作者：李松蔚

來源：羅輯思維（ID：luojisw）

很多人可能覺得，自己之所以倦怠、拖延、內耗，是因為不夠自律，意志力太差。真的是這樣嗎？

今天，著名心理學家李松蔚老師將為我們解讀一本書：《反倦怠能量站》，這本書提出了一個完全不同的解釋：這些倦怠問題不在于意志力，而是在于你的能量沒有形成一個正向的回路。

為什么這么說呢？以及我們又該怎么做呢？我們一起來看看。

01

給自己搭建一個有能量的行動體系

《反倦怠能量站》的作者筆名叫刀熊，是美國一所大學公共管理系的副教授，也是知乎上有不少粉絲的專欄作者。她在這本書里整理了大量關于自我管理的研究，提煉成了一套適合中國年輕人的方法論。

這套方法論的核心不是要給你打雞血，而是告訴你：怎么用科學的方式理解自己，怎么在不需要太多意志力的情況下，讓自己保持一種更好的工作和生活狀態。

這本書的開頭，刀熊講了她自己的一段經歷。她讀博士第一年，語言關、課業壓力、文化不適應，把她壓得喘不過氣，一度認真考慮過退學。暑假回國休息了一陣，重新返回學校時，她心里已經做好了打算：再試最后一個學期，如果還是撐不住，就退學。

就是這個破釜沉舟的念頭，反而讓她放下了。既然已經打算放棄，那些關于“我行不行”“別人怎么看我”的焦慮，一下子都沒有意義了。她徹底放棄了“好學生”的人設，把所有注意力放在了眼前的事情本身上。

沒想到，就這樣，她體驗到了一種神奇的轉變。她開始在課堂上享受參與討論的過程，也有了閑暇時間，能夠體會到留學生涯的樂趣。那個學期平穩地度過了，之后的博士生涯也較為順利，最終刀熊老師順利畢業。

促成這個轉變的原因在哪里？關鍵在于，她發現每個人的能量都是有限的，如果你把有限的能量，更多地用在對自我的監督、懷疑、責備、評判上，你就會持續陷入內耗；如果你把能量更多地分配給積極的、有建設性的行動，你就能從中獲得更多正向的回報。

怎么做到呢？關鍵就是要搭建一個有能量的行動體系。人們經常認為，要持續積極行動，就需要自律，不斷鞭策自己。但自律就像是一個迷思，在頭腦中不斷要求自己自律，這件事本身就是在消耗能量。

更有效的做法是，在客觀層面上，給自己搭建一個有能量的行動體系——“不需要太多的意志力，就可以維持它的基本運轉”。不是用意志力讓自己更多地去行動，而是找到一種不太需要意志力就可以持續行動的方法。

02

能量從哪里來？

我們先來看第一個問題：能量是什么，它從哪里來？

這里說的能量，不是物理學意義上的E=mc2，而是一種心理學意義上的隱喻，代表的是一個人在身心層面自發感受到的活力與動力——對事情有熱情，有好奇，愿意去做，而且在做的過程中能感受到喜悅和收獲。

很多人認為，有些人天生就是高能量的，有些人就是容易萎靡。但這本書提醒了我們一件重要的事：能量并不是一種靜態的特質，而是一個動態的系統。

你可以想象小學時的經典應用題——一個水池，一邊注水，一邊放水。如果注水的速度大于放水的速度，水池遲早會滿；反過來，放水比注水快，遲早會被掏空。說一個人“能量高”或者“能量低”，更重要的是，在一段時間的工作和生活里，他的能量究竟是在持續補充，還是在持續流失？

理解了這一點，我們就很容易掌握這本書中的一個核心概念，叫做“能量回路”。

什么是回路？就是我從事一個行為所獲得的結果，反過來鞏固或者提升了我繼續做這件事情的意愿。一個人去跑步，跑步的過程中產生了多巴胺，心情變好了，于是他覺得跑步不但不消耗，反而給自己帶來了回報，下次還想跑。這就是一個有效的回路。

當然，跑步的回路可以有很多種形式。有人跑完之后頭腦更清醒；有人完成了今天的目標，成就感上來了；有人跟朋友一起跑，關系拉近了。同樣是跑步，每個人從中得到的結果不一樣，能給他帶來持續動力的路徑也是不一樣的。

這其實就說明了，我們慣常說的“堅持”這個詞，本身是一個不太準確的表達。“堅持”背后暗含的意思是：這件事很苦，但我出于自制力，咬著牙也要把它完成。用這樣的心態做事，每做一次，能量往下掉一格，遲早消耗殆盡。

真正能持續下去的，是這件事情本身對你來說能自給自足，形成一個正向的能量循環。做起來不費勁，有收獲，想繼續做——這才是回路。

所以，如果你想在某件事情上建立起真正可以維持的行動力，第一步就是搞清楚：這件事對你來說，能量的入口在哪里？是完成任務的成就感？是過程本身的樂趣？是它帶來的某種身體或情緒的改善？還是跟別人一起做這件事的連接感？每個人的能量來源是不一樣的，你需要把這兩個管道摸索清楚，才能搭建出一個對你而言真正有效的能量回路。

03

如何啟動第一步？

你可能也有過這樣的體驗：有件事情要做，知道應該去做，可就是啟動不了。腦子里轉啊轉，越想越覺得這件事復雜，就這樣一直空轉，什么都沒發生，最后卻感到身心俱疲。

如果你意識到自己已經陷入了大腦空轉，重點不是繼續想，而是轉變為行動。

那么，怎么轉？我們先來看啟動行動的第一種困難：啟動的阻力太大。

很多時候，我們知道一件事要去做，可一想到它，本能地就覺得“我現在沒有足夠的狀態去完成這么大的事”。這件事的體量擺在那里，光是想想就已經讓人望而生畏。

這本書里介紹了一個特別簡單的方法，叫做5秒原則。不管你現在是不知道該不該起床，還是一直拖著沒有啟動寫作，就在腦子里對自己默數：“5、4、3、2、1”，然后立刻行動起來。

聽起來有點像兒戲，但它背后的邏輯是真實的。人類的高級認知功能，有時候反而是行動的障礙。你越思考這件事，它就越復雜；而一旦你關閉那些分析和評估，只留下最簡單的執行動作，反而容易動起來。很多復雜的事情，第一步其實只是一個簡單的動作——你只要做這個動作，自然就會知道第二步、第三步該怎么走。

除了5秒原則，還有一個方法叫“5%的改變”。它的思路是：在你啟動一件事的時候，盡量用一種與你過去的生活幾乎看不出什么差別的方式來開始。比如一個人想建立健身的習慣，我不會告訴他"從今天開始每天去健身房一個小時"，我只會說：每天回家之后，換上健身的衣服，然后繼續躺在沙發上。就這么多，先做到這一步就好。

他通過完成這樣一個微小的動作，有可能感到一點點成就感。而這一點點成就感，就有可能成為驅動他啟動下一步的契機。這兩個方法背后都是同一個邏輯：降低門檻，先動起來。不要試圖在腦子里把一切都想清楚再行動，而是先讓自己進入到那個狀態，剩下的往往會自然地跟上來。

再來看啟動行動的第二種困難：方向不明，無從下手。

這種情況更難處理：我已經坐到書桌前了，但腦子里一片空白，完全不知道從哪里下手。

針對這個困難，書里提供了一個有效的方法，叫做寫“自由式日志”。給自己設一個15分鐘的倒計時，接下來完全自由地輸出——你腦子里所有關于這件事的想法，不管是成型的思路、碎片，甚至是“我不知道該怎么做”“我覺得自己根本做不了”這樣的自我懷疑，全都寫下來。沒有結構，沒有格式要求，不需要給任何人看。唯一的要求：不要停筆，直到計時結束。

這個方法是在把頭腦里那些讓你焦慮、讓你內耗的想法，轉化成一個具體的輸出動作。而且在這些看起來毫無章法的碎片里，你很可能會發現某些可以用上的片段，或者你真正卡住的地方在哪里。它是一種讓大腦熱身的方式，讓你在沒有太多壓力的狀態下，慢慢找到進入狀態的感覺。

04

如何維持行動？

行動啟動了，如何讓它持續下去？

這本書里把“做完一件事”這個動作，叫做“閉合任務回路”。一個任務只有在被閉合的時候，才會帶來真正的成就感和滿足感。而這個滿足感產生的時刻，正是能量被回收的時刻。如果一件事永遠處于"進行中"的狀態，能量就只出不進，遲早耗盡。

要維持一個行動，關鍵就在于：怎么持續地閉合任務回路。

首先，我們要區分兩種不同性質的任務。

一種叫短期任務，可以在比較短的時間內完成并看到結果。做家務是典型例子——把地掃了，把碗洗了，有一種“好，做完了”的愉悅感。

另一種叫長期任務，需要持續投入時間和精力，但短期內看不到明確產出。寫一篇畢業論文、學一門新語言、完成一個大的工作項目——你做了很多，但很長時間里都看不到一個清晰的“完成了”的節點，能量就會在這個過程中持續流失。

理解了這個區分，這本書給出的第一個建議就順理成章了：在同一段時間內，長期任務不要同時開太多。當一件長期任務做起來有些疲倦，就想著再開一個新項目——挖新坑確實有快感，但這個快感只能維持一兩天，接下來你就同時背負著兩個填不完的坑，能量消耗變成了雙倍。

村上春樹有一個習慣，很能說明這一點。他在寫一部長篇小說的時候，會同時給自己安排翻譯短篇小說的任務。每天寫完一段長篇之后，翻譯完一篇短篇，然后告訴自己：“我今天做完了一件有意義的事。”這種完成感，給了他在漫長的長篇寫作中持續推進的能量。

我們也可以參考這類做法：在做一件長期任務時，有意識地在生活里安排一些短期任務，讓自己時不時地體驗“完成了”的感覺，用這些小的閉合，來為長期任務提供能量補給。

除了這個，這本書還提供了另一個思路：在長期任務內部，人為地設置一些反饋節點。這些節點分為兩類，一類叫內部反饋，一類叫外部反饋。

先說內部反饋。核心是給自己設定一個清晰的“可以告一段落”的節點。比如，做完這部分就去吃午飯；或者到點下班，電腦一關，回家之后不再碰工作材料。節點本身不只是停下來，而是要讓自己的注意力真正從當前任務中脫離出來——換個環境，換個動作，在心里告訴自己：“盡管這件事還有很多沒做完，但起碼這一段我完成了。”

書里把這個叫做“積攢小勝”。最終的大獲全勝固然重要，但如果距離那個結果還有幾個月，你的大腦根本感受不到它的存在。你需要在過程中，給自己許多個小勝的瞬間，讓能量得以持續補充。

再來說外部反饋。它的邏輯是：把任務展示給別人，通過別人的回應，給自己帶來進一步的動力。最典型的例子就是網絡連載——寫完一章就貼出來，讀者的留言、催更，給了作者一種“這件事有人在看”的感覺，讓作者有動力繼續寫下去。

關于外部反饋，這本書特別提醒了三點：第一，不要等有了完整的成品再去展示，展示的是創作的過程；第二，不要等自己成了專家再發聲，普通人視角的記錄有時候更吸引人；第三，不要只沖著正面的反饋去展示——重要的不是得到多少夸獎，而是你完成了，你把它發出去了，這個閉合的動作本身，就已經給你回收了能量。

這就是這本書的思路：把一個漫長的馬拉松式的任務，拆成無數個小的循環，讓每一個小循環都自給自足，甚至越來越有力量。

05

當環境讓你倦怠

在很多心理學的書里，我們更多地被引導去向內尋找答案——調整心態，提升認知，改變自己對事情的看法。好像只要內心足夠強大，什么樣的困境都可以克服。

但這本書提醒了一件特別重要的事：如果你能量持續低迷，先別急著反省自己，也可以看看，是不是環境出了問題。

舉一個例子。開了兩個小時的會，你感覺疲憊不堪，覺得自己的能量被完全掏空。可是你的老板在同一個會議室里，卻越來越精神。這并不是因為你們內在的心理結構不同，而是你們在這個環境里所處的位置不同。作為打工人，你被審視、被約束；作為老板，他在發號施令，這個過程給他帶來的是能量的補給。同一個環境，對不同的人來說，既可以是能量來源，也可能是能量黑洞。

意識到這一點之后，我們可以怎么做？

最直接的辦法當然是離開能量黑洞。如果一個工作環境持續地打壓你、質疑你，又找不到任何支持，那不管你多努力地向內調整，能量仍然是入不敷出的。這種情況下，離開是合理的選擇。

但離開并不總是一個現實的選項。這本書提出了一個概念，叫做“影響圈”——你對自己在這個環境里能夠施加影響、掌控和交付的范圍，有一個大致的感知。當你感覺影響圈在擴大，你就會感到能量在增加；當你感覺影響圈在不斷收縮，你就會持續地感到耗竭。

所以，當你在一個讓你感到消耗的環境里，要做的不是試圖去影響所有你無法影響的事情，而是把焦點收窄，放在那些你真正可以施加影響的地方。

作者自己有一個體驗。面對幾百個學生的大課，她講完之后往往需要好幾個小時才能緩過來；但跟十幾個研究生做研討，講完之后反而更有活力。真正的原因不是人數，而是影響圈的大小。大課上，很多學生只是為了簽到拿學分，激活整個課堂的責任全壓在她一個人身上，影響圈幾乎感受不到。研討課里，大家來了就是真的想討論，那種來回的互動讓她感受到自己真的在影響這些人。

理解了這一點之后，她開始做調整：上大課時，先把考試要點講清楚，然后告訴大家，如果你的目的是拿學分，這些就夠了，可以離開；如果你對這個話題有真正的困惑，歡迎留下來。留在教室里的，都是真正想參與的人。影響的人數變少了，但影響圈變得更實在了，反而能感受到能量在流動。

面對一個讓你感到消耗的環境，除了離開和忍受，還有第三條路——在你力所能及的范圍內，對這個環境做一些調整，讓它對你來說變得更有利一些。

這本書里還提供了另一個思路，叫做疊加環境：當工作環境讓你感到有壓力，你可以在生活里有意識地找到一些能讓你感到更自如、更有掌控感的場合，把它疊加進來。

比如，你在工作匯報時總是感到緊張，但你是健身達人，那不妨在同事中間主動承擔一件事——每天中午帶大家做半小時簡單的健身練習。在這件事上，你有經驗，有能力，完全在你的影響圈里。這種掌控感和正向反饋，會慢慢滲透到你在其他場合的自信里。

這就是疊加環境的邏輯：用一個讓你感覺更好的環境，來平衡那個讓你感到壓力的環境，讓你的整體能量賬戶不至于一直處于虧損狀態。

今天從四個角度，介紹了《反倦怠能量站》這本書的核心內容。你只要記住，不需要鞭打自己，不需要更強的意志力，只需要找到那個讓能量自然流動起來的方式。希望這本書里的這些方法，能幫你建立屬于你自己的那個能量回路。

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