▲圖/電影《當(dāng)幸福來(lái)敲門》

▌壓力很大怎么辦？

如何管理壓力？

當(dāng)壓力來(lái)臨的時(shí)候，你似乎無(wú)能為力。花唄、信用卡賬單會(huì)定期來(lái)到，無(wú)休止的干活，你的一天也只有 24 個(gè)小時(shí)，工作和家庭壓的你喘不過氣。

你快要窒息了。

但事實(shí)上，你的控制力比你想象的要大得多。管理壓力的基礎(chǔ)，是從認(rèn)識(shí)到你可以控制自己的生活開始的。

壓力管理就是掌控你的生活方式、思想、情緒以及你處理問題的方式。

不管你的生活看起來(lái)壓力有多大，你都可以采取一些措施來(lái)緩解壓力，重新獲得控制權(quán)。

▌為什么壓力管理很重要？

如果你一直處在高壓的狀態(tài)下， 你會(huì)變得易怒、注意力不集中，壓力會(huì)嚴(yán)重破壞你的情緒， 以及你的身體健康，你會(huì)失眠、食欲不振、抵抗力下降。壓力擾亂你的判斷力和思考能力，影響你享受生活。

另一方面， 壓力管理可以幫助你打破生活中的壓力 ，這樣你就可以更健康、更有效率地生活。壓力管理的最終目標(biāo)是將生活中的工作、人際關(guān)系、放松和樂趣做一個(gè)平衡。但是壓力管理也不是萬(wàn)金油，你需要找到適合自己的方法。

這里有一些壓力管理的步驟，可能適用于你：

▌1.找到壓力源

壓力管理從確定壓力的來(lái)源開始，這不像聽起來(lái)那么簡(jiǎn)單。你會(huì)很容易想到你的壓力源，比如：換工作、搬家，或是分手、離婚，但是找出你的慢性壓力來(lái)源會(huì)更復(fù)雜。

我們很容易忽略自己每天的想法、行為和感受對(duì)壓力的影響。比如：你可能一直在擔(dān)憂你的工作完成的最后期限，這也許是你的拖延癥造成的，而不是你的工作內(nèi)容導(dǎo)致的壓力。

要找到壓力源，要審視你的習(xí)慣、態(tài)度和借口：

• 你是不是覺得壓力大是暫時(shí)的，盡管你很久沒有休息過了？

• 你把壓力定義為工作或家庭里的一部分，還是定義為你個(gè)性里的一部分？

• 你會(huì)把壓力歸咎于他人或其他事件，還是認(rèn)為壓力是正常的每個(gè)人都會(huì)有？

除非你只承擔(dān)自己角色的那部分責(zé)任，否則壓力將超出你的承受范圍。

開始寫壓力日記

壓力日記可以幫助你識(shí)別生活中經(jīng)常出現(xiàn)的壓力源，以及你處理它們的方式。當(dāng)你感到壓力大的時(shí)候就寫下來(lái)，當(dāng)你每天都記錄的時(shí)候，你會(huì)看到你自己處理壓力事件的模式和相似的造成你壓力的主題。

• 是什么造成了你的壓力？（如果不確定，可以猜一下）；

• 你的感受是什么？身體上和情感上；

• 你的反應(yīng)是什么？

• 你做了什么讓自己好受一些？

▌2.練習(xí)壓力管理

雖然壓力是神經(jīng)系統(tǒng)的自動(dòng)反應(yīng)，但是有些應(yīng)激源是我們可以預(yù)測(cè)的，比如：上下班的路程、周會(huì)、或家庭聚會(huì)。當(dāng)壓力源變得可以預(yù)測(cè)的時(shí)候，你可以改變壓力源或者改變你的反應(yīng)。哪些需要改變壓力源？哪些是必須改變自己？

在面對(duì)壓力事件的時(shí)候，我們會(huì)有 4 種對(duì)應(yīng)方案：避免、改變、適應(yīng)和接受。

避免不必要的壓力

避免壓力不是逃避問題，你可以避免很多會(huì)給你造成壓力影響的事件。

學(xué)會(huì)怎么去拒絕。給自己設(shè)定底線，并堅(jiān)持它。無(wú)論是你的個(gè)人生活還是職場(chǎng)生涯，承擔(dān)超出你能力范圍內(nèi)的事情肯定會(huì)給你帶來(lái)壓力。要學(xué)會(huì)分辨「應(yīng)該做」和「必須做」的區(qū)別，可能的話，拒絕承擔(dān)太多。

避開一直給你壓力的人。如果有人在生活中一直給你造成壓力，減少和他/她在一起的時(shí)間，或者結(jié)束這段關(guān)系。

控制給你造成壓力的環(huán)境。如果室外除草機(jī)的聲音讓你感覺煩躁不安，那就走開。如果地鐵的擁擠讓你感覺緊張，那就換其他交通方式，或者推遲出發(fā)。如果去超市會(huì)讓你心煩，那就在網(wǎng)絡(luò)超市購(gòu)買。

減少你的待辦事項(xiàng)。檢查你的日程表、職責(zé)和日常任務(wù)。如果你有太多事情要做，把那些并不是真正必要的事情放在列表底部，或者刪除。

改變現(xiàn)狀

如果你不能避免讓你感到有壓力的情況，可以嘗試改變現(xiàn)狀，這涉及到改變你日常生活中的溝通方式和行為模式。

表達(dá)你的感受，而不是壓抑自己。如果有什么東西或什么人在困擾你，你可以自信點(diǎn)，用開放和尊重的方式表達(dá)你的憂慮。如果你在準(zhǔn)備考試，而你健談的室友剛到家，你可以提前說(shuō)你只有 5 分鐘的談話時(shí)間。如果不說(shuō)出你的感受，怨恨會(huì)聚積，壓力也會(huì)增加。

愿意妥協(xié)。當(dāng)你要求別人的時(shí)候，也要同意別人對(duì)你的要求。如果你們兩個(gè)都愿意讓步，你們就有很好的機(jī)會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)快樂的中間地帶。

合理分配時(shí)間。只工作不娛樂會(huì)導(dǎo)致精疲力竭。試著在工作和家庭生活，社交和獨(dú)處，日常責(zé)任和休息之間找到平衡點(diǎn)。

適應(yīng)壓力

如果你不能改變壓力源，那就改變你自己。你可以通過改變你的期望和態(tài)度來(lái)適應(yīng)壓力，且從中重新獲得控制感。

重構(gòu)問題。試著從更積極的角度看待有壓力這件事。與其對(duì)堵車感到憤怒，不如把它看作是調(diào)整自己的機(jī)會(huì)，聽聽你喜歡的音樂，享受一些獨(dú)處的時(shí)間。

長(zhǎng)遠(yuǎn)考慮。從壓力的角度看問題，問問自己未來(lái)一個(gè)月后，一年后這件事還有沒有那么重要，你真的需要為此煩惱嗎？如果答案是否定的，那就把你的時(shí)間和精力集中在其他地方。

調(diào)整你的標(biāo)準(zhǔn)。完美主義是壓力的主要來(lái)源之一。不要因追求完美主義而讓自己陷入失敗的境地。為自己和他人設(shè)定合理的標(biāo)準(zhǔn)，學(xué)會(huì)接受「足夠好」。

欣賞自我。當(dāng)壓力出現(xiàn)讓你感覺沮喪的時(shí)候，花點(diǎn)時(shí)間去欣賞你生命中出現(xiàn)的所有事情，尤其是你自己的積極品質(zhì)和天賦。這個(gè)簡(jiǎn)單策略可以幫助你正確看待事情。

接受你無(wú)法改變的事情

有些壓力是不可避免的。你不能預(yù)防或改變壓力源，比如親人過世、重病或經(jīng)濟(jì)衰退。在這種情況下，應(yīng)對(duì)壓力最好的方法就是接受事物的本來(lái)面貌。接受對(duì)你來(lái)說(shuō)可能有些困難，但是這比抱怨你無(wú)法改變的情況要容易。

不要試圖控制無(wú)法控制的事情。生活中很多事情是我們無(wú)法控制的，特別是他人的行為，與其為這些問題感到壓力。不如專注于你可以控制的事情，比如你選擇應(yīng)對(duì)問題的方式。

看到好的一面。當(dāng)你面臨重大挑戰(zhàn)時(shí)，試著把它看作是你成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)，如果你自己看到了壓力的那一面，反省一下，從錯(cuò)誤中吸取教訓(xùn)。

學(xué)會(huì)原諒。接受我們都會(huì)犯錯(cuò)誤這樣一個(gè)事實(shí)，我們生活在一個(gè)不完美的世界，放下憤怒和怨恨，通過原諒和繼續(xù)向前，把自己從消極的能量中解放出來(lái)。

向他人傾訴。向他人傾訴你正在經(jīng)歷的事情是非常解壓的，你可以與信任的朋友交談或預(yù)約心理咨詢師。

▌3.行動(dòng)起來(lái)

當(dāng)你感覺有壓力的時(shí)候，你最不想做的就是起床鍛煉。但是運(yùn)動(dòng)是一種非常重要的幫你緩解壓力的方式，你也并不需要成為一名運(yùn)動(dòng)員或者每天花好幾個(gè)小時(shí)在健身房。 運(yùn)動(dòng)釋放內(nèi)啡肽，會(huì)讓你感覺好一些，它也可以讓你把注意力從日常的煩惱中轉(zhuǎn)移出來(lái)。

每天鍛煉 30 分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間會(huì)逐漸提高你的健康水平。即使是非常小的活動(dòng)也可以在一天中逐漸積累，第一步就是讓自己站起來(lái)活動(dòng)一下：

• 放點(diǎn)音樂跳舞；

• 遛狗；

• 步行或騎車去超市；

• 把車停在距離目的地很遠(yuǎn)的地方，走完剩下的路；

• 結(jié)伴運(yùn)動(dòng)，互相鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)；

• 玩需要?jiǎng)悠饋?lái)的視頻游戲；

有節(jié)奏感的運(yùn)動(dòng)最讓你解壓

雖然所有的體育活動(dòng)都可以幫助你燃燒掉緊張和壓力，但是有節(jié)奏的活動(dòng)是最有效的。你可以選擇散步、跑步、游泳、跳舞、騎車、太極和有氧運(yùn)動(dòng)。但是無(wú)論你選擇什么，確保它適合你，你也喜歡這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，這樣你就可以堅(jiān)持下去。

當(dāng)你在鍛煉的時(shí)候，有意識(shí)的去關(guān)注你的身體和在運(yùn)動(dòng)時(shí)所體驗(yàn)到的身體感覺。 比如專注于協(xié)調(diào)你的呼吸和動(dòng)作，也可以留意空氣或地板和你皮膚接觸的感覺，感受地板的觸感和壓力感。 這種正念元素的加入可以幫助你打破因壓力而產(chǎn)生的消極想法。

▌4.和朋友在一起

和一個(gè)理解并讓你感覺安全的人在一起，會(huì)令你感覺到平靜。 面對(duì)面的互動(dòng)會(huì)觸發(fā)荷爾蒙的分泌，抵消你身體里面對(duì)壓力的防御性激素。荷爾蒙是你的身體分泌出的天然壓力緩解劑，要有規(guī)律的和家人朋友聯(lián)系。

不過要記住，和別人交談并不一定能解決你的壓力，他們只需要成為好的傾聽者就可以了。盡量不要擔(dān)心自己看起來(lái)軟弱或成為朋友的負(fù)擔(dān)，關(guān)心你的人會(huì)因?yàn)槟愕男湃味械绞軐櫋?/p>

當(dāng)然，并不是你感到壓力山大時(shí)，就會(huì)有一個(gè)親密朋友讓你依靠。你可以通過建立和維持一個(gè)親密的社交網(wǎng)，這樣就可以提高你對(duì)生活中壓力的適應(yīng)能力。

▌5.騰出時(shí)間娛樂放松

面對(duì)壓力除了負(fù)責(zé)和積極的解決之外，你還可以把自己解放出來(lái)。不要沉浸在忙碌的生活中，忘記照顧自己。照顧自己是必需品，不是奢侈品。如果你經(jīng)常抽時(shí)間放松娛樂，你在處理生活中壓力的時(shí)候就會(huì)處在一個(gè)良好的境地。

留出閑暇時(shí)間。你的日程表中應(yīng)該包含休息和放松，不要讓其他事務(wù)侵占你的時(shí)間，這是你的充電時(shí)刻。

每天做一些自己喜歡的事。抽出時(shí)間參加帶給你快樂的休閑活動(dòng)，無(wú)論是看星星還是彈鋼琴，或是騎自行車。

保持幽默感。包括自嘲的能力，笑能幫助你對(duì)抗壓力。

開始練習(xí)放松。瑜伽、冥想和深呼吸都能讓身體體驗(yàn)到放松的感受，這種感受和你平常因?yàn)楦械綁毫Χw驗(yàn)到的緊張感是相反的。當(dāng)你學(xué)習(xí)和練習(xí)這些技巧的時(shí)候，你的壓力水平會(huì)降低，你會(huì)變得更平靜，注意力也變得更集中。

▌6.做好時(shí)間管理

管理不好時(shí)間會(huì)讓你有很大的壓力，當(dāng)你太緊張和落后的時(shí)候，很難保持冷靜和專注。你會(huì)忍不住花費(fèi)你本該放松的時(shí)間，比如你會(huì)拒絕聚會(huì)或者熬夜。

不要把事情安排的太滿。避免一件事緊接著另一件事，或者把很多事情塞進(jìn)一天做，很多時(shí)候，我們會(huì)低估一件事的處理時(shí)間。

排定人物的優(yōu)先順序。列出一張你必須要做的任務(wù)清單，按照事情的重要性給他們排序。先做優(yōu)先級(jí)高的項(xiàng)目。如果某些事讓你感覺有壓力，那就早點(diǎn)把它做完，這樣，接下里的一天你會(huì)更愉快。

將項(xiàng)目分成小步驟。如果一個(gè)項(xiàng)目看起來(lái)非常龐大，那就制定一個(gè)循序漸進(jìn)的計(jì)劃，一次專注于可以解決的小步驟，而不是一次完成所有事情。

分派工作。你不用一個(gè)人完成所有事情，如果別人能處理好這項(xiàng)任務(wù)，為什么不讓他們?nèi)プ瞿兀糠攀挚刂苹虮O(jiān)督這些小任務(wù)的欲望。在這個(gè)過程中你會(huì)釋放不必要的壓力。

▌7.保持健康的生活方式

除了有規(guī)律的鍛煉，還有其他的健康生活方式幫助你應(yīng)對(duì)壓力。

健康飲食。營(yíng)養(yǎng)良好的身體會(huì)更好地應(yīng)對(duì)壓力，所以注意你吃的東西。從早餐開始，均衡營(yíng)養(yǎng)，保持你的精力旺盛，頭腦清晰。

減少咖啡因和糖。咖啡因會(huì)讓暫時(shí)性的嗨起來(lái)，但是會(huì)導(dǎo)致情緒和你身體能量的崩潰。減少你飲食中的咖啡、軟飲料、巧克力和帶糖分的零食，你會(huì)感覺更放松，也會(huì)睡得更好。

避免飲酒、抽煙。用酒精或藥物可能會(huì)讓你輕松擺脫壓力，但這種緩解只是暫時(shí)的，不要回避或掩飾你手頭的問題，要以清醒的頭腦正面處理問題。

避免游戲、手機(jī)成癮。游戲和社交、視頻信息會(huì)刺激你的多巴胺分泌，會(huì)讓你短暫的感到開心和興奮。這是一種行為上癮。長(zhǎng)期來(lái)看，成癮后你會(huì)更難控制沖動(dòng)。

睡眠充足。充足的睡眠不僅為你的身體提供能量，也為你的大腦提供動(dòng)力。感覺疲憊會(huì)導(dǎo)致你不能理智的思考，這也會(huì)增加你的壓力。

▌8.學(xué)會(huì)釋放壓力

你被早高峰的地鐵弄得精疲力竭，在工作中的會(huì)議讓你陷入壓力的漩渦，你和伴侶的爭(zhēng)吵變得焦躁不安。

當(dāng)這些情況發(fā)生的時(shí)候，你需要用一種方法來(lái)管理你的壓力水平。

減輕壓力的最快方式就是深呼吸。 充分利用你的感官，看到的、聽到的、觸摸到的、嘗到的。感覺到某個(gè)物品，把注意力放到它身上，然后開始深呼吸。這樣你會(huì)很快的放松。

比如，看一張你喜歡的照片、聞一下你喜歡的味道、聽一段讓你舒服的音樂、嚼一片口香糖。或者僅僅只是坐下來(lái)專注于呼吸。

每個(gè)人釋放壓力的方法都不一樣，找到最適合你的快速解壓方式是最重要的。

— the end —

作者：Lawrence Robinson,

Melinda Smith

Robert Segal

譯者：Tuyo

參考資料：

Lower Stress: How does stress affect the body? Small changes that can make a big difference to your stress levels. (American Heart Association)

Meditation: A simple, fast way to reduce stress (Mayo Clinic)

Exercise Fuels the Brain’s Stress Buffers – How regular exercise helps reduce and manage stress. (American Psychological Association)

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