一個普通的早上

第二天早上

第N天早上

除了睡眠時間以外

睡眠質量也很重要

質量不佳，睡再久也沒用

天氣越來越冷了

很多人喜歡把空調溫度開高、蓋厚被睡覺

覺得這樣才能睡得踏實

因為正常情況下

你的睡眠應該伴隨著核心體溫的逐漸下降

這種變化作為晝夜節律的一部分

調控你各個器官的運作和休息

來源：參考資料[2]

但是，過熱的環境讓體溫始終降不下去

體溫的晝夜節律被打亂

大腦和各種器官不知道現在

是要休息還是要干活

于是，在你的睡眠初期

睡眠節律就會被擾亂

清醒時間增加、深度睡眠時間縮短

睡眠質量大打折扣

一項對青少年的研究顯示，在一定范圍內

睡覺時的室溫每升高5攝氏度

睡眠時間平均就要縮短3.7分鐘

睡眠效率也要下降0.3%

室溫每升高5攝氏度帶來的

睡眠時長和睡眠效率的降低

來源：參考資料[3]

這種效果在中老年人身上更加明顯

本來就覺少

一熱起來就更睡不著了

除了溫度以外

濕度的增加也是一樣的

因為在高濕度下，你更難通過排汗降溫

又熱又濕，一套組合拳下來

睡眠質量沒法不蹭蹭往下掉

對于亞洲人來說，最佳睡眠室溫

應該保持在18-22℃的區間內

不宜低于12℃或高于24℃

而濕度則在50%-65%之間為宜

厚重的被子所帶來的均勻壓力

會刺激副交感神經產生鎮靜效果

一項研究在失眠癥患者身上

使用了金屬鏈加重的毯子

結果發現，他們的失眠狀況顯著緩解了

來源：參考資料[4]

好些兒砸有睡前喝酒的習慣

覺得酒精能讓自己睡得更沉

實際上，酒精對睡眠質量的影響相當復雜

一開始，含酒飲料確實能縮短入睡后的淺睡眠

提高前半夜的深度睡眠

尤其是大量飲酒的確會產生鎮靜作用

酒精飲料提高前半夜深度睡眠占比

來源：參考資料[5]

但是，一旦你將睡前飲酒當做習慣

它的積極作用就會很快消失

只留下對睡眠質量的消極作用

這時，酒精不光會導致后半夜睡眠碎片化、

深度睡眠占比降低

還會讓你打鼾、多尿、發生阻塞性睡眠暫停、

以及更頻繁地無意識動腿

結果就是，一項涵蓋國內11905人、

跨越六年的研究顯示

喝酒越多（尤其是烈性酒）

睡眠質量越差

從不喝酒、輕度、中度、重度喝酒者

的睡眠質量評分（分越高質量越差）

來源：參考資料[6]

更要命的是

哪怕你受不了想要戒酒

酒精對你身體的傷害也是難以恢復的

一項研究里

長期飲酒的人哪怕連續戒酒27個月

睡眠也難以完全恢復正常

來源：參考資料[8]

一般來說

適量規律的體育鍛煉確實對睡眠好

但凡事也有個度

實際上，太晚或太劇烈的運動

（為愛鼓掌除外）

會讓你的交感神經過于興奮

晚上很難睡得好

一項研究在收集了14689名參與者

總共四百多萬個晚上的

運動和睡眠數據之后發現

較晚的運動時間和較高的運動強度

與入睡時間延遲、睡眠時長縮短、

睡眠質量降低、夜間靜息心率升高

和夜間心率變異性降低有關

不同運動強度下，不同運動時間與各項指標的關系

來源：參考資料[9]

而如果想要運動的好處

同時避免這些不良影響

把運動安排在睡前四小時以上結束就好了

總而言之

很多你以為助眠的小妙招

沒準恰恰幫了倒忙

快看看自己有沒有中槍吧~

參考資料：

[1]Okamoto-Mizuno K, Mizuno K. Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. J Physiol Anthropol. 2012 May 31;31(1):14.

[2]Amlaner, Charles & Greene, Robert & Hanson, Michael & Nichols, Greg & Rogers, Naomi & Thibodeau, Carol. (2003). Sleep, Sleep Disorders, and Biological Rhythms. Charles J. Amlaner.

[3]Esmée Essers, Laura Granés, Núria Botella, Sami Petricola, Llúcia González-Safont, Ane Arregi, Oscar Vegas, Martine Vrijheid, Carmen I?iguez, Hanan El Marroun, Henning Tiemeier, Mònica Guxens,Exposure to high temperature and sleep in preadolescents from two European birth cohorts,Environment International,Volume 200,2025,109543,ISSN 0160-4120.

[4]Ekholm B, Spulber S, Adler M. A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. J Clin Sleep Med. 2020 Sep 15;16(9):1567-1577.

[5]McCullar KS, Barker DH, McGeary JE, Saletin JM, Gredvig-Ardito C, Swift RM, Carskadon MA. Altered sleep architecture following consecutive nights of presleep alcohol. Sleep. 2024 Apr 12;47(4):zsae003.

[6]Zheng D, Yuan X, Ma C, Liu Y, VanEvery H, Sun Y, Wu S, Gao X. Alcohol consumption and sleep quality: a community-based study. Public Health Nutr. 2021 Oct;24(15):4851-4858.

[7]Sejbuk M, Mirończuk-Chodakowska I, Witkowska AM. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022 May 2;14(9):1912.

[8]Drummond SP, Gillin JC, Smith TL, DeModena A. The sleep of abstinent pure primary alcoholic patients: natural course and relationship to relapse. Alcohol Clin Exp Res. 1998 Nov;22(8):1796-802. PMID: 9835298.

[9]Leota J, Presby DM, Le F, Czeisler Mé, Mascaro L, Capodilupo ER, Wiley JF, Drummond SPA, Rajaratnam SMW, Facer-Childs ER. Dose-response relationship between evening exercise and sleep. Nat Commun. 2025 Apr 15;16(1):3297.

[10]生命時報. 室溫多少度有助睡眠？科學家找到了“最佳溫度”.

https://news.qq.com/rain/a/20240117A08G2Z00

[11]人衛健康.潮濕會影響睡眠質量？建議保持這樣的室內濕度.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_29237140