嘗試這幾個小技巧

-WEIGHT LOSS-

減肥中的困惑

在減肥的過程中，很多人都會遇到一個令人沮喪的階段：平臺期。即使您堅持節食，體重秤上的數字也沒有任何變化。幾乎每個人在減肥過程中都會遇到這種情況。但是，如何度過這個瓶頸期，繼續以安全、健康的方式減肥呢？

一、什么是減肥平臺期？

減肥平臺期是指盡管堅持節食和鍛煉，體重卻停止變化的時期。每個嘗試減重的人早晚都會遭遇減肥平臺期。一項系統評價和薈萃分析對80項試驗進行了回顧，發現停滯期最常發生在開始減肥六個月左右。然而，每個人平臺期的出現時間不一樣，可能根據個人情況而定。

二、導致減肥平臺期的原因？

目前還不確定是什么原因導致減肥停滯，有兩大理論可以解釋減肥平臺期出現的原因。

01

新陳代謝下降

在減重的最初幾周里，一般體重會快速下降。這是因為當我們開始減少卡路里攝入時，身體會釋放其糖原儲備，從而獲得所需的能量。糖原儲存在肝臟、肌肉和脂肪細胞中，以水合形式存在（每克糖原伴隨3到4份水）。在非常低熱量飲食期間，體內的糖原儲備會迅速被消耗，從而導致大量水分的喪失，所以在減肥初期大部分減掉的是水的重量。

隨著體重的減輕，我們的身體還會丟失一些肌肉和脂肪。肌肉有助于保持卡路里燃燒（新陳代謝）的速度。所以當體重減輕的時候，身體的新陳代謝會下降，導致燃燒的卡路里減少。

新陳代謝減慢將減緩體重的減輕，即使攝入的熱量不變，體重減輕也會減慢。當燃燒的卡路里與攝入的卡路里持平時，減肥就到達了平臺期。

02

體重設定點機制

體重設定點機制由學者Kennedy在1953年提出。他提出人體體重由大腦內的下丘腦區域通過反饋機制調節，保持在一個相對恒定的水平。下丘腦通過接收來自身體周圍的信號，調節食物攝入和能量消耗，以糾正體重偏離設定點的情況。這一理論認為，每個人都有一個遺傳和環境共同決定的體重設定點，身體會通過生理和行為調節機制來維持這個設定點。所以當我們開始減肥時，即使飲食健康，我們的身體認為它在挨餓，并開始試圖抵消饑餓感，讓你恢復到之前的體重。

三、如何克服減肥平臺期？

當您處于減肥平臺期時，建議回顧自己的飲食和活動記錄，看看飲食和運動習慣是否有松懈，例如，想想自己有沒有增加食物份量、增加加工食品的攝入或減少鍛煉。在遭遇減肥平臺期后，為了減輕更多的體重，需要增加身體活動或減少攝入的卡路里。因為使用最初有效的方法可以維持您的減重成果，但不會使體重減輕更多。

下面幾個小技巧可能會幫助您克服減肥平臺期：

01

調整飲食結構、繼續減少攝入的卡路里

隨著體重減輕，身體維持體力所需的熱量會減少。如果你在控制飲食的第 60 天攝入的熱量與第一天一樣多，你將無法減肥，你可能需要少吃一點才能實現更大的熱量缺口。熱量缺口指的是人體一天中消耗的熱量與攝入熱量之間的差值。減肥就是制造熱量缺口，使能量消耗大于能量攝入。每人每天消耗的能量主要包括基礎代謝、身體活動、食物熱效應以及生長發育（兒童）。

食物熱效應，也稱為食物特殊動力作用，是指機體由于攝取食物而引起體內能量消耗增加的現象，即指攝食過程中，對食物進行消化、吸收、代謝轉化過程而消耗的能量。脂肪的食物熱效應約占其熱能的4%-5%，碳水化合物為5%-6%，而蛋白質能達到30%-40%。

如果要準確計算出你需要多少卡路里，其中一種方法就是進行代謝測試。它可以顯示你的靜息代謝率（也稱為基礎代謝率），也就是身體在休息時燃燒的卡路里數。根據這個數字，我們可以確定你應該攝入多少卡路里才能減掉體重。兒童還需要考慮生長發育所需的熱量。

但對于肥胖兒童，一項研究發現，通過低碳水化合物、高蛋白飲食（不限制熱量）相較于限制熱量飲食，在兩個月內顯著減少了肥胖兒童的體重和BMI。這表明在減肥平臺期，可以嘗試調整飲食結構而非單純減少熱量攝入。

此外，吃更多的蛋白質可以防止減肥過程中經常發生的靜息代謝率降低和肌肉損失。高蛋白飲食往往可以幫助人們感到飽腹、減肥并保持更快的新陳代謝。

02

多吃高纖維蔬菜

非淀粉類蔬菜主要指地上生長的蔬菜，例如綠葉蔬菜、西蘭花、花椰菜等。這些蔬菜熱量低，但容易讓人飽腹，因為它們富含水分和膳食纖維，可以增加飽腹感。研究表明，除了讓人感到飽腹之外，膳食纖維還可以幫助他們少吃，并從食物中吸收更少的卡路里。

03

飯前多喝水

減肥計劃中最容易被忽視的一個方面就是適當補水。喝水不僅有助于排出體內多余的鹽分，還能抑制饑餓感，幫助你更有效地完成鍛煉，從而加速減肥效果。飯前喝一兩杯水可以讓你有飽腹感，并控制整體卡路里攝入量。但注意不要喝運動飲料、含糖蘇打水、甜咖啡或茶飲料以及果汁，因為所有這些都含有大量的無用熱量。

04

減少鹽的攝入

我們都知道糖會導致體重增加。實際上，高鹽飲食也會導致體重秤上的數字更高，因為鹽會導致體內水分滯留。然而，大多數咸味零食也是糖和脂肪的重要來源。而大量攝入這些成分才是導致長期脂肪增加的原因——而不僅僅是鹽。

05

加強鍛煉，嘗試間歇訓練

有氧運動和阻力訓練可以幫助您在減肥期間減掉體內脂肪，燃燒卡路里并保持肌肉。此外，阻力訓練可以幫助你鍛煉肌肉。增加肌肉量意味著你在休息時會燃燒更多卡路里。

①有氧運動能夠提高心肺功能和整體代謝率。這些運動通常比較有趣，容易讓孩子保持興趣和參與度。如跑步、快走、游泳、騎自行車等。

②力量訓練可以幫助增加肌肉量，從而提高基礎代謝率。兒童的力量訓練不需要像成人那樣使用重器械，以下是一些適合的方式：如俯臥撐、仰臥起坐、深蹲、或使用輕啞鈴或彈力帶進行簡單的力量訓練。

鍛煉期間，例如跑步時，你可能會出汗、呼吸急促，并感受到體力消耗的影響。但是，如果你在鍛煉過程中沒有流汗或感覺不到用力，那就意味著你的身體已經習慣了這種鍛煉，我們的身體很聰明，它們學會了如何用更少的卡路里做這些運動，降低你的減肥鍛煉效果。此時建議選擇混合鍛煉方式，或者嘗試新的體育活動，如網球、攀巖、拳擊等。讓孩子嘗試不同類型的運動，不僅能增加運動量，還能保持孩子對運動的興趣。

間歇訓練

間歇訓練，尤其是高強度間歇訓練，是一種有效增加卡路里消耗并幫助實現健身目標的方法。間歇訓練意味著在短時間內加快鍛煉速度，然后在稍長的時間內恢復正常速度，比如在日常有氧運動期間，繼續交替使用較快和較慢的速度。比如對于跑步機鍛煉，可以考慮先步行5分鐘，再全力沖刺1分鐘，然后步行2分鐘，重復此模式直到達到 30 分鐘。或者通過改變坡度來改變強度。在 1% 的坡度上跑2分鐘，然后將坡度調高至 6%，再跑2分鐘。

注意在鍛煉活動結束后，也必須要管住嘴，嚴格控制熱量的攝入。

提醒：不要只依賴體重秤

將體重秤作為衡量成功的唯一標準可能會造成不必要的挫敗感。許多因素會影響體重秤上的每日數字，比如荷爾蒙波動、高鈉食物致水分滯留、進食喝水等。首先，我們要正確稱體重。早晨起床后，穿單衣，進食或飲水前，以及上完廁所后，再稱體重。此外，體重秤應始終放在同一個地方，即堅實的地板上，而不是地毯上。

另一個需要考慮的因素是，如果你正在減少體內脂肪并增加肌肉質量，體重秤上也可能不會顯示任何變化。使用帶有體脂測量功能的電子秤，或者去醫院營養門診或體重管理門診進行身體成分分析，可以很好地幫助我們更全面的了解自己身體的變化，體脂率下降了，減肥才是真正成功的。

參考資料：

[1]Franz MJ, VanWormer JJ, Crain AL, Boucher JL, Histon T, Caplan W, Bowman JD, Pronk NP. Weight-loss outcomes: a systematic review and meta-analysis of weight-loss clinical trials with a minimum 1-year follow-up. J Am Diet Assoc. 2007 Oct;107(10):1755-67.

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[3] Bailes JR, Strow MT, Werthammer J, McGinnis RA, Elitsur Y. Effect of low-carbohydrate, unlimited calorie diet on the treatment of childhood obesity: a prospective controlled study. Metab Syndr Relat Disord. 2003 Sep;1(3):221-5.

文章作者：夏曉娜

排版發布：夏曉娜