不少人特別是老年朋友，查出高血壓后，不敢動、怕心跳快、更怕血壓突然“爆表”。其實，科學、規律的運動不是高血壓的“禁區”，只要掌握好運動的種類和強度，運動不僅安全，更是找回血管彈性的“良藥”。恰逢“世界高血壓日”，來自上海交通大學醫學院附屬仁濟醫院的李陽醫師、靜安區中心醫院的劉遲主任醫師，為高血壓患者帶來運動指南~

靠墻靜蹲

靜蹲時，肌肉的持續收縮會短暫壓迫微血管；而當放松的那一刻，血液會像開閘的洪水一樣爆發式回流。

這種“反應性充血”會強烈刺激血管內皮產生一氧化氮，它是人體內最強的天然舒張血管因子，能擴張血管、找回彈性。

嘗試背部平貼墻面，雙腳前邁約60厘米，緩慢下滑。

注意，下蹲時膝蓋不要超過腳尖，雙膝不要內扣。

建議每組2分鐘，組間休息2分鐘，每天4組，每周3天，也可根據身體狀況循序漸進。

吸氣肌力量訓練

對于因身體原因無法完成靠墻下蹲的人群，吸氣肌力量訓練也是一個很好的替代。

這種高阻力的吸氣動作，會在胸腔內產生巨大的瞬時負壓，強烈刺激血管的壓力感受器，從而重新校準失調的神經系統，讓血管“松綁” 。

使用特制的手持阻力呼吸器，針對膈肌和肋間肌（統稱為吸氣肌）進行“負重練習”。

每天進行30次強力吸氣動作（分5組完成），全程僅需約5分鐘。

傳統養生功法

太極拳、八段錦等中國傳統功法，不僅有助于穩定血壓，還能改善失眠、預防跌倒，在改善糖代謝和減輕體重方面也有效果 。

運動小貼士

在做靜蹲或負重時，千萬不要憋氣，否則會導致血壓瞬間暴漲，增加心腦血管事件風險。請務必保持順暢呼吸，甚至可以大聲數秒。

避開上午6點至10點的血壓“晨峰”期，建議將運動安排在上午10點到下午4點之間，或晚餐后2小時。

絕對禁止快速起蹲、猛烈轉頭或倒立動作，防止體位性低血壓導致暈厥或斑塊脫落。

封面及配圖來源：攝圖網

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