作者丨馬麗莎·羅登伯格（Malissa Rodenburg）

編譯丨TR100 Team

圖片丨來源于Outside

人的身體很“智能”，減肥絕不是簡單的“攝入卡路里，排出卡路里”加減法，過度節(jié)食引發(fā)的各種負(fù)面影響和嚴(yán)重后果屢見不鮮。而對運(yùn)動員來說，為了更好的運(yùn)動表現(xiàn)而降低體脂率和控制體重所進(jìn)行的節(jié)食，常常不僅會讓訓(xùn)練效果大打折扣，長此以往甚至?xí)p害身體正常機(jī)能。以下是您在訓(xùn)練中控制飲食時需要了解的事情。

“空跑一趟”（“Running on empty”）是一個常用成語，用來形容人疲憊不堪或沒有動力而勉強(qiáng)支撐的情況。對于能量不足的跑步者來說，這可能是很直白的說法。無論您是有意還是無意地能量不足，都需要了解有關(guān)熱量和營養(yǎng)需求的重要影響。

人們普遍認(rèn)為減肥可以歸結(jié)為簡單的“攝入卡路里，排出卡路里”公式，但各種生活方式及其隨之而來的荷爾蒙反應(yīng)，實(shí)際上會影響我們的身體對運(yùn)動和食物的反應(yīng)。

為了最大限度地減輕體重，許多人（尤其是女性）盡可能少吃東西。營養(yǎng)與飲食科學(xué)院全國媒體發(fā)言人、營養(yǎng)與飲食科學(xué)院營養(yǎng)與飲食營養(yǎng)師亞西·安薩里（Yasi Ansari）說，“表現(xiàn)出色的女運(yùn)動員熱量不足的風(fēng)險很高，而她們自己常常對此毫無知覺。”

人們常常專注于制造“熱量赤字”，以至于忘記了熱量的實(shí)際作用：為我們的身體提供能量。

人的身體會對極端的熱量限制做出反應(yīng)，主要是通過保存能量和將熱量用于最基本的功能，盡其所能確保你的生存。為此，身體會減少熱量的燃燒。

根據(jù)這項2010年的研究，在這種生存模式下，身體會分泌更多的壓力荷爾蒙皮質(zhì)醇。根據(jù)荷爾蒙健康網(wǎng)的說法，高水平的皮質(zhì)醇會導(dǎo)致性欲和月經(jīng)周期發(fā)生變化，甚至可能與焦慮和抑郁有關(guān)。

如果你吃得不夠多，也很可能缺乏某種微量元素。根據(jù)俄勒岡州立大學(xué)微量營養(yǎng)素信息中心（Micronutrient Information Center of Oregon State University）的數(shù)據(jù)，在美國，維生素D、鈣、鉀、膳食纖維和鐵等微量營養(yǎng)素的攝入量普遍不足。就像攝入的卡路里太少一樣，微量營養(yǎng)素缺乏癥的癥狀包括疲勞、免疫力下降、注意力不集中、記憶力問題和情緒波動。

微量元素缺乏對訓(xùn)練有多方面的影響。當(dāng)身體覺得必須優(yōu)先考慮基本功能（如調(diào)節(jié)呼吸、體溫和血壓）時，它就會覺得將資源用于重建肌肉組織等方面是不安全的，而重建肌肉組織正是增強(qiáng)力量的過程。

因此，當(dāng)我們進(jìn)食不足時，訓(xùn)練會變得更加困難。雖然你可能會覺得自己在全力以赴地訓(xùn)練，但實(shí)際上你是在能量嚴(yán)重不足的情況下進(jìn)行訓(xùn)練的。

沒有足夠的燃料，你就無法發(fā)揮出最佳水平。安薩里說：“當(dāng)能量和攝入量過低時，確實(shí)無法支持健康和高水平表現(xiàn)的需求。對于耐力運(yùn)動員來說，這意味著在比賽或訓(xùn)練跑步時會更快地耗盡能量。即使你能堅持完成因缺乏燃料而變得困難的訓(xùn)練，你的肌肉也無法重建，你的身體甚至可能會使用肌肉本身的蛋白質(zhì)。”

長期燃料不足和過度訓(xùn)練的跑步者有可能患上“運(yùn)動能量相對缺乏癥”（RED-S）。這種綜合征的特點(diǎn)是新陳代謝率、月經(jīng)功能、骨骼健康、免疫力、蛋白質(zhì)合成和心血管健康受損。

那么，您如何知道自己的飲食是否足以滿足自己的活動量呢？下面列出的常見癥狀應(yīng)該能讓您更清楚。

吃得不夠的5個跡象

?總是感到疲倦

食物就是能量。如上所述，如果您沒有攝入足夠的卡路里，您的身體就會將現(xiàn)有的卡路里用于支持重要功能。這就意味著沒有多余的熱量來做你喜歡的事情。如果你每天在健身房或跑步時都拖拖拉拉，那么吃多一點(diǎn)可能會讓你從中受益。

?陷入訓(xùn)練瓶頸

你是否一直在加大訓(xùn)練強(qiáng)度，但卻沒有看到任何效果？正如安薩里所描述的，你是否發(fā)現(xiàn)“在舉重室、跑道或小徑上的表現(xiàn)下降了”，或者感覺自己經(jīng)常到達(dá)疲勞極限或撞墻？那么你的身體可能正處于饑餓模式，而拼命想保存盡可能多的卡路里。如果你的負(fù)重訓(xùn)練達(dá)到上限、且?guī)讉€月來都沒有增加，那么你很可能需要吃得更多，既為訓(xùn)練提供能量，又能修復(fù)肌肉。

?飲食不規(guī)律

根據(jù)全國消費(fèi)調(diào)查，每天只有約5%的美國人攝入足夠的纖維。如果你吃得太少，身體攝入足夠纖維的機(jī)會就會越來越小，這很容易導(dǎo)致便秘。另一個需要考慮的因素是脫水，脫水也會導(dǎo)致腸道蠕動變慢。

?大腦感覺昏昏沉沉

主要為高中和大學(xué)跑步者服務(wù)的安薩里提到，在學(xué)校注意力不集中是能量不足的一個癥狀。工作中也會有這種感覺，甚至在鍛煉時也難以保持精神抖擻。大腦和身體其他部分一樣，都需要適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)才能發(fā)揮作用。

?即使很累，也無法入睡

適當(dāng)?shù)氖澄飻z入可以改善血糖控制。攝入過少的熱量和過度運(yùn)動會使肝臟中維持血糖穩(wěn)定所需的糖原消耗殆盡，從而迫使身體釋放壓力荷爾蒙，最終導(dǎo)致產(chǎn)生新的葡萄糖。當(dāng)壓力荷爾蒙過高時，我們就很難入睡和保持睡眠。

安薩里說，“限制碳水化合物和/或總熱量的人可能會遇到一些睡眠挑戰(zhàn)。碳水化合物有助于色氨酸——能增加睡意的氨基酸——更容易被大腦利用。”

為能量庫添加燃料

遺憾的是，我們不可能一刀切地告訴您身體需要多少卡路里，尤其是每個人每天的能量消耗大相徑庭。

據(jù)美國農(nóng)業(yè)部膳食指南估計，成年女性每天需要1600到2400卡路里。然而，這一基準(zhǔn)估計值并不包括劇烈運(yùn)動所需的額外熱量。因為美國農(nóng)業(yè)部對積極生活方式的定義是“除基本生活所需以外……相當(dāng)于每天步行3英里以上的體力活動”。

雖然有很多體重計算器可以告訴您，根據(jù)您的年齡、性別和身高，您的理想體重（以及理想卡路里攝入量）應(yīng)該是多少，但這兩種計算器都沒有考慮到骨架大小和肌肉質(zhì)量等因素。安薩里建議您與注冊營養(yǎng)師聯(lián)系，以真正了解如何滿足您的需求。

您還可以采取其他一些簡單的措施來改善您的營養(yǎng)狀況，比如在飲食中添加更多的全營養(yǎng)食品，尤其是水果和蔬菜。當(dāng)您懷疑自己缺乏營養(yǎng)時，這一點(diǎn)尤為重要。營養(yǎng)師可以幫助您確定是否需要額外的干預(yù)措施，如補(bǔ)充劑或維生素。

您可以從使用這些規(guī)則開始，傾聽您的身體并尋找上述線索——饑餓、疲勞、體重減輕、進(jìn)入健身平臺期等——作為您飲食需求的更可靠指標(biāo)。

安薩里說：“我曾與一些運(yùn)動員合作，他們曾因攝入熱量不足而出現(xiàn)RED-S 癥狀。在專注于強(qiáng)調(diào)營養(yǎng)充足重要性的飲食模式并在訓(xùn)練中適當(dāng)安排營養(yǎng)后，我們能夠提高他們的速度、精力，并且讓運(yùn)動員能夠說他們感覺自己比以往任何時候都更強(qiáng)壯。” ■

【作者簡介】

馬麗莎·羅登伯格（Malissa Rodenburg）

是一位獨(dú)立的科學(xué)記者，

專注于與日常生活相關(guān)的研究和發(fā)現(xiàn)。

她住在華盛頓州西雅圖。

投稿、應(yīng)聘兼職作者，請聯(lián)系

trailrunner@126.com