鹽吃多了，真的會“腌壞”身體！很多人已超標

日常生活，鹽幾乎存在于每一道家常菜中，攝入過量不僅會悄悄損傷心血管，還會增加患脂肪肝和肝癌的風險。

《中國居民膳食指南（2022）》建議

我們每天攝入的食鹽應控制在5克以內

（大約一個啤酒瓶蓋的量）

然而，許多人吃飯時往往覺得“味道不夠”，還會額外加鹽。長此以往，口味會越來越重，攝入超標。

減少鹽的攝入

或可降低脂肪肝、肝癌風險

2025年6月，一項研究發現：減少食物中的鹽分有助于保護肝臟。經常在食物中鹽攝入超標的人，患脂肪肝、肝硬化甚至肝癌的風險會大大增加。

研究人員分析了近50萬參與者，追蹤他們13年的飲食習慣。根據參與者“日常是否在食物中額外添加鹽（不包括烹飪用鹽）”的頻率分為四組：很少添加鹽、偶爾添加鹽、經常添加鹽、總是添加鹽。

結果發現，與很少添加鹽的人相比，偶爾添加鹽、經常添加鹽和總是添加鹽的人，患脂肪肝的風險分別增加了8%、22%和40%。對于肝硬化和肝癌，也有類似的結果。

這說明額外在食物中添加鹽的頻率越高，患脂肪肝、肝硬化和肝癌的風險就越大。研究強調，減少鹽的攝入對預防肝病非常重要，建議盡量減少加鹽以保護肝臟健康。

此外，一項涉及195個國家地區因飲食結構造成的死亡率、疾病負擔的調查研究指出，在食物中添加鹽的頻率越高，過早死亡的風險越高，預期壽命越短。

鹽吃太多會“腌壞”身體多個器官

01

“腌壞”大腦

2021年發表在《細胞報告》上的一項研究發現，高鹽飲食會導致大腦深層區域血流量減少，引發局部缺氧微環境。研究者表示，如果長期攝入大量鹽分，就會出現加壓素神經元的過度激活。這種機制會導致過度缺氧，可能導致大腦組織損傷。

02

“腌壞”血管

鈉是人體的基本平衡物質，具有調節細胞外液的容量與滲透壓、維持身體體液酸堿平衡、維持正常血壓及參與身體能量代謝等重要功能。

如果鈉攝入過多，會使血壓升高，還會導致血管狹窄、損傷血管內皮細胞。

03

“腌壞”心臟

食鹽的主要成分是氯化鈉，如果攝入過多，大量的鈉離子會進入血液，血中鈉離子增多又會吸引水分，最終導致血容量增加，血壓增高，加重心臟負擔。

04

“腌壞”腎臟

高鹽飲食會增加腎臟過濾血液中鈉和其他物質的負擔，增加高血壓風險，長此以往可能導致腎臟損傷。

05

“腌壞”皮膚

過量的鹽分會破壞血液滲透壓，造成體內鈉離子增多，身體水分流失，使皮膚缺水，越來越粗糙，皺紋和斑點增加。

06

“腌壞”胃

食鹽的高滲透壓會對胃黏膜造成直接損害，出現充血、水腫、糜爛、潰瘍、壞死和出血等一系列病理改變，同時還能使胃酸分泌減少，胃黏膜易受攻擊。

吃進去高濃度的食鹽后，會損傷胃黏膜，成為致癌物質的“幫兇”，增加致癌物的致癌作用。

07

“腌壞”骨骼

食鹽的咸味來自它的成分氯化鈉，鈉在體內存在“多吃多排”的特質，98%以上攝入的鈉都是從尿中排出，鈉的代謝會增加鈣的流失。

而且尿鈣丟失的鈣約為體內鈣潴留的一半，因此吃得太咸對骨丟失有很大影響。高鈉飲食是骨質疏松癥的主要危險因素之一，真的“鹽”多必失。

輕松控鹽

記住這8個小竅門

■做飯使用限鹽勺

炒菜時， 一個人 建議用2克鹽勺取鹽，一頓飯一勺，一天2~3勺。

△某省疾病預防控制中心的2克控鹽勺

■善用調料替代食鹽

• 通過不同味道的調節來減少對咸味的依賴，如在烹制菜肴時放少許醋替代鹽；

• 在菜里適量放點辣椒、花椒、蔥、姜、蒜等香辛料熗鍋提味；

• 鮮蘑菇、香菇、紫菜等本身帶有鮮味，烹調時可不放鹽；

• 自帶酸味的檸檬汁、番茄汁也可增加風味。

■快出鍋時再放鹽

除了腌制肉類時需要提前先放一點鹽，其他情況下只需出鍋前加鹽就行。這樣鹽僅附在食物表面，可以減少食鹽的攝入量，舌頭同樣可以感覺到咸味。

■用低鈉鹽替代普通鹽

低鈉鹽是一種減少鈉含量的食鹽替代品，可以在保證口感的同時減少鈉的攝入。但腎功能不全和高鉀血癥的患者應慎用低鈉鹽。

■注意隱形鹽的攝入

許多加工食品中含有較高的鹽分，如腌制品、熟食和一些調料等。在購買食品時，應關注食品標簽上的鈉含量，避免攝入過多的隱形鹽。

■減少外出用餐次數

曾有調查發現，外出用餐時，一個人每餐的鈉攝入量就已經超過了全天推薦攝入量。建議在外就餐時，主動要求餐館少放鹽，盡量選擇低鹽菜品。

此外，點外賣也容易造成鹽超標，建議少吃。

■循序漸進逐步減鹽

限鹽要循序漸進，不要一下子減得太猛，否則會影響食欲。可以逐漸減少鹽的用量，讓味蕾慢慢適應。

■學會看營養成分表

買包裝食品時閱讀營養標簽，營養標簽中的鈉就代表鹽，1克鈉相當于2.54克鹽。盡可能選擇選購鈉含量較低的，或者具有“低鹽”“少鹽”或“無鹽”標識的食品。

減鹽，刻不容緩！
國家把每年9月15日所在的一周定為
中國減鹽周
“9·15”其實就是“就要5克”的諧音

提醒我們控鹽從現在開始！

來源：央視新聞、人民網科普、科普中國

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