵翻天。緣起是“全糖的寫0脂，全脂的寫0糖”的話題登上熱搜，原來，不少消費者購買相關食品正是沖著包裝上“0糖、0脂”的健康宣稱而來，結果發現并非如此。據報道，多個知名品牌曾申請注冊0糖相關商標，均被駁回。因為，從食品營養標準看，“0糖”不等同于“無糖”，標注“0蔗糖”的產品，很可能添加了果葡糖漿、麥芽糖漿等升糖指數更高的糖源……在“糖家族”里，到底有沒有哪些糖相較其他成員是更健康的選擇？

糖已經成為健康生活的熱門關鍵詞，它能為人體提供能量，但我們也都知道：糖不能多吃，為了遠離肥胖、蛀牙、高血糖、心血管疾病等健康風險，日常生活中需要控制糖的攝入，商場里打著“無糖”“抗糖”概念的食品更是屢見不鮮。那么，所有的糖都是有害的嗎？想吃甜食時該怎么辦呢？

哪種糖到底更好

食品標簽上可能出現250多種不同類型的糖，但無論你看到的是糖（如紅糖、椰子糖、蔗糖、冰糖）、花蜜還是糖漿（如玉米糖漿、楓糖漿、龍舌蘭糖漿、葡萄糖漿），它們的甜味大多都來自兩種主要分子：果糖和葡萄糖。

葡萄糖是身體的主要燃料來源，能幫助人體細胞進行代謝。一次性攝入大量葡萄糖會導致血糖飆升，隨后急劇下降，這種波動會讓人感到饑餓，誘發進食欲望，頻繁的血糖波動還會影響人體血糖控制，并導致糖尿病。

果糖主要存在于水果和蜂蜜中，一般不會引起血糖飆升，因為它必須先在腸道和肝臟內被加工成果糖和其他化合物。然而，不同于葡萄糖，果糖主要在肝臟代謝且無速率限制，易過量轉化為脂肪，增加脂肪肝風險，對于一些無法很好處理這種糖的人來說，大量未吸收的果糖還可能滯留在腸道中，滋養有害細菌并引起腹脹及其他問題。

探討在食物里用哪種糖更好，一直是人們關注的焦點。

去年7月，可口可樂公司傳出消息，考慮把美國版可樂配方里的高果糖玉米糖漿甜味劑改為蔗糖，這一消息受到全網關注。

對比這兩種糖就會發現，高果糖玉米糖漿通常由55%的果糖和45%的葡萄糖組成，果糖含量略高于葡萄糖含量，而蔗糖則是由50%的果糖和50%的葡萄糖等比組成。從甜度上來說，蔗糖和高果糖玉米糖漿差別并不大，一些食品科學家表示兩者在風味上存在差別，高果糖玉米糖漿的甜味峰值來得更早，蔗糖的甜味則“后勁更足”，但更多人表示“嘗不出來”。

從健康角度來看，蔗糖和高果糖玉米糖漿不存在誰比誰更健康之說。一項發表在《臨床內分泌和代謝雜志》的研究顯示，無論是食用高果糖玉米糖漿還是蔗糖，只要超量，都會對肝臟脂肪、胰島素敏感性、血脂、脂蛋白、尿酸產生負面影響。

天然糖比添加糖更好嗎

有觀點認為，天然糖比添加糖更健康，這種觀點確實有道理，但需要提醒的是，背后的原因其實和糖本身無關。

天然糖和添加糖之間的區別主要在于：前者在提供能量的同時，往往還能帶來其他營養。面包中的葡萄糖、水果中的果糖和牛奶中的乳糖，不僅能提供能量，其所在的食物基質（如面包、水果、牛奶）還富含維生素、礦物質和其他營養成分，這些成分能幫助身體更好地處理這些糖。

以芒果為例，芒果是含糖量很高的水果，一個中等大小的芒果可能就含有超過20克的糖，但與此同時它還含有蛋白質、鈣、鐵、鎂、鉀、維生素C以及大量的膳食纖維，它們能幫助身體緩慢吸收這些糖分，從而最大限度地減少血糖的急劇上升，并有助于讓人體的獲得的能量被用得更久。

反觀添加糖，作為額外添加的糖，本身并不會提供任何有意義的維生素、礦物質或膳食纖維來抵消這些糖分。因此，也有不少營養師把添加糖稱為“空熱量”，因為它們是缺乏營養的熱量。

世界衛生組織建議成年人將添加糖攝入量減少到每日熱量攝入的10%以下。這意味著在平均2000卡路里的飲食中，添加糖攝入量少于200卡路里，也就是50克。中國營養學會也建議：成年人每天糖分攝入在50克以內，最好控制在25克以內。

值得注意的是，有些天然糖中的其他成分有時并不足以使其變得更健康，比如椰棗糖，干椰棗中的纖維含量比較少，在某些品牌中，它約占重量的10%，但這不足以影響腸道對糖的吸收速度。蜂蜜含有一些礦物質和抗氧化劑，但你需要吃好幾罐才能達到人體需要的標準，在“微量營養”和“大量糖分”之間，對現代人來說往往是后者帶來的問題更大。

這些信息也為我們應對添加糖提供了方案。例如，可以嘗試在做蛋糕時，在原材料里加入原味堅果，果糖和葡萄糖與纖維、蛋白質以及其他營養素一起食用時，吸收速度會更慢，它們都會干擾糖進入腸壁，并能延長飽腹感，加入堅果增加咀嚼次數，也能減緩糖到達胃部的速度，幫人們處理好這些糖。

吃糖比喝糖更好嗎

還有一種說法認為，糖好與不好與糖自身關系不大，與我們攝取的方式息息相關，比如“吃糖”就會比“喝糖”更好。

一項匯總了歐洲、美國、亞洲、澳大利亞和拉丁美洲等地29項大型研究數據、涉及超過80萬名參與者、追蹤時間最長達24年的研究顯示：同等重量下，喝進去的糖會比吃進去的糖更“毀身體”，每增加一杯大約355毫升的含糖飲料（比如汽水、甜果茶、奶茶、含乳飲料和運動飲料），患2型糖尿病的風險就會上升25%。即使是人們普遍以為含糖量較低的果汁，每多喝一杯，患2型糖尿病的風險也會增加5%左右。

為什么喝糖比吃糖對身體傷害更大？有醫生表示，以喝的方式攝入糖往往會比以吃的方式在量和速度上更不可控，容易以更快的速度攝入更多的糖，畢竟一杯甜水很難讓人覺得肚子飽了，但吃下一個蘋果對不少人來說，就已經占據了肚子里的一大塊位置。

另外，有研究顯示，當咀嚼次數增多時，還會促進人體中一種重要的飽腹感激素GLP-1的分泌，它具有抑制胃排空與胃酸分泌、降低食欲等功能，能讓我們有吃飽的感覺。

食物中的糖通常與其他營養成分共存，膳食纖維、脂肪和蛋白質等物質能夠有效延緩糖分的釋放，減緩小腸的吸收速度，從而使血糖水平保持平穩上升。相比之下，含糖飲料中的糖是“游離”的，缺乏其他營養成分的調節，進入體內后就會迅速被小腸吸收。

以果汁為例，制作果汁時會將果糖從果肉里切碎并分離出來，留下來的就是一種幾乎與普通白糖相同的葡萄糖和果糖混合物。制作一杯橙汁需要三個橙子，由于果肉中的纖維，你很難一口氣吃下這么多橙子，但卻能輕松喝進去。

所以，下次再想吃甜食時，不必在精制糖和天然糖之間過度糾結。真正的關鍵在于“吃多少”和“怎么吃”。如果想吃，不妨選擇一塊新鮮的水果，或者一小塊搭配堅果的蛋糕，然后放慢速度，用心咀嚼，享受那一口甜蜜帶來的滿足感。