剛生完寶寶那幾天，你媽是不是已經(jīng)端著一鍋濃白的豬蹄湯站在你床邊了？"多喝湯，下奶！"這句話你這輩子聽了不下一百遍。但你有沒有發(fā)現(xiàn)，湯喝了一碗又一碗，奶沒多多少，自己倒胖了一圈。哺乳期到底該怎么吃？直接給你答案：別光盯著湯，把肉、菜、主食、水果搭配好，比你猛灌十碗濃湯管用得多。今天這篇，把哺乳期怎么吃、怎么搭、每天吃什么，全給你安排明白，文末還有一整周的食譜，直接照著做。

一、哺乳期飲食最容易踩的幾個(gè)坑，你中了幾個(gè)

很多媽媽哺乳期吃得很辛苦，但方向偏了，越吃越焦慮。下面這幾個(gè)坑，你對照看看：

① 瘋狂喝濃湯，肉全剩在碗里

老一輩都說"湯最有營養(yǎng)"，可你仔細(xì)想想，那鍋濃白的湯里到底是什么？大部分是脂肪和水，真正的蛋白質(zhì)全在肉里。你光喝湯不吃肉，等于把最值錢的東西扔了，自己灌了一肚子油水，肉一口沒動(dòng)。

② 一天吃五六頓，頓頓大補(bǔ)

有人覺得哺乳期就得使勁吃，一天五六頓，頓頓雞湯排骨湯。其實(shí)哺乳期比平時(shí)多吃一點(diǎn)就夠了，一天三頓正餐加兩頓加餐，每頓七八分飽，比你硬塞強(qiáng)太多。吃太多不光胖得快，胃也受不了。

③ 這也忌口那也忌口，啥都不敢吃

"不能吃辣""不能吃涼的""不能吃海鮮"——哺乳期真沒這么多禁忌。只要寶寶吃了之后沒有明顯不舒服，大部分東西都能吃。你天天白粥配青菜，自己都吃崩潰了，心情差了，奶反而更少。

④ 只盯著下奶，忘了自己也得吃好

很多媽媽滿腦子都是"怎么讓奶多一點(diǎn)"，自己隨便對付兩口就行了。你自己都吃不飽、吃不好，整個(gè)人沒精神，情緒也容易崩。哺乳期的飲食，核心就一個(gè)：讓自己吃得舒服、吃得均衡，奶水自然不會(huì)差。

二、哺乳期到底怎么吃？記住這幾條就夠了

不用搞得太復(fù)雜，下面這幾條記住了，你的哺乳期飲食就不會(huì)出大問題：

① 每頓飯都要有這三類：主食+蛋白質(zhì)+蔬菜

不用每頓都很豐盛，但一天之內(nèi)這三類都得覆蓋到。主食可以是米飯、面條、饅頭、雜糧；蛋白質(zhì)可以是雞蛋、魚、瘦肉、豆腐、牛奶；蔬菜隨便換，顏色越豐富越好。這三類湊齊了，一頓飯就不會(huì)差。

② 蛋白質(zhì)是重點(diǎn)，每頓都安排上

哺乳期對蛋白質(zhì)的需求量比平時(shí)高，你每頓飯都盡量安排一個(gè)蛋白質(zhì)來源。早餐一個(gè)雞蛋，午餐一塊魚或者幾片肉，晚餐來碗豆腐湯或者一杯牛奶。蛋白質(zhì)吃夠了，你的身體才有原料去產(chǎn)奶。

③ 湯可以喝，但要喝對

不是不能喝湯，而是別光喝濃油湯。比起豬蹄湯、排骨濃湯，絲瓜蛋花湯、番茄豆腐湯、紫菜蝦皮湯更適合你。這些湯水分多、油脂少，喝起來清爽不膩，還能幫你補(bǔ)水分。每天喝兩三碗就夠了，別把湯當(dāng)水灌。

④ 水果每天都吃，但別拿水果當(dāng)飯

蘋果、香蕉、獼猴桃、藍(lán)莓、橙子，這些都是哺乳期很好的水果選擇。但水果含糖量不低，每天吃兩三種、總量控制在半斤左右就行。你要是拿水果當(dāng)正餐吃，其他營養(yǎng)根本跟不上。

⑤ 水一定要喝夠

哺乳期每天的飲水量在2000毫升以上，白開水、牛奶、豆?jié){、清淡的湯都算。奶水的主要成分就是水，你水喝不夠，奶量自然上不去。別等渴了才喝，隨手放一杯水在旁邊，想起來就喝幾口。

⑥ 加餐別忽略，兩頓正餐之間墊一點(diǎn)

上午十點(diǎn)、下午三點(diǎn)，這兩個(gè)時(shí)間段最容易餓。準(zhǔn)備點(diǎn)堅(jiān)果、酸奶、水果、小面包，隨手吃幾口，既不會(huì)讓你正餐吃太多，又能保證全天營養(yǎng)不斷檔。

三、一周哺乳期食譜，照著做就行

下面這套食譜專門為哺乳期媽媽設(shè)計(jì)，食材好買、做法簡單、不油膩，每天換著花樣吃，保證你吃不膩。

【周一】

• 早餐：紅糖雞蛋 + 全麥面包 + 一杯溫牛奶

• 午餐：番茄炒蛋 + 清蒸鱸魚 + 米飯 + 蒜蓉菠菜

• 晚餐：絲瓜蝦皮湯 + 雜糧饅頭 + 涼拌黃瓜

• 加餐：一根香蕉 + 幾顆核桃

【周二】

• 早餐：小米粥 + 水煮蛋 + 蒸南瓜

• 午餐：土豆燉牛肉 + 清炒油麥菜 + 米飯

• 晚餐：紫菜蛋花湯 + 蔥花花卷 + 拌木耳

• 加餐：一杯酸奶 + 半個(gè)蘋果

【周三】

• 早餐：豆?jié){ + 蔬菜雞蛋餅 + 幾顆草莓

• 午餐：蝦仁豆腐 + 彩椒炒肉絲 + 米飯 + 冬瓜湯

• 晚餐：南瓜濃湯 + 蒸玉米 + 涼拌海帶絲

• 加餐：一杯牛奶 + 幾塊紅薯

【周四】

• 早餐：燕麥牛奶 + 煎蛋 + 半根玉米

• 午餐：清燉雞湯（撇去浮油）+ 西紅柿炒蛋 + 米飯 + 炒荷蘭豆

• 晚餐：三鮮水餃（豬肉蝦仁餡）+ 拌芹菜

• 加餐：一個(gè)獼猴桃 + 幾顆杏仁

【周五】

• 早餐：黑芝麻糊 + 奶黃包 + 橙子

• 午餐：紅燒帶魚 + 香菇青菜 + 米飯 + 豆腐湯

• 晚餐：番茄牛腩面 + 焯水生菜

• 加餐：一杯豆?jié){ + 一個(gè)水煮蛋

【周六】

• 早餐：紅薯粥 + 蒸蛋羹 + 藍(lán)莓

• 午餐：咖喱雞肉（少鹽）+ 胡蘿卜炒蛋 + 米飯 + 紫菜湯

• 晚餐：山藥排骨湯（撇油）+ 饅頭 + 炒豆角

• 加餐：一根香蕉 + 一杯酸奶

【周日】

• 早餐：菠菜雞蛋餅 + 牛奶 + 葡萄

• 午餐：清蒸三文魚 + 蒜蓉西藍(lán)花 + 雜糧飯 + 冬瓜蝦皮湯

• 晚餐：西紅柿雞蛋疙瘩湯 + 蒸山藥 + 涼拌黃瓜

• 加餐：幾顆核桃 + 半個(gè)火龍果

這套食譜的核心思路很簡單：每頓有主食、有肉或蛋或豆腐、有蔬菜，湯以清淡為主，加餐用水果和堅(jiān)果搭配。不油膩、不單調(diào)、不費(fèi)事，你照著做就行。

哺乳期怎么吃，說難也不難。別被那些"下奶神湯"帶偏了，也別把自己逼得太緊。吃得均衡、吃得開心、吃得舒服，你的狀態(tài)好了，喂奶這件事自然就順了。你把自己照顧好了，寶寶也能吃得好，這才是最實(shí)際的。

覺得這篇內(nèi)容對你有用，記得關(guān)注【小段說育兒】，我會(huì)持續(xù)分享哺乳期、輔食期、幼兒期的實(shí)用食譜和喂養(yǎng)技巧，幫你把每個(gè)階段都安排得明明白白。有任何喂養(yǎng)方面的問題，隨時(shí)來聊。