作者：Tony

許多腫瘤患者和家屬認(rèn)為生病了，身體這么虛弱，就要少動(dòng)、少消耗，保存體力才能戰(zhàn)勝病魔。

實(shí)際上，很多指南和共識(shí)都推薦患者在治療期間和治療后進(jìn)行體育鍛煉。運(yùn)動(dòng)不僅可以幫助改善疾病癥狀和負(fù)面情緒，還有研究發(fā)現(xiàn)其與腫瘤患者死亡風(fēng)險(xiǎn)下降37%相關(guān)！

而且，現(xiàn)在有一項(xiàng)容易被忽視的運(yùn)動(dòng)值得所有腫瘤患者嘗試——抗阻運(yùn)動(dòng)，它能顯著抑制腫瘤細(xì)胞生長，重要的是，做一次就有效！

圖源：包圖網(wǎng)

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被低估了的“抗癌運(yùn)動(dòng)”

這項(xiàng)去年發(fā)表于《乳腺癌研究和治療》的研究發(fā)現(xiàn)[1]，做一次抗阻運(yùn)動(dòng)或者高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，就能激活身體的“抗癌武器”——肌動(dòng)蛋白！

簡單來說，肌動(dòng)蛋白是肌肉在運(yùn)動(dòng)過程中釋放的蛋白質(zhì)，包含了以下四種抗癌因子：

• Decorin（核心蛋白聚糖）：干擾腫瘤生長環(huán)境，抑制腫瘤細(xì)胞接收“生長信號”；
• IL-6（白細(xì)胞介素-6）：在運(yùn)動(dòng)的急性反應(yīng)中，能誘導(dǎo)某些乳腺癌細(xì)胞死亡（注意：這與長期慢性炎癥中的有害IL-6作用不同）；
• SPARC蛋白：抑制腫瘤細(xì)胞轉(zhuǎn)移，并調(diào)節(jié)腫瘤細(xì)胞生長的“土壤”；
• OSM（抑瘤素M）：與促進(jìn)腫瘤細(xì)胞進(jìn)入“休眠”狀態(tài)、降低轉(zhuǎn)移能力有關(guān)。

研究人員邀請了32名接受過主要治療的乳腺癌患者，隨機(jī)分為兩組：

• 抗阻運(yùn)動(dòng)組（16人），進(jìn)行總時(shí)長約45分鐘的力量訓(xùn)練+額外10分鐘熱身，如舉啞鈴、坐姿劃船等；
• 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練組（16人），同樣大約45分鐘+額外10分鐘熱身，選擇固定自行車、跑步機(jī)、劃船機(jī)等3種設(shè)備。

令人振奮的是，運(yùn)動(dòng)后立即驗(yàn)血發(fā)現(xiàn)，所有患者體內(nèi)“肌動(dòng)蛋白”的水平上升了9%～47%。

更神奇的是，使用運(yùn)動(dòng)后的血清去“喂養(yǎng)”乳腺癌細(xì)胞，發(fā)現(xiàn)兩種運(yùn)動(dòng)都明顯抑制了癌細(xì)胞的生長。其中，抗阻運(yùn)動(dòng)組降低了20%～21%，證實(shí)抗阻運(yùn)動(dòng)能通過提升“肌動(dòng)蛋白”水平抑制癌細(xì)胞生長。

抗阻運(yùn)動(dòng)組與高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練組的“肌動(dòng)蛋白”抗癌因子水平

研究人員表示，即使是單次運(yùn)動(dòng)也能激活身體的抗癌機(jī)制。這對于預(yù)防乳腺癌復(fù)發(fā)具有重要意義，而且對于其他腫瘤也意味著可能帶來相似獲益。

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不用去健身房，抗阻運(yùn)動(dòng)在家就能做

抗阻運(yùn)動(dòng)也就是力量訓(xùn)練，指的是人體在克服外來阻力時(shí)的運(yùn)動(dòng)方法，并不一定要去健身房練習(xí)，我們在家就可以做。常見方式包括：

• 徒手訓(xùn)練：如做蹲起、踮腳提踵、爬臺(tái)階/樓梯、俯臥撐、仰臥起坐等。
• 器械輔助：如啞鈴、彈力帶、沙袋等。具體工具也可因地制宜，如啞鈴可以用裝滿水的礦泉水瓶代替。

日常建議將抗阻運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，并根據(jù)自身“個(gè)體化”情況評估選擇，譬如：

• 血象低時(shí)避免去人群密集場所；
• 骨轉(zhuǎn)移患者避免高沖擊運(yùn)動(dòng)，并應(yīng)在醫(yī)生評估后開展運(yùn)動(dòng)；
• 手術(shù)患者需循序漸進(jìn)，可以從床上踝泵運(yùn)動(dòng)開始，逐步過渡到步行、抗阻運(yùn)動(dòng)；
• 如果患者手臂不能吃重，可以選擇踮腳、蹲起、卷腹等運(yùn)動(dòng)方式，先把手臂“晾到一邊”。

惡性腫瘤患者運(yùn)動(dòng)處方制訂原則[2]

值得強(qiáng)調(diào)的是，抗阻運(yùn)動(dòng)適合全年齡段人群，并非年輕人的專利。其對老年人群、三高人群的好處不僅僅是防癌，還能帶來以下價(jià)值：

• 適當(dāng)?shù)目棺柽\(yùn)動(dòng)，能夠幫助改善心臟的功能[3]。
• 堅(jiān)持抗阻運(yùn)動(dòng)可以幫助改善血壓[4]。
• 無論有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)，還是日常體力活動(dòng)均可對血脂產(chǎn)生積極影響[5]。
• 睡前進(jìn)行規(guī)律的3分鐘抗阻運(yùn)動(dòng)可以顯著延長睡眠時(shí)間、提高睡眠質(zhì)量

這里再介紹一種老年人也能練的“通背深蹲”：雙手自頭后交叉鎖定形成“X型”，即右手觸頭后左肩、左手觸頭后右肩，頭稍微后仰與手臂形成“對抗”。然后腳尖微微向外打開15°-30°，慢慢地往下蹲，屈膝到90度保持背部挺直，收緊腹部，膝蓋不超過腳尖，并保持與腳尖方向一致。建議每次進(jìn)行3-4組，每組10-12次，組間休息1-2分鐘。

中國工程院院士鐘南山教授在國家老年大學(xué)線上直播分享自己的健康體會(huì)時(shí)也強(qiáng)調(diào)過，日常一定要經(jīng)常做抗阻運(yùn)動(dòng)，包括上肢和下肢，即使是老年人也要經(jīng)常做。

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"抗阻運(yùn)動(dòng)"從現(xiàn)在開始也不晚

運(yùn)動(dòng)雖然不能抵消吸煙、酗酒、熬夜的傷害，也無法逆轉(zhuǎn)基因突變，更不能替代化療、靶向、免疫等規(guī)范治療手段。但不可否認(rèn)的是，科學(xué)運(yùn)動(dòng)是抗腫瘤綜合防線中的重要一環(huán)，是目前成本最低、且證據(jù)充分的“抗癌處方”！

就像那句老話說的“滾動(dòng)的石頭不長青苔，運(yùn)動(dòng)的身體青春常在”。

抗癌不需要等到“身體恢復(fù)好”才開始，一次短暫的抗阻運(yùn)動(dòng)就能帶來實(shí)實(shí)在在的好處。記住，身體的每一次“動(dòng)起來”，都是在給癌細(xì)胞“踩剎車”，哪怕只是每天10分鐘的蹲起和俯臥撐。

未來，隨著運(yùn)動(dòng)與化療、靶向治療、免疫治療等手段更深入的結(jié)合，或許還能搞出更多的大事情呢！

圖片來源：包圖網(wǎng)

參考文獻(xiàn)

[1] Bettariga, F., Taaffe, D.R., Crespo-Garcia, C. et al. A single bout of resistance or high-intensity interval training increases anti-cancer myokines and suppresses cancer cell growth in vitro in survivors of breast cancer. Breast Cancer Res Treat 213, 171–180 (2025).

[2] 中國惡性腫瘤患者運(yùn)動(dòng)治療專家共識(shí)[J/CD].腫瘤代謝與營養(yǎng)電子雜志,2022,9(3): 298-311.DOI：10.16689/j.cnki.cn11-9349/r.2022.03.006

[3]Resistance training improves cardiac function in older women: a randomized controlled trial.GeroScience.2024. https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-024-01320-y

[4] Exercise benefits in cardiovascular diseases: from mechanisms to clinical implementation. Eur Heart J. 2023 Apr 3:ehad170.

[5]賈娜，黃鋮，夏辰兮，等. 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練對血脂譜的影響.中國循環(huán)雜志, 2023, 38(1): 96-100. DOI：10.3969/j.issn.1000-3614.2023.01.012.

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