前兩天受邀去參加了野獸生活的線下低碳科普大會，今天周三，想寫個帖子跟大家分享一下我減肥而且關(guān)鍵是瘦肚子的經(jīng)歷。

我以前200多斤的時候，很多次嘗試減肥，但都減肥失敗了，那時候我并不知道自己不是單純的胖，而且是向心性肥胖，四肢并沒有肚子胖得明顯，所以當(dāng)我減了近70斤之后，最大的變化不僅僅是瘦下來了，而是肚子明顯癟下來了，對比圖給大家看一下。

都是日常生活的場景，順便說一下，我一直在做關(guān)于生物健康方面的內(nèi)容，我的小紅書和B站賬號都是「挪威TAK」，如果你有這一塊的需求，可以去關(guān)注一下。

向心性肥胖經(jīng)典體征就是四肢不大肚子胖，就是所謂的啤酒肚，脂肪都堆到腹部這一塊了，而腹部這一塊剛好是大量內(nèi)臟器官所在地，肝腎膽等等器官都在這里，內(nèi)臟脂肪多，釋放出炎癥因子以及脂肪滴等等會傷害這些臟器，所以有個共識是，向心性肥胖比整體均勻的胖，其實更可怕。而我是在減肥過程中了解這一點的。

減肥也不一定為了所謂的身材，當(dāng)我體檢看到我尿酸以及一些指標(biāo)飄紅的時候，我就覺得我得搞定肚子上這塊肥肉了。

向心性肥胖也就是肚子大實際上有兩層核心點：1）肥胖，得胖起來；2）胖起來之后，脂肪分布不均勻，都跑到肚子上去了。棘手就棘手再這里，你不僅需要搞定肥胖，你還得搞定脂肪分布。

人體存在一種現(xiàn)象，甘油三酯循環(huán)。2024年的時候Nature下面的子刊用同位素追蹤技術(shù)發(fā)現(xiàn)在人體層面，時時刻刻存在動態(tài)的甘油三酯從脂肪組織中分解拆出脂肪酸進(jìn)入血液，然后肝臟又合成甘油三酯打包送過來的現(xiàn)象。

這篇論文對我的影響還蠻大的，因為我開始把人體視作為一個脂肪酸的大池子，附帶著有一些儲備池，比如內(nèi)臟脂肪組織，以及皮下脂肪組織，都是，這個池子的總量代表著胖瘦，而要瘦，基本就只有一個辦法，就是能量缺口，進(jìn)口量要小于出口量。

這個現(xiàn)象也戳破了一些謊言：1）人體時時刻刻在燃脂，并不是說非得運動多久之后才會開始燃脂，只是運動會增加消耗，量會更大；2）局部減脂不存在，因為人體不會專門挑選某個部位的脂肪酸進(jìn)行消耗，這些脂肪酸也不會打上標(biāo)簽，但確實存在不同部位脂肪分布不均衡的情況；3）屁股上的脂肪酸可能由于某種原因，明天就會跑到肚子上。

是什么影響脂肪的分布呢？如果人體的脂肪組織時刻在分解與合成，是什么決定了不同部位的脂肪組織分解與合成效率呢？答案是激素，核心就是胰島素和皮質(zhì)醇。

胰島素是典型的合成與儲能激素，皮質(zhì)醇一般意義上是分解激素，人體缺乏能量時，皮質(zhì)醇會分解肌肉脂肪供能，所以皮質(zhì)醇和胰島素也有拮抗作用，而長期皮質(zhì)醇高則不一樣，具體來說是內(nèi)臟脂肪會分化出更多脂肪，而皮下脂肪則會分解脂肪，又由于皮質(zhì)醇拮抗胰島素，所以還會帶來胰島素的持續(xù)分泌。

內(nèi)臟脂肪靠近肝臟，這一塊血流量更大，不管是胰島素還是皮質(zhì)醇，局部濃度和暴露都更充分，胰島素合成脂肪，皮質(zhì)醇拆皮下補內(nèi)臟影響脂肪分布，最終結(jié)果就是脂肪酸整體瘋狂地往肚子這一塊補充。參考長期皮質(zhì)醇很高的庫欣綜合征，四肢不胖但肚子大。

胰島素是典型的飲食結(jié)構(gòu)影響，而皮質(zhì)醇則是典型的睡眠與壓力影響，一個人如果是典型的高碳飲食，又由于壓力與睡眠的關(guān)系，皮質(zhì)醇出于高位，肚子就會不可避免地大起來，當(dāng)然，人也會胖起來，這很正常。

而且皮質(zhì)醇會激發(fā)人的食欲，特別是對高熱量高糖食物的攝取欲望，這些食物同時會影響胰島素，基本上大家?guī)€動態(tài)血糖儀就知道了，你可以看看你日常飲食習(xí)慣的升糖情況如何。

整體熱量攝入超標(biāo)，高碳飲食結(jié)構(gòu)+作息混亂熬夜壓力大=胖且肚子很大，就跟我之前似的。

我的應(yīng)對方案則分別對應(yīng)上邊幾個點：1）能量缺口：很簡單，吃兩餐，斷一餐；2）控糖/低碳——碳水只允許從全谷物/糙米/或者是搭配了大量蔬菜的白米飯中獲得，戒糖甜品飲料；3）作息規(guī)律+適量運動；4）搭配補劑。

我在剛開始這么操作的時候擔(dān)心堅持不下來，因為害怕控制不了食欲，但實際實踐過程中會發(fā)現(xiàn)，如果你真的做到這兩點：

• 優(yōu)先吃夠蛋白質(zhì)

• 碳水從優(yōu)質(zhì)碳水中來

就不會有問題，蛋白質(zhì)假說——一種認(rèn)為如果蛋白質(zhì)攝入不足人體會瘋狂想去吃東西補足蛋白質(zhì)的理論——至少在我的實踐中是成立的。

早上優(yōu)先補充蛋白質(zhì)（肉蛋奶）會讓你一整體食欲都比較平穩(wěn)，而優(yōu)質(zhì)碳水帶來的飽腹感不是蛋糕甜品之類的食物可以比擬的，后者吃了更想吃。

與其說是少吃瘦了70斤，不如說是低碳控糖瘦了70斤，由于飲食結(jié)構(gòu)非常注重控糖+睡眠規(guī)律，事實上這讓長達(dá)一年的減肥過程，其實一點都不難受，再次感謝野獸生活的邀請。

我不是嚴(yán)格的低碳主義者，更談不上生酮，但確實非常受益于控糖理念，并且我建議大家都關(guān)注控糖。

歡迎大家鏈接我，歡迎加朋友圈嘮嗑：

-END-2025年1月21日-

*全平臺賬號：挪威TALK（歡迎大家關(guān)注）

歡迎點擊下方關(guān)注