我的客戶來瑜伽的最常見的肌肉骨骼問題之一是緩解他們的腰痛。腰痛的原因可能多種多樣，這是一對一私人瑜伽治療工作非常寶貴的一個例子。

沒有兩個背部疼痛的客戶是相同的，我發現學生對同一組姿勢的反應可能非常不同，因此需要一種非常個性化、探索性和緩慢的練習方法。

也就是說，我發現有些姿勢和練習通常對腰痛或緊張的客戶有益。所有這些練習的首要原則是 在下背部創造一種寬敞感和非常溫和的牽引力，有助于緩解椎間盤之間的壓力，并減少連接到下背部、胸腔和骨盆的肌肉的緊縮或痙攣.

與往常一樣，最好讓自己的健康專家進行檢查和診斷，這樣你就知道你在處理什么。我的大多數客戶一旦經歷了那個階段就會來找我，這是我可能會給患有下背部低度慢性疼痛而不是任何急性嚴重或劇烈疼痛的客戶提供的序列類型疼痛。值得重申的是，這些練習或姿勢都不應該是劇烈疼痛的，如果是，最好出來。

有時我喜歡給我的客戶一個強度量表的概念，以幫助他們理解和解釋他們在練習時所經歷的感覺。如果您認為感覺強度等級為 1-10，其中 1 表示非常溫和，而 10 表示令人分心的強烈，那么我們最終希望在 4-7 級之間工作。任何強度降低，我們可能無法從運動中獲得最大的好處，任何強度更高，它往往會導致身體緊張和收緊，產生相反的預期效果。

在按照以下順序進行之前，請閱讀說明。有一些重要的對齊點需要考慮，以在每個姿勢中保護和支撐下背部。一如既往地渴望聽到反饋，并隨時在下面的評論部分提出問題！

仰臥骨盆傾斜屈膝

為什么有幫助：一個簡單的基于運動的練習，有助于提高下背部的意識和敏感性。這是一個很好的微妙動作，可以按摩下背部、骶骨區域、骨盆和臀部的肌肉。敏感地完成這有助于更好地了解哪里可能是緊繃或柔軟的，并為這些地方的任何抓握或緊繃帶來溫和的釋放和放松感。請注意，所有這些動作都非常微妙，臀部始終保持在地板上。

怎么做：以建設性的休息姿勢開始仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，與臀部同寬，膝蓋指向上方。將毯子放在頭下，使您的前額和下巴感覺水平并且您的脖子舒適。

• 骨盆傾斜
  吸氣，讓脊柱輕輕拱離地板，在下背部和地板之間創造空間。當你呼氣時，將下背部壓入地板，感覺尾骨向下折疊，下腹部和臀部緊實。請注意，臀部始終保持在地板上。與呼吸同步重復此拱形和拉長動作 10 次。
• 骨盆左右
  晃動 將你的體重從一個臀部轉移到另一個臀部。重復 10 次
• 骨盆圈
  現在想象你正在用臀部在地板上畫一個圓圈。向一個方向轉 5 次，在另一個方向轉 5 次。
• 8 字形
  現在開始畫出 8 字形圖案，臀部放在地板上。每個方向5次。

建設性的休息臂頭頂姿勢

為什么有幫助：這個姿勢可以在脊柱中產生輕微的牽引感或拉長感，有助于減壓椎間盤，同時促進呼氣時的核心支撐感。如果您被困在電腦前太久，這很不錯！

怎么做：

以建設性的休息姿勢開始仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。感覺你的脊椎處于中立位置——遠離地板的下背部有一個自然溫和的向內曲線，上背部進入地板有一個向外的曲線，頸部遠離地板有一個柔和的曲線。如果感覺頭部向后傾斜，請用毯子或墊子支撐頭部——前額和下巴應該水平。

從你的手臂放在身體兩側開始。吸氣，慢慢將手臂向上伸向頭后的地板。當你舉起手臂時，盡量將下背部肋骨保持在地板上，避免使下背部過度彎曲。相反，當手臂伸到頭頂時，感覺要拉長脊柱。

呼氣，輕輕地將下腹部肌肉拉回脊柱，將手臂放回身體兩側。

盡量保持動作平穩、緩慢、有節制，隨著呼吸移動，避免急促。

重復這個動作5次。

半風釋放姿勢

為什么有幫助：這是一個有用的姿勢，可以延長臀部后部和與彎曲膝蓋相同的下背部，減少肌肉緊繃或痙攣。注意保持下背部中立。

怎么做：

將右膝輕輕地抱在胸前，雙手放在小腿上或膝蓋后面。您可以保持左膝彎曲，將腳放在地板上，或者為了更強有力的釋放，將左腿沿地板伸直。

試著在這里保持下脊柱的中立（感覺你仍然可以在下背部的小部分后面滑動鉛筆）并讓兩個臀部均勻地放在地板上，這樣臀部和骨盆就可以保持水平和平衡。放松上背部和肩膀。如果需要，在頭后放置毯子或墊子以保持頸部中立。對下背部和臀部右側進行 5 次緩慢的深呼吸。換腿。

桌子式到嬰兒式

為什么有幫助：這種舒緩的運動是一種很好的方式，可以將呼吸與下背部的微妙打開結合起來。這有助于減少下背部和臀部肌肉的痙攣，同時減輕下背部椎間盤的壓力。

怎么做：

從桌子式開始。將雙手放在肩膀下方，將膝蓋放在臀部下方。

吸氣，保持脊柱中立。當你呼氣時，輕輕地將下腹部肌肉拉向脊柱，并通過雙手和手臂將臀部拉回腳跟。讓肘部軟化并彎曲，使頭部靠近或靠近地板。吸氣返回桌面位置。

用呼吸前后重復這個動作5-8次。在最后一次練習中，如果舒適的保持孩子的姿勢，臀部朝向腳跟，肘部彎曲，頭部靠在墊子上 3-5 次呼吸。

下犬式變化雙膝彎曲椅子

為什么有幫助：另一個很好的姿勢可以溫和地牽引下背部。它還可以緩解緊繃的腿筋、小腿、上背部和肩膀的長度和長度，所有這些都會導致下背部緊張。

怎么做：

抓住窗臺、桌子或椅背，雙手分開與肩同寬。雙腳向后走，彎曲膝蓋，將腳后跟對準臀部下方，同時將臀部向后伸。努力使脊柱的長度最大化。檢查你的膝蓋是否也與你的腳趾對齊。

輕輕地降低胸部，使脊柱最終平行于地板（或略高于地面），耳朵和上臂相互對齊。放松并軟化上肩遠離耳朵。

確保您的呼吸保持流暢和輕松，沒有緊張或緊張。保持 5 次呼吸，然后將腹部拉回脊柱以支撐背部，同時抬起胸部，用筆直的脊柱將腳從姿勢中走出來。再重復一次。

*可選變化：在另一只膝蓋彎曲時伸直一條腿。將重量保持在雙腳之間。您應該在直腿的外側臀部/大腿上感覺到良好的伸展。

睡鴿式墻

為什么有幫助：這是一個很好的姿勢，可以釋放臀部和骨盆的背部和側面的緊張和緊繃感，這可能是導致下背部不適的一個因素。確保下背部保持中立并得到充分支撐，避免下背部變圓。

怎么做：

首先小心地把你的腿抬到墻上——你的臀部距離墻壁大約 1-2 英尺，你可能想在臀部和頭下放一條折疊的毯子或毛巾，以獲得更多的舒適感。在這個姿勢中，下背部保持中立并著地很重要，因此可能需要在臀部下方用毯子提供額外的支撐。

將你的右腳踝放在左膝上方，然后慢慢地將左腳滑下墻壁，直到你感覺到右臀部外側有很好的伸展。將臀部放在地板（或毯子）上，并保持下背部自然向內的曲線完整。盡量確保臀部和臀部均勻地放在地板或毯子上。在舒適的地方休息你的手臂。

為了減少拉伸的強度，讓你的臀部遠離墻壁，以獲得更大的強度，讓你的臀部更靠近墻壁。

深沉而穩定地呼吸到你的下腹部1-3分鐘。輕輕地探索延長和延長呼氣。

換腿。

尸式變體椅

為什么它有幫助：這種尸體姿勢的變化通常比躺在地板上伸直腿的傳統變化更舒適。使用椅子有助于減輕下背部的壓力，并有助于將中性感帶回下背部、臀部和骨盆。引導式呼吸練習有助于放松身體，使神經系統恢復到輕松和放松的狀態。

怎么做：

完成練習時，把你的小腿抬起放在椅子上，這樣小腿得到支撐，腿彎曲到大約 90 度，大腿垂直，小腿與地板平行。

將折疊的毯子放在頭后以獲得更多支撐和舒適感。

觀想你的右鼻孔進出呼吸 5 次。然后觀想從左鼻孔進出呼吸 5 次。最后通過兩個鼻孔緩慢而平穩地呼吸5次。

然后放開引導呼吸，讓身體充分休息 3-5 分鐘，然后結束練習。