今年3月，一項發(fā)表在《營養(yǎng)學》雜志（Nutrients）、涉及18萬中國人的調查顯示，33.9%的中國成年人存在脂肪過度蓄積。

肚子是尤其容易堆積脂肪的一個部位，這里的腹部脂肪包括皮下脂肪，也包括內臟脂肪。而且隨著年齡的增長，再加上常吃超加工食品、久坐不動等生活習慣，大家會發(fā)現(xiàn)肚子上的“肥肉”是越來越難減了。在醫(yī)學上，這叫做腹型肥胖，或者中心性/向心性肥胖，其簡單判斷標準為：男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米。

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很多人知道，腹部脂肪是“四高”等多種慢性病的重要危險因素，但很少有人了解，它也與大腦健康、與癡呆癥風險息息相關：

近些年已有研究發(fā)現(xiàn)，腹部脂肪越多，腦容量越小，患阿爾茨海默病的風險越高；還有研究提示，40到50多歲內臟脂肪含量高的人，20年后患癡呆癥風險比常人更高。

那么，如果減掉肚子里的脂肪，是不是就能逆轉或延緩大腦衰老呢？

近期，一項發(fā)表在《自然-通訊》（Nature Communications）上的新研究給出了讓人驚喜的答案：持續(xù)減少內臟脂肪，與大腦萎縮顯著減緩、認知表現(xiàn)提高有關。

這項研究納入了533名處于中年晚期階段的女性和男性參與者。研究開始時，參與者的平均年齡為52.0歲，平均腰圍為106.4 cm。

研究人員對他們進行了長達5到16年的隨訪，期間通過腦部和腹部核磁共振成像（MRI）技術多次測量了參與者的內臟脂肪和大腦結構，并使用平均蒙特利爾認知評估量表（MoCA）評估認知功能。

結果顯示：多年來內臟脂肪持續(xù)積累得更少的參與者，認知評分越高，大腦總容量和灰質體積也保存得更好。此外，與大腦老化和記憶功能密切相關的海馬占位評分也更好，而腦室擴張（大腦萎縮的公認標志）的速度則明顯減慢了。

其中297名參與者參加了為期18個月的飲食干預。在干預期間，參與者的內臟脂肪變化從“減掉24%”到“增加23.4%”不等，而內臟脂肪減少得更多的參與者，5年和10年后大腦結構保持得更好。

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相比之下，深層和淺層皮下脂肪以及BMI都沒有顯示出類似的關聯(lián)，甚至BMI減輕還與隨訪時的認知評分呈現(xiàn)出負相關——體重減得更多的參與者，認知評分反而有所下降。

這表明，內臟脂肪對大腦有特殊的影響，與體重的影響是相互獨立的。也就是說，即便體重減輕幅度不大，只要內臟脂肪能持續(xù)保持較低的積累，就有望減緩大腦萎縮、降低大腦退化速度。

那么，內臟脂肪是如何“傷害”大腦的呢？

研究指出，其背后的關鍵機制在于血糖控制和胰島素敏感性。空腹血糖和糖化血紅蛋白（HbA1c）水平可特異性預測大腦結構變化速度，而血脂或炎癥指標則沒有表現(xiàn)出類似的關聯(lián)。這些發(fā)現(xiàn)支持了之前的假說——“胰島素抵抗和慢性的糖代謝失調，可能會損害大腦灌注、破壞血腦屏障完整性，從而加速大腦退化”。

這項研究驗證了一個可行的大腦保健策略：減少內臟脂肪，更有可能為大腦提供長期保護，延緩認知衰退。同時也提醒我們，中老年人群“減肥”時，更重要的是減少肚子里的內臟脂肪，而不是把體重減少作為衡量“減肥成功”的唯一指標。研究建議，要將中年的血糖控制與減少內臟脂肪作為可測量、可調節(jié)的干預目標。

在日常生活中，大家可以通過科學飲食與規(guī)律運動來減少內臟脂肪。

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在飲食上，建議采用低能量、低脂肪、適量蛋白質的原則，多吃新鮮蔬果，減少含糖飲料和總能量攝入，避免不規(guī)則進食（不吃早餐、夜間加餐、快速進食）。

運動上建議每周進行150分鐘以上的中等強度活動，如快走、騎車等。需要注意，早上和晚上的鍛煉帶來的效果并不一樣——2022年，一項發(fā)表于《生理學前沿》的研究發(fā)現(xiàn)，如果想減掉肚子上的脂肪（內臟脂肪，包括肝臟里的脂肪），最好選擇早上鍛煉。雖然不至于事半功倍，但是日積月累燃燒的脂肪肯定要比晚上鍛煉消耗得多。

此外，還要注意避免吸煙、飲酒、熬夜，以及久坐少動的惰性行為。

對于減重困難的人群，建議去醫(yī)院內分泌科、營養(yǎng)科就診，在專業(yè)醫(yī)生的指導下進行調整。

參考資料

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[3]Wang, Z., Du, W., Wei, X., Li, S., Zhang, J., Ju, L., Gong, W., Guo, Q., Xu, X., Cheng, X., Xing, Y., & Wang, H. (2026). Clinical Obesity Among Chinese Adults: Prevalence, Multimorbidity Burden, and Associations with Physical Activity. MDPI, Basel, Switzerland. (Published: 19 March 2026).

[4]肥胖癥診療指南 （2024 年版). Retrieved May 26, 2026 from https://www.nhc.gov.cn/wjw/c100378/202410/bcf804e19e0c4246b5aea6cd338b55e1/files/1732873189749_61795.pdf

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