營養精神病學：食物與大腦

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早上好，我是腦叔，一個愛聊腦的家伙。

想想看，你的大腦時刻都在運轉。它負責你的思想和行動、呼吸和心跳、感官——它日夜不停地辛勤工作，即使在你睡著的時候也是如此。這意味著你的大腦需要持續不斷的“能量供應”。這種“能量”來自你所吃的食物——而食物的成分至關重要。簡而言之，你的飲食直接影響著大腦的結構和功能，最終影響著你的情緒。

就像一輛昂貴的汽車，你的大腦只有在獲得優質“燃料”時才能發揮最佳功能。食用富含維生素、礦物質和抗氧化劑的高品質食物，可以滋養大腦，并保護它免受氧化應激的損害——氧化應激是指身體利用氧氣時產生的“廢物”（自由基），它會損傷細胞。

不幸的是，就像一輛昂貴的汽車一樣，如果你攝入的不是優質“燃料”，你的大腦也會受到損害。如果來自“低品質”燃料（例如加工食品或精制食品）的物質進入大腦，大腦幾乎沒有能力清除它們。例如，高精制糖飲食對大腦有害。除了會惡化身體對胰島素的調節之外，它們還會促進炎癥和氧化應激。多項研究發現，高精制糖飲食與大腦功能受損之間存在關聯，甚至會加重抑郁癥等情緒障礙的癥狀。

這不難理解。如果大腦缺乏優質營養，或者自由基或有害的炎癥細胞在大腦的封閉空間內循環，進一步加劇腦組織損傷，那么必然會產生不良后果。有趣的是，多年來，醫學界一直未能充分認識到情緒與食物之間的聯系。

幸運的是，如今蓬勃發展的營養精神病學領域發現，飲食、感受和最終行為之間不僅存在諸多關聯，腸道菌群的種類也同樣重要。

食物如何影響心理健康

血清素是一種神經遞質，有助于調節睡眠和食欲、情緒以及抑制疼痛。人體約95%的血清素產生于胃腸道，而胃腸道內壁又分布著數億個神經細胞（即神經元），因此，消化系統的內部運作不僅幫助消化食物，還能調節情緒，也就不足為奇了。此外，這些神經元的功能以及血清素等神經遞質的產生都受到構成腸道微生物群的數十億“有益”細菌的強烈影響。這些細菌在人體健康中扮演著至關重要的角色。它們保護腸道內壁，確保其形成一道強大的屏障，抵御毒素和“有害”細菌；它們抑制炎癥；它們提高人體對食物中營養物質的吸收率；它們還能激活連接腸道和大腦的神經通路。

研究對比了地中海飲食和傳統日本飲食等“傳統”飲食與典型的“西方”飲食，結果表明，食用傳統飲食的人患抑郁癥的風險降低了25%至35%�？茖W家認為，造成這種差異的原因是，這些傳統飲食往往富含蔬菜、水果、未加工谷物、魚類和海鮮，而瘦肉和乳制品的攝入量則相對較低。此外，它們不含加工食品、精制食品和糖類，而這些恰恰是“西方”飲食模式的主要成分。另外，許多未加工食品都經過發酵，因此具有天然益生菌的作用。

這聽起來或許難以置信，但“有益菌不僅影響腸道消化吸收，還影響全身炎癥水平、情緒和精力”這一觀點正逐漸被研究人員所接受。

營養精神病學：這對你意味著什么？

開始留意不同食物帶給你的感受——不僅是當下，還要關注第二天。嘗試“清潔飲食”兩到三周——這意味著戒掉所有加工食品和糖。觀察你的感受。然后，慢慢地將食物逐一重新引入你的飲食，看看你的感覺如何。

有些人“清潔飲食”后，驚訝地發現自己的身心狀態都得到了極大的改善；而當他們重新攝入那些已知會加劇炎癥的食物時，感覺又會變得糟糕得多。

About the author：Eva Selhub MD, Contributing Editor

腦叔創建了一個名為“丘腦大叔·大腦管家”的知識星球，我把它定位為一本不斷更新的大腦進化訓練指南，旨在分享大腦認知行為和健康知識、陪伴并幫助腦友們解答大腦認知、情緒健康問題，提升大腦認知，幫助大腦進化，尋找幸福的人生！

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