如今食物種類越來越豐富了，大家從“有啥吃啥”變成了“吃啥有啥”，可無意中老踩進(jìn)同一個(gè)坑，將“主食”當(dāng)“菜”吃，把“水果”當(dāng)“蔬菜”或“飯后點(diǎn)心”吃，結(jié)果蔬菜沒吃夠，能量和糖倒超標(biāo)了。小編整理后帶大家了解餐桌上蔬菜水果的錯(cuò)位食生！

2026年全民營(yíng)養(yǎng)周來了！

將從5月16日持續(xù)至5月22日，

今年的主題是“營(yíng)養(yǎng)餐桌 家庭健康”；

口號(hào)為“健康中國(guó) 營(yíng)養(yǎng)先行”。

Q

哪些“菜”類似“主食”？

土豆、芋頭、山藥等薯類，蕓豆、豌豆、綠豆、蠶豆等雜豆類吃起來面面的，淀粉含量較高，吃下一盤不亞于一碗米飯！

Get 這些菜的正確吃法

吃法一

改變刻板印象，試著將它們當(dāng)主食代替米飯。

吃法二

作為蔬菜食用時(shí)，米飯等其他主食少吃，以控制總能量、碳水化合物等攝入。

PS: 因土豆產(chǎn)量高、易儲(chǔ)存、營(yíng)養(yǎng)豐富，中國(guó)在2015年啟動(dòng)“土豆主糧化”，與水稻、小麥、玉米一起成為了四大主糧之一哦！

Q

蔬菜都有哪些種類？

我們一般把蔬菜分為八種，種類不同，所含的營(yíng)養(yǎng)素也不盡相同，因此吃蔬菜要多多變換樣式！

根據(jù)顏色深淺，還可以分為深色蔬菜和淺色蔬菜。

深色蔬菜又分為深綠色、橙黃色和紅紫黑色蔬菜，富含β-胡蘿卜素，是膳食維生素A的主要來源，營(yíng)養(yǎng)優(yōu)勢(shì)高。

所以建議每天深色蔬菜攝入量應(yīng)占每天蔬菜總攝入量的一半以上。

Q

水果可以代替蔬菜嗎？

蔬菜和水果各有特點(diǎn)，不能互相替代。

蔬菜的優(yōu)勢(shì)

蔬菜品種遠(yuǎn)多于水果，而且深色蔬菜中維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物含量遠(yuǎn)高于水果，故水果不能代替蔬菜。

水果的優(yōu)勢(shì)

水果中游離糖、有機(jī)酸、芳香物質(zhì)比新鮮蔬菜多，果糖高，食用前不用加熱烹飪，營(yíng)養(yǎng)成分不受烹調(diào)影響，故蔬菜不能代替水果。

“強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)手”

兩者互為補(bǔ)充，為口感添姿增彩。

Q

水果當(dāng)飯后清口甜點(diǎn)？

吃飽了馬上來一盤水果，會(huì)額外增加糖和能量。有些水果熱量不輸米飯！（每100克米飯約116kcal）

Get 水果正確吃法

選低糖

高糖水果吃一點(diǎn)就夠了，別按盆吃，優(yōu)先選低糖水果。

飯前吃

水果飯前1小時(shí)吃，還能讓自己少吃幾口飯，或兩餐之間適當(dāng)加餐。

少吃點(diǎn)

想飯后吃，少吃幾口飯來換。

Q

蔬菜水果吃多少？

中國(guó)居民膳食指南（2022）推薦蔬菜每天攝入不少于300克新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占一半。新鮮水果建議每天攝入200~350克。

Q

怎么達(dá)到蔬果目標(biāo)？

1

餐餐有蔬菜

一日三餐均勻分配，每頓飯的蔬菜試著占一半，深色蔬菜要多吃。

2

天天吃水果

選擇應(yīng)季新鮮水果，放在方便拿到的地方，培養(yǎng)孩子吃水果的興趣，不用果汁代替水果。

3

蔬果巧搭配

蔬果互為補(bǔ)充，變換花樣，比如什錦蔬菜、水果拼盤等，深色葉菜占蔬菜總量的一半。

4

蔬菜巧烹飪

流水洗菜，先洗后切，開湯下菜，急火快炒，現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免營(yíng)養(yǎng)素丟失影響口感。

美食不可辜負(fù)，營(yíng)養(yǎng)健康更要兼顧。

蔬菜水果的“錯(cuò)位人生”，今天由你擺正。

吃飯這件事，也不必過于較勁。

記住以下簡(jiǎn)單的原則：

“有土豆絲、山藥片？米飯就少盛一點(diǎn)”

“水果不當(dāng)菜、不當(dāng)飯，也不當(dāng)飯后甜點(diǎn)”

一家人吃飯，輕松一點(diǎn)，

每頓少吃一兩口即可。

營(yíng)養(yǎng)健康，

從正確認(rèn)識(shí)蔬菜水果開始~

編輯：陳美玲 楊青（見習(xí)）

素材：區(qū)衛(wèi)生健康委

審核：王婷婷 方雨斌

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