考季來臨，緊張焦慮，復習不進去，怎么辦?徐州市東方人民醫院心理咨詢與治療中心主任醫師王佳佳，和考生聊聊如何化解考前的那些“心里坎兒”。

　　首先大家要明白：大腦有一個保護機制。當你長期高強度復習，大腦就會“罷工”，這叫“保護性抑制”。它是在告訴你：該休息了，不是你不努力。所以當孩子出現“看不進去”的情況，千萬不要硬逼自己，越逼效率越低。

　　三個馬上能用的方法：“5分鐘重啟法”

　　實在學不進去時，站起來離開書桌，去倒杯水、上個廁所、看看窗外。只給自己5分鐘，不碰手機。5分鐘后回來，告訴自己“我只學10分鐘”。通常這10分鐘一旦開始，就能繼續學下去。這個方法利用了“行動帶動狀態”的原理，不用等有狀態了再學，先做一點點，狀態就來了。

　　“拆解任務法”

　　不要盯著“今天要復習完數學第三章”，這個目標太大。改成：“今天只做對3道題”或者“背下來這5個英語單詞”。每完成一個小任務，在紙上畫個勾。視覺上的成就感能快速降低焦慮。

　　“換科切換法”

　　如果一門課實在看不進去，不要死磕。立刻換另一門你相對喜歡的科目，或者換成整理錯題這種簡單機械的任務。大腦換個頻道，就像換個肌肉群運動，能重新激活注意力。

　　總是擔心考不好，不敢面對考試，怎么辦?

　　這是預期性焦慮，如果調整不好，會逐漸設想越來越難以控制或把控的不確定感，導致不敢面對，甚至放棄。

　　考生遇到此類問題可以這樣做：把“擔心”寫出來

　　找一個本子，把你擔心的具體內容寫下來，比如：“我擔心數學考不到多少分”“我擔心考砸了爸媽會失望”。寫的過程就是把模糊的恐懼變成具體的問題。你會發現，寫出來之后，它就沒那么可怕了。

　　做“最壞結果推演”

　　問自己一個問題：“就算最壞的結果發生了，我真的就完蛋了嗎?” 舉個例子：考不上理想的高中/大學，會怎樣?可能去另一所學校。那所學校就一定沒有出路嗎?不一定。人生的路很長，一次考試決定不了全部。當你發現最壞的結果也能承受時，恐懼就會大大降低。

　　把注意力從“結果”拉到“過程”

　　每天只問自己三個問題：今天我完成了哪些小任務?今天我比昨天多會了哪道題?今天我為考試做了什么努力?只看自己做了什么，不想最終會怎樣。這樣心態就從“害怕失敗”轉到了“正在積累”。

　　考試中突然大腦空白、心里發慌，怎么辦?

　　這是考場上最恐怖的時刻：本來會做的題，突然什么都想不起來了;手心冒汗，心跳加速，腦子像被格式化了一樣。很多孩子遇到這種情況就慌了，結果越慌越想不起來，最后白白丟分。其實這不是你“不會”，而是急性應激反應：壓力太大，大腦暫時“卡住了”。

　　第一步：停下來，不要跟題目死磕

　　這時候越看題越慌。立刻放下筆，閉上眼睛，做3次“478呼吸”(吸氣4秒，屏氣7秒，呼氣8秒)。同時把注意力集中在呼吸上，不要想任何題目。這個動作只需要1分鐘，就能讓心率降下來。

　　第二步：啟動“身體錨定法”

　　睜開眼睛后，把腳平踩在地上，感受腳底和地面的接觸;雙手放在大腿上，感受衣服的質感。這叫“接地技術”，能讓你的大腦從恐慌模式切回現實模式。

　　第三步：做一道“最簡單的題”

　　不要繼續糾結剛才卡住的那道題。翻到卷子上你最有把握、最簡單的一道題，快速把它做出來。做完之后，你的信心就回來了一部分，大腦的“空白感”也會消失。然后再回頭去看剛才那道題，往往就能想起來了。

　　很多孩子擔心“大腦空白會持續很久”。實際上，這種狀態通常只持續幾十秒到一兩分鐘。你越不跟它對抗，它消失得越快。如果你在心里喊“完了完了我不會了”，反而會延長這個狀態。正確做法是：接納它：“哦，我現在有點慌，很正常，很多人都會這樣”，然后按上面的步驟做。

　　給所有家長三點啟示：

　　第一，停止“偽佛系”

　　不要嘴上說“沒關系”，心里卻全是期待。孩子不傻。如果你真的在乎成績，不妨坦誠一點，可以說：“爸媽確實希望你能考個好學校，但我們也知道你已經很辛苦了。無論結果如何，我們都愛你。” 真誠的表達比虛偽的放松更讓人安心。

　　第二，改變“飯桌話題”

　　很多家庭吃飯時三句話不離復習、模考、排名。請在這段時間把飯桌變成 “無考試區” 。聊點別的：今天學校有什么好玩的事?周末想吃什么?甚至聊聊八卦。孩子需要從考試中抽離出來，家應該是那個“安全氣囊”。

　　第三，用行動代替語言

　　不要總問“復習得怎么樣了”這個問題沒法回答。改成做具體的事：給孩子削個水果放在桌邊，陪他下樓散步十分鐘，或者只是安靜地坐在旁邊看自己的書。孩子要的不是指導，是陪伴。

　　最后給所有孩子一句話：

　　如果你覺得爸媽給你的壓力很大，不要憋著。找一個合適的時間，對他們說：“我知道你們是為我好，但你們越問，我越緊張。能不能這幾天少談考試?” 大多數家長聽到這句話，會意識到自己的問題。

　　專家簡介

　　王佳佳

　　主任醫師、精神五科副主任、心理咨詢與治療中心副主任，中國心理學會注冊系統督導師。徐州市心理健康促進會理事長、江蘇省心理衛生協會進食障礙專委會副主任委員、江蘇省心理衛生協會科普工作委員會委員、江蘇省心理衛生協會本土化心理治療專委會委員、江蘇省心理衛生協會危機干預專委會委員、江蘇省健康管理學會心理健康分會委員、江蘇省心理學會醫學心理學專委會委員、江蘇省預防醫學會衛生應急專業委員會青年委員。