北京
來源 | 醫(yī)脈通減重智庫
引言：在這個“時間就是金錢”的時代，“沒時間運動”成了很多人拒絕健身的頭號理由。特別是對于挺著“將軍肚”的職場人士來說，想要減掉腹部脂肪，似乎意味著必須每天在健身房揮汗如雨。但最近，由香港大學公共衛(wèi)生學院邵力家教授團隊領銜，聯合多所高校在頂級期刊《自然-通訊》（Nature Communications）上發(fā)表了一項重磅研究。研究發(fā)現：每周僅進行一次高強度間歇訓練（HIIT），其減脂和提升心肺的效果，竟然與每周訓練三次幾乎沒有差別！
點擊下圖，查收適合糖尿病/肥胖癥患者的高強度間歇訓練方案
01
什么是“周末戰(zhàn)士”模式？
這項研究針對315名超重且患有向心性肥胖（俗稱“大肚腩”）的成年人進行了為期16周的實驗。參與者被隨機分成了三組：
H1組（每周1次HIIT）：典型的“周末戰(zhàn)士”模式，把一周所需的75分鐘訓練量集中在一天完成。
H3組（每周3次HIIT）：傳統(tǒng)的訓練模式，每周練三次，每次25分鐘。
對照組：僅參加健康教育講座。
02
訓練內容：強度是關鍵
不要以為“只練一次”就是隨便動動。研究中采用的HIIT方案非常硬核： 參與者在跑步機上進行4組、每組4分鐘的高強度跑步，心率需達到峰值心率的85%-95%，每組之間進行3分鐘的低強度恢復。 H1組的學生需要在一天內連續(xù)完成三輪這樣的訓練，兩輪之間休息15-30分鐘。
03
結果揭曉：頻率減半，效果不減！
經過16周的堅持，研究人員利用高精度的雙能X射線吸收法（DXA）掃描發(fā)現：
脂肪照樣掉：與對照組相比，每周練1次（H1組）平均減掉了0.8公斤的總脂肪；每周練3次（H3組）平均減掉了1.0公斤。雖然3次組的數據略好，但在統(tǒng)計學上，兩組之間的差異并不顯著。
腰圍照樣縮：兩組參與者的腰圍和體脂百分比都出現了明顯的下降。
心肺照樣強：衡量健康長壽的關鍵指標——最大攝氧量（VO2max），在兩組中都得到了顯著提升。
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為什么這個發(fā)現很重要？
對于忙碌的現代人來說，這項研究最大的意義在于“可行性”。
研究指出，每周練3次的人，算上往返健身房的通勤時間，每周要花約8.2小時在運動這件事上；而“周末戰(zhàn)士”模式僅需4.5小時。這大大降低了健身的時間門檻，讓“沒時間運動”不再成為理由。
此外，這種訓練模式被證明是安全的，實驗期間沒有發(fā)生任何與研究相關的嚴重不良事件。
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科學建議：你該怎么做？
雖然研究證明了“每周一次”的有效性，但科學家也給出了一些溫馨提示：
因人而異：如果你本身有糖尿病或體能較差，分三次練（H3模式）可能更安全，因為單次長時間的高強度訓練可能會導致低血糖或過度疲勞。
強度達標：效果的前提是“高強度”。只有心率上去了，身體才能在短時間內觸發(fā)減脂機制。
06
結語
別再因為周一到周五太忙就放棄健身了。在這個周末，抽出一兩個小時，來一場酣暢淋漓的HIIT。科學告訴我們：只要練得夠狠，一周一次也能換來好身材！
參考文獻
Siu, P.M., Leung, C.K., Bernal, J.D. et al. Once and thrice weekly interval training in adults with central obesity: a randomized controlled trial. Nat Commun (2025). https://doi.org/10.1038/s41467-025-68149-7.
責編｜Atai
封面圖來源｜視覺中國
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