一提起蛋白質(zhì)，你是不是先想到雞胸肉、牛肉、水煮蛋？

不過你可能忽略了，蛋白質(zhì)還有一種重要的來源——植物。豆制品、堅(jiān)果、全谷物等富含植物蛋白的食物，也是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的“隱形高手”！只盯著大魚大肉補(bǔ)蛋白質(zhì)，反而可能錯(cuò)過不少重要營養(yǎng)。

植物蛋白對(duì)心臟有益

蛋白質(zhì)是組成人體細(xì)胞、組織的重要成分，約占人體全部質(zhì)量的18%。

說得直白點(diǎn)：我們身體的每一個(gè)細(xì)胞和所有重要的組成部分，都有蛋白質(zhì)的參與。

很多人以為蛋白質(zhì)只是健身人士的“專屬營養(yǎng)”，其實(shí)不然。可以說，我們整個(gè)生命周期都無法離開蛋白質(zhì)。它參與身體所有組織器官的構(gòu)建與修復(fù)。蛋白質(zhì)不夠，影響的不只是肌肉，還有皮膚、免疫力、精神狀態(tài)等。充足的蛋白質(zhì)對(duì)每個(gè)人來說都意義重大。

提起補(bǔ)充蛋白質(zhì)，很多人先想到吃牛羊肉、雞胸肉、水煮蛋。動(dòng)物性食品確實(shí)是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源，氨基酸組成也最接近人體需求。

但也別忽略了植物蛋白。《美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》發(fā)表的一項(xiàng)研究提示，用植物蛋白替代紅肉和加工肉類，可以顯著降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

早前另一項(xiàng)研究也指出，在中年時(shí)期攝入植物蛋白較多的人，晚年健康長壽的可能性更高。植物蛋白攝入每增加3%，晚年健康衰老的幾率就升高46%。

植物蛋白從哪些食物里來

植物蛋白廣泛存在于豆類、堅(jiān)果、種子和全谷物中，可以改善血脂、降低膽固醇、控制血壓。

1. 豆類及豆制品

包括大豆、豌豆、扁豆、鷹嘴豆等。大豆的蛋白質(zhì)含量在35%左右，吸收率能達(dá)到90%以上，最接近肉類。豆?jié){、豆腐、豆干、豆皮都可以常吃。大部分豆制品嘌呤含量中等，高尿酸人群也能適量吃。

2.堅(jiān)果和種子

杏仁、扁桃仁、核桃、亞麻籽、奇亞籽，既能補(bǔ)蛋白質(zhì)，也能補(bǔ)優(yōu)質(zhì)脂肪。

3.全谷物

燕麥、藜麥、全麥面包，提供蛋白質(zhì)的同時(shí)，還能補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)碳水。

平時(shí)吃飯，可以把這幾種搭配著吃，補(bǔ)充植物蛋白的同時(shí)，吃得也不單調(diào)。

動(dòng)物蛋白和植物蛋白，到底哪個(gè)好

答案是：各有千秋，搭配著吃最好。

動(dòng)物蛋白和植物蛋白，像武俠片里的搭檔，各有所長，也能互相補(bǔ)臺(tái)。

肉蛋奶這些動(dòng)物蛋白，氨基酸組成接近人體，吸收利用率高。但它的短板也很明顯，肉類飽和脂肪和膽固醇含量偏高，特別是動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉。吃多了，高血脂、高膽固醇、肥胖這些慢性病就容易找上門。

植物蛋白不含膽固醇，飽和脂肪也低得多，還自帶膳食纖維和有益成分，比如大豆異黃酮、植物固醇。雖然個(gè)別植物蛋白的氨基酸組成不算完美，比如大米缺賴氨酸，大豆少蛋氨酸，但它倆一搭配，短板就補(bǔ)上了。米飯配豆腐，氨基酸利用率比單吃米飯能高出50%。

這些年大家肉吃得越來越多，可以多吃點(diǎn)植物蛋白，搭配著吃，對(duì)身體更有好處。

每天該吃多少蛋白質(zhì)

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，大多數(shù)活躍的健康成年人每日每千克體重補(bǔ)充0.8—1.0克蛋白質(zhì)，就足以支持增肌和健康。也就是說，一個(gè)體重60千克的健康成年人，每天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該控制在48—60克。

每餐建議攝入20—25克蛋白質(zhì)，但單次攝入不宜超過30克，以減輕腎臟和肝臟的代謝負(fù)擔(dān)。

可以根據(jù)年齡、性別、身體狀況及運(yùn)動(dòng)量等因素，適當(dāng)調(diào)整每日蛋白質(zhì)的攝入量。例如，健身人群可能需要根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適當(dāng)增加蛋白質(zhì)的攝入。

對(duì)于能正常進(jìn)食的健康人群來說，不建議依賴營養(yǎng)補(bǔ)充劑或蛋白粉來補(bǔ)充蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)雖好，也不是越多越好。即使是蛋白質(zhì)，攝入過多也會(huì)給身體帶來負(fù)擔(dān)，如果長期維持極端高蛋白攝入模式，就會(huì)給多個(gè)器官帶來損傷。

來源 | 科普中國、《大眾健康》雜志、北京青年報(bào)

編輯 | 李楊詩宇

責(zé)編 | 李雪