上海
最近， 上海一位63歲的王阿姨突然“火了”，網友親切地稱她“中國最強老太太”。在2026年世界60-64歲大師組力量舉比賽中，她拿到了全球第31名、硬拉第20、深蹲第15的好成績。這意味著她已經是這個年齡、這個體重級別里肌肉力量最強的人之一。
但你可能想不到，三年前，她的身體完全是另一番光景。2023年初，剛退休的王阿姨體重140斤，她最大的活動量就是日常走幾步，甘油三酯超標、脂肪肝都找上了門。
一次偶然，她看到兒子在家練器械時說：“這些東西（健身器械），我也能拎一拎。”沒基礎，就從零開始，兒子當教練，一周三到四次，力量、熱身、有氧一個不落。
三年堅持下來，她的體重從70公斤減到56公斤，體脂率下降到18%——這個數字，很多年輕人都不敢想，同齡人里也極其罕見。更關鍵的是，脂肪肝沒了，甘油三酯恢復正常了。
有人說她“老了還折騰”，她只說了一句話：“想做的事，跟年齡一點關系都沒有。想做，現在就可以開始。”
肌肉，才是真正的“長壽肉”
王阿姨的故事讓人振奮，但也引出一個問題：為什么練力量、練肌肉能帶來這么大的變化？答案就藏在肌肉里。
經常健身的人相信，“存錢不如存肌肉。”因為從50歲開始，肌肉的質和量都會快速滑坡。這可不只是“沒勁兒”那么簡單，它是一連串健康問題的第一塊多米諾骨牌。肌肉一少，全身跟著遭殃。
1. 更容易長胖。肌肉是人體最大的能量消耗器官。肌肉萎縮意味著代謝率降低，熱量消耗減少，脂肪更容易堆積。
2. 更容易受傷。肌肉對身體器官有保護作用。力量不足，疼痛和受傷風險都會增加。
3. 更容易生病。肌肉減少會使糖尿病、骨質疏松等慢性病的發生風險明顯升高。
4. 更容易摔倒。肌肉力量不足，起身、走路都不順暢，平衡和協調能力下降。而一次跌倒，對老年人來說可能就是骨折、臥床，甚至更嚴重的后果。
但好消息是，肌肉可以提前“儲存”。如果你從年輕或中年時不斷往“肌肉銀行”里存本錢，并且持續鍛煉，就能極大減緩流失速度。等到七八十歲，依然可以步履穩健、生活自理，把健康主動權握在自己手里。
人民日報健康客戶端圖 任璇攝
預防肌肉衰老的核心：
吃對、動好
1. 吃：要多吃優質蛋白質
蛋白質是肌肉合成最重要的原料之一。吃好三餐，在避免糖、鹽、脂過量的前提下，適當增加優質蛋白質類食物的攝入。
動物性食物蛋白質的含量和質量都高于植物性食物，老年人可適當增加奶、蛋、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆制品攝入，保證足夠主食、蔬菜水果，以達到平衡膳食要求。
另外，多吃富含維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒、鋅、歐米伽-3脂肪酸的食物，如獼猴桃、菠菜、胡蘿卜等，也利于預防肌肉衰減，提高免疫功能。
2. 動：多種運動形式結合
（1）力量訓練：適當增加肌肉重量的力量訓練（也稱抗阻運動，如使用杠鈴、啞鈴等器械針對胸、肩、背、腿等大肌肉群的各種訓練）；
（2）柔韌和平衡訓練：改善肌肉質量、提高柔韌性和平衡性的各種訓練（如各種墊上運動）；
（3）有氧運動：提高體能、改善心肺功能的有氧運動（慢跑、快走等）。
需要強調的是，沒有一種運動適合所有人。要根據年齡、健康狀況來制訂計劃 。
來源 | 人民日報
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