導語

7-8小時是舒適區(qū)，7.32小時最有利代謝。

現(xiàn)在的「牛馬」，一天的時間基本不屬于自己，工作、學習和家庭，把一天切割得七零八落。于是一到晚上，很多人就開始了「報復性熬夜」，明明困意已經(jīng)上頭，卻還是和手機難舍難分，開啟「只要我不閉眼，這一天就還沒結(jié)束」的「邪修」。

當然，還有另一群更辛苦的「牛馬」，比如奔走在醫(yī)院臨床一線的醫(yī)護人員，他們的夜晚壓根不是用來「熬」的，而是整個兒顛倒。但不管是哪一種，我們都在拿睡眠換點屬于自己的時間。

熬夜、失眠、白天頻繁午睡

正給癡呆「加碼」

然而，那些被我們「借」走的睡眠，正以不可逆的方式，在大腦里留下痕跡。近期，來自美國亞利桑那大學、南加州大學等機構(gòu)的研究團隊發(fā)表于Alzheimer's & Dementia的一項研究[1]發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足或過多、白天頻繁午睡以及夜間睡眠質(zhì)量，這三種睡眠問題會讓大腦中的「白質(zhì)高信號」體積明顯增大，升高日后患癡呆癥的風險。

事實上，WMH是大腦血管「老化」或受損后在影像學上留下的痕跡。大腦中的WMH體積越大，意味著腦小血管病變越嚴重，未來發(fā)生認知衰退和癡呆的風險也越高。

研究人員首先建立了一套基礎統(tǒng)計模型，校正了年齡、性別、教育水平、MRI掃描參數(shù)等因素。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，睡眠時間少于7小時或多于9小時、白天頻繁午睡、夜間失眠或睡不踏實、存在打鼾以及白天容易犯困打瞌睡的人，未來大腦中的WMH體積普遍增大。

不過，睡眠問題很少是單獨出現(xiàn)的。經(jīng)常打鼾的人，可能同時伴有肥胖或高血壓；白天總犯困的人，也可能存在代謝異常的問題。這么一來，究竟是睡眠本身在影響大腦，還是這些潛在的健康因素在發(fā)揮作用，就很難分清了。

于是，研究者進一步把吸煙、飲酒、運動習慣以及常見的心腦血管危險因素都納入了分析，盡可能剔除了這些「干擾項」。

結(jié)果，睡眠時間少于7小時或多于9小時、夜間經(jīng)常失眠或睡不踏實，以及白天頻繁午睡這三種睡眠問題還是與未來WMH體積增大保持著穩(wěn)定關聯(lián)。其中，白天頻繁午睡是對WMH體積影響最大的因素。

午睡最佳「配方」：

每周1-2次，每次≤30分，中風風險跌48%

這可真是把人整懵了！所謂「中午不睡，下午崩潰」，午睡明明這么舒適，怎么可能反過來傷腦呢？其實，午睡還是很講究頻率和時長的。

近期，來自比利時列日大學的研究團隊發(fā)表于GeroScience的一項研究[2]發(fā)現(xiàn)，原本習慣午睡（每周至少三次、每次超過半小時）的人，如果主動減少午睡的時長和頻率，反而能顯著減緩言語情景記憶的衰退，并延緩整體認知功能下降。

在經(jīng)典的「自由和線索選擇性回憶測試」中，研究人員讓這些老人先記住一組詞語，然后先自己努力回憶（自由回憶），想不起來再給點提示（線索回憶）。一年過去，那些繼續(xù)保持午睡習慣的對照組，自由回憶的能力明顯不如一年前。而減少午睡的干預組，以及原本就不午睡的老人，記憶衰退就溫和得多。

并且，維持原午睡習慣的對照組在記不住時，越來越依賴提示才能把詞語「撈」回來，記憶檢索策略出現(xiàn)了明顯退化；可減少午睡的人，對線索的依賴卻沒有加重，大腦在主動翻找記憶這件事上，依然保持著從容的節(jié)奏。

研究者指出，人類天生是「白天活動、夜晚休息」的生物，但年齡增長會慢慢打亂生物鐘。而頻繁又過長的午睡，看似補了精神，實則打斷了白天的清醒時間，還破壞了晚上的深睡眠。減少午睡，本質(zhì)上是在幫大腦重新找回節(jié)律。

不僅大腦抗議，心血管似乎也不太喜歡頻繁午睡的人。

可見，午睡并不是多多益善的，其頻率和時長還是要好好掂量的。

7-8小時是舒適區(qū)，

7.32小時最有利代謝

除了午睡，晚上的睡眠同樣是有門道的。

我們平時總習慣一邊猛猛熬夜，一邊試圖安慰自己「夜熬都熬了，周末把缺的覺一下補回來就行了」。然而，近期來自上海交通大學的研究團隊發(fā)表于BMJ Open Diabetes Research & Care的一項研究[7]卻狠狠挑戰(zhàn)了這一觀點。

這項研究表明，最有利代謝健康的「黃金睡眠時長」是7.32小時，也就是7小時19分鐘。但如果工作日實在沒辦法睡夠，周末稍微補一兩個小時，確實能給代謝「加分」。而補覺超過兩個小時，反而可能拖累胰島素的工作效率，干擾血糖調(diào)控。

這是怎么了？為什么睡覺都要掐著分鐘算時間，這也太累人了吧？

其實不用刻意「爭分奪秒」，這項研究給出的是一種參考，我們可以在此基礎上靈活調(diào)整。大多數(shù)人的睡眠舒適區(qū)，大致就在7-8小時之間。

總體而言，上述研究揭示了，長期睡眠不足或過多、夜間頻繁失眠或睡不踏實，以及白天頻繁午睡，這三種睡眠問題和大腦中的WMH體積增大存在顯著關聯(lián)，可能升高未來患癡呆癥的風險。

不過午睡并非完全不可取，關鍵在于控制頻率和時長。每周午睡1-2次、每次不超過30分鐘，有助于保護認知功能并降低心血管事件風險；而原本習慣長時間、高頻率午睡的老年人，主動減少午睡后反而能減緩記憶衰退。

并且，夜間睡眠同樣有「黃金標準」。最有利于代謝健康的睡眠時長約為7.32小時（7小時19分鐘），工作日睡眠不足時周末適度補覺1-2小時有益，但超過2小時反而會干擾血糖調(diào)控。

本杰明·富蘭克林在《窮理查年鑒》一書中寫下了耳熟能詳?shù)摹冈缢缙穑谷私】怠⒏挥星翌Ｖ恰?。古老的道理，放到如今依然沒有過時。現(xiàn)代打工人，如果能保證充足的睡眠，每天睡滿7小時左右，自然是最理想的。但顯然這已經(jīng)成為了一種奢望，該說不說，無數(shù)次的熬夜也是無奈之舉。不得不晚睡的時候，就只好在白天抽空瞇會兒，或周末補上一兩小時的覺～

注：研究[1,7-9]基于觀察性分析，無法確定因果關系；研究[2]樣本量相對有限，研究結(jié)果難以外推到更虛弱或依從性較差的老年人群。

參考資料：

[1]Ally M, Aslan DH, Sayre MK, Bharadwaj PK, Maltagliati S, Grilli MD, et al. Associations of sleep behaviors with white matter hyperintensity volume in middle-aged to older adults. Alzheimers Dement. 2026;22:e71457. doi:10.1002/alz.71457.

[2]Dourte, M., Hammad, G., de Haan, S.et al. Breaking the nap habit: one-year nap restriction mitigates memory decline in older adults. GeroScience (2026). https://doi.org/10.1007/s11357-026-02240-9

[3]Yang MJ, Zhang Z, Wang YJ, Li JC, Guo QL, Chen X, Wang E. Association of Nap Frequency With Hypertension or Ischemic Stroke Supported by Prospective Cohort Data and Mendelian Randomization in Predominantly Middle-Aged European Subjects. Hypertension. 2022 Jul 25:101161HYPERTENSIONAHA12219120. doi: 10.1161/HYPERTENSIONAHA.122.19120. Epub ahead of print. PMID: 35876003.

[4]Li J, McPhillips MV, Deng Z, Fan F, Spira A. Daytime Napping and Cognitive Health in Older Adults: A Systematic Review. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2023 Oct 9;78(10):1853-1860. doi: 10.1093/gerona/glac239. PMID: 36472580; PMCID: PMC10562891.

[5]Vizmanos B, Cascales AI, Rodríguez-Martín M, Salmerón D, Morales E, Aragón-Alonso A, Scheer FAJL, Garaulet M. Lifestyle mediators of associations among siestas, obesity, and metabolic health. Obesity (Silver Spring). 2023 May;31(5):1227-1239. doi: 10.1002/oby.23765. PMID: 37140401.

[6]H?usler N, Haba-Rubio J, Heinzer R, Marques-Vidal P. Association of napping with incident cardiovascular events in a prospective cohort study. Heart. 2019 Dec;105(23):1793-1798. doi: 10.1136/heartjnl-2019-314999. Epub 2019 Sep 9. PMID: 31501230.

[7]Fan Z, Wei R, Chen T, Yan X, Yin S, Cao Y, et al. Association of weekday sleep duration and estimated glucose disposal rate: the role of weekend catch-up sleep. BMJ Open Diabetes Research & Care. 2026;14:e005692. https://doi.org/10.1136/bmjdrc-2025-005692

[8]Svensson T, Saito E, Svensson AK, Melander O, Orho-Melander M, Mimura M, Rahman S, Sawada N, Koh WP, Shu XO, Tsuji I, Kanemura S, Park SK, Nagata C, Tsugane S, Cai H, Yuan JM, Matsuyama S, Sugawara Y, Wada K, Yoo KY, Chia KS, Boffetta P, Ahsan H, Zheng W, Kang D, Potter JD, Inoue M. Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea. JAMA Netw Open. 2021 Sep 1;4(9):e2122837. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2021.22837. PMID: 34477853; PMCID: PMC8417759.

[9]Nikbakhtian S, Reed AB, Obika BD, Morelli D, Cunningham AC, Aral M, Plans D. Accelerometer-derived sleep onset timing and cardiovascular disease incidence: a UK Biobank cohort study. Eur Heart J Digit Health. 2021 Nov 9;2(4):658-666. doi: 10.1093/ehjdh/ztab088. PMID: 36713092; PMCID: PMC9708010.

來 源 / 梅斯醫(yī)學

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