適合冬天的運(yùn)動(dòng)當(dāng)屬 高強(qiáng)度間歇有氧(HIIT)了,不用專門(mén)抽出一兩個(gè)小時(shí),也不用冒著寒風(fēng)跑去健身房,只要找塊小空地就OK
而且,通常HIIT20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)還要有效,一套動(dòng)作就能練全身大部分的肌肉群,包括核心肌肉、手臂、胸部、臀腿部位等,高效減脂!
特別適合平時(shí)比較忙,運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地受限,或者比較懶的人~
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/ 男生篇 /
瘋狂減脂·HIIT循環(huán)訓(xùn)練
男生也不要只沉迷于擼鐵,來(lái)個(gè)20分鐘的高強(qiáng)度有氧刷刷脂,效果很不錯(cuò)~
| 先熱身:
1.前后擺腿:左右腿各30秒
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2.站立肘對(duì)膝:30秒
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3.深蹲前踢腿:30秒
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4.左右跳:30秒
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5.開(kāi)合跳:30秒
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| HIIT主動(dòng)作:
以下4組動(dòng)作各10秒,動(dòng)作之間不休息,做完整組后休息20秒,循環(huán)6次;體力足夠的人可以適度加長(zhǎng)每個(gè)動(dòng)作的時(shí)間(最長(zhǎng)不超過(guò)60秒)。
1.前后踮腳深蹲
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2.高抬膝原地跑
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3.Burpees
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4.開(kāi)合跳
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休息動(dòng)作:20秒
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/ 女生篇 /
9分鐘自重高強(qiáng)度有氧,修煉?cǎi)R甲線
HIIT利于全身塑形,并且?guī)椭S持肌肉,保持更健康更有型的線條感,女孩子們心動(dòng)了嗎?9個(gè)更適合女生的【自身重量的高強(qiáng)度有氧動(dòng)作】,每個(gè)1分鐘,開(kāi)始吧!
1.跳躍擊掌
2.高抬腿
3.深蹲跳
4.箭步蹲
5.后撤箭步蹲+高抬腿
6.登山
7.俯臥撐
8.空中自行車
9.站姿手肘觸膝
不要光mark,一定要做哦!雖然只有短短十幾分鐘,但每天都做,就會(huì)有意想不到的收獲,還會(huì)幫你養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣~
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