原創(chuàng) 索索隊(duì)長 FitEmpire健身領(lǐng)域

工作忙，真的是放棄健康飲食與健身的充要條件嗎？

真不是的，老鐵！索隊(duì)也經(jīng)常出差、搞研發(fā)、做培訓(xùn)，但就算再忙，也會(huì)盡量去保持一個(gè)相對健康的習(xí)慣。

總不能工作忙成狗，健身也廢了吧！

但事實(shí)上，很多健身忙人都會(huì)陷入這幾個(gè)誤區(qū)，索隊(duì)今天針對這7個(gè)誤區(qū)，給出對應(yīng)的補(bǔ)救方法！

索隊(duì)出品，智商稅終結(jié)者！

本文內(nèi)容僅代表作者觀點(diǎn)，與公司立場無關(guān)。文章僅用于和讀者交流、知識(shí)普及，不作為疾病診治建議，部分專業(yè)詞匯僅為引用專業(yè)知識(shí)，配圖來自互聯(lián)網(wǎng)和AI，侵刪。

經(jīng)常進(jìn)行劇烈訓(xùn)練的人，一定要記得補(bǔ)充電解質(zhì)。

誤區(qū)一：不好好睡覺

忙到不睡的代價(jià)是毀滅性的，它輕能影響我們的身心狀態(tài)、降低工作效率，重更是能讓我們直接去見上帝。

長期缺覺駕猶如長期酒駕，猝死的最大成因之一也是缺覺。

因此，每個(gè)忙人都必須學(xué)會(huì)，高效聰明的利用有限時(shí)間睡個(gè)好覺。

以下便是一些補(bǔ)救方法：

固定作息，避免暴起暴睡。

鬧鐘響了就起來，拒絕賴床。

起床后接觸自然陽光，并適當(dāng)多活動(dòng)（如快速散步）。

下午2點(diǎn)以后避免攝入咖啡因、能量飲料等興奮劑。

睡前30分鐘內(nèi)不要接觸電子產(chǎn)品。

實(shí)在是入睡困難，也可以考慮補(bǔ)劑，比如茶氨酸與褪黑素。

睡不深吃鋅鎂或嘗試薰衣草精油。

誤區(qū)二：忙到不按時(shí)吃飯

不按時(shí)吃飯，對健康百害而無一利！

會(huì)讓人體的血糖水平不穩(wěn)定，進(jìn)而嚴(yán)重干擾人體對食欲和饑餓感的把控，讓我們更可能暴飲暴食。

常備些即食的健康食品，比如蛋白棒，可以一定程度上緩解血糖的劇烈波動(dòng)。

誤區(qū)三：忙到亂吃飯

忙碌中，隨意憑感覺和胃口亂吃，是吃不出健康的體魄的。

所以索隊(duì)這就來告訴大家，怎么吃才能均衡健康：

蔬果類：以低糖新鮮蔬果最佳，且一頓盡量吃300克以上。

肉與蛋類：以低加工清淡精瘦肉類最佳。

油脂類：以椰子油、初榨橄欖油與低加工堅(jiān)果仁最佳。

主食：以低加工復(fù)配主食最佳，最佳比例是大米50%+雜糧35%+豆類15%，也就是按照“索隊(duì)完美主食法”吃。

當(dāng)然，是個(gè)人就不會(huì)喜歡每天都吃完全一樣的東西，所以在上述大框架的范圍內(nèi)，我們可以進(jìn)行許多微調(diào)來豐富我們的菜單。

這樣做的好處是不光滿足了胃口，還可以做到批量烹飪的同時(shí)保持營養(yǎng)素計(jì)劃的條理。

比如這個(gè)范例食譜：

早餐：純牛奶、真全麥土司、梨

上午小加餐：蛋白棒

午餐：復(fù)合主食、蔬菜燉雞腿肉

下午小加餐：堅(jiān)果、酸奶

晚餐：復(fù)合主食、蔬菜燉排骨

微調(diào)改動(dòng)后的食譜：

早餐：無糖酸奶、燕麥片、蘋果

上午小加餐：堅(jiān)果

午餐：復(fù)合主食、煎雞胸肉、水煮蘸醬蔬菜

下午小加餐：牛奶、水果

晚餐：復(fù)合主食、煎牛排、水煮蘸醬蔬菜

如此微微一變，吃起來的感覺就會(huì)大不一樣，這對長期堅(jiān)持計(jì)劃非常有幫助。

誤區(qū)四：忙到不做飯

忙起來，確實(shí)也來不及自己做飯，索隊(duì)非常能理解大家。

不過我們依然可以采取一些措施，去盡量保證吃自己做的較為干凈的食物。

在周末提前做好一周的肉類：

批量做好肉類放冰箱保鮮是沒問題的，但蔬菜就不行。

因?yàn)槭卟俗鍪旌罄洳貢?huì)喪失大量營養(yǎng)，所以要吃蔬菜的時(shí)候，小煮鍋直接水煮再澆點(diǎn)低鈉醬汁更好，一般5分鐘就搞定了。

不過這可能比較費(fèi)容器且影響口感，但相比其他來說已經(jīng)很方便省事了。

每天早上做好全天的飯：

起床后，先在鍋里燒上一天的飯菜，再洗漱打理，出門時(shí)就可以帶上。

這個(gè)就比上面那個(gè)方法，要省容器且更新鮮可口，唯一的弊端就是要起的更早，比較反人性。

誤區(qū)五：忙到不吃補(bǔ)劑

因?yàn)檎嬲龊蔑嬍车娜耍娴暮苌伲员＝∑贩炊谖覀兇蟊娖胀ㄈ说娘嬍秤?jì)劃中，起著舉足輕重的作用。

以下，是索隊(duì)認(rèn)為比較方便實(shí)用的補(bǔ)劑：

蛋白粉：蛋白質(zhì)攝入不足，是許多中老年健康問題的罪魁禍?zhǔn)字唬虼藢τ谏狭四昙o(jì)和吃肉少的小伙伴們，經(jīng)常補(bǔ)充一點(diǎn)蛋白粉也沒什么壞處。

蛋白棒：主要優(yōu)點(diǎn)是方便。

加餐或沒時(shí)間吃飯時(shí)，是吃蛋白棒的最佳時(shí)機(jī)。

益生菌：亂吃黨們可以考慮用這類產(chǎn)品來改善健康。

便捷果蔬制品：經(jīng)常出差、熬夜或便秘的朋友們尤其需要多補(bǔ)充果蔬營養(yǎng)，因?yàn)檫@些消耗性活動(dòng)都容易激發(fā)人體的氧化機(jī)制，從而影響我們休息恢復(fù)的效果。

因此，咱們可以手頭常備點(diǎn)果蔬粉之類的東西，以防萬一。

其中效率最高的就是羽衣甘藍(lán)。

因?yàn)檫@種十字花科蔬菜本身的纖維素含量很高，而且它含有十字花科特有的一些植化素成分。每天吃 5g 到 10g 都是不錯(cuò)的選擇。

誤區(qū)六：忙到幾乎不動(dòng)

打工人們要是知道，只需要在日常活動(dòng)上做出一點(diǎn)小小的改變，就能享受堪比“司美”的減脂效果，就肯定不會(huì)繼續(xù)每天下班就葛優(yōu)上身了。

為了防止本文的讀者陷入這種懊悔之中，索隊(duì)這就來告訴大家，要怎么“注射”這種天然的“司美”。

談到新陳代謝，人們大都知道每天的熱量代謝與基礎(chǔ)代謝（BMR）和食物熱效應(yīng)的有關(guān)，卻大都不知道非運(yùn)動(dòng)熱量消耗才是真正拉開差距的大頭。

只因基于活動(dòng)量的不同，非運(yùn)動(dòng)熱量消耗能占到我們每日總能量消耗的15%到50%。

若是能利用好這巨大的消耗差異，哪需要吃任何減脂補(bǔ)劑呢？

這類消耗包括但不限于：因各類原因在現(xiàn)實(shí)中或網(wǎng)上“口吐芬芳”、被老板罵的狗血淋頭、散步以及坐立不安等活動(dòng)。

這些活動(dòng)的消耗實(shí)際上完全不可小覷，因?yàn)樗鼈兛梢詻Q定你的熱量是“收支平衡”還是“入不敷出”，從而決定你是變得更加膀大腰圓還是苗條秀麗。

在生活中有意識(shí)地盡量多動(dòng)一動(dòng)，是提高這類消耗的最佳途徑。

比如：

有條件就多站著辦公。

接電話時(shí)走路。

盡可能多步行通勤。

多走樓梯。

工作間隙中多走動(dòng)，比如多去接水或上廁所。

多逛街（但切記要少花錢，尤其是要少在吃喝上花錢）......

此外，處于減脂瓶頸期（當(dāng)卡路里攝入和體脂率都很低時(shí)）的朋友們，尤其需要重視非運(yùn)動(dòng)熱量消耗。

因?yàn)榈搅诉@個(gè)時(shí)候，這類人群會(huì)很經(jīng)常感到非常疲累，從而減少大體力消耗的活動(dòng)，所以好好利用非運(yùn)動(dòng)熱量消耗，才能繼續(xù)維持所需的熱量赤字。

誤區(qū)七：忙到報(bào)復(fù)性健身

有這樣一類人，他們哪怕日常工作再忙，也愛一下班就準(zhǔn)時(shí)定點(diǎn)去健身房“訓(xùn)練”，保持著一周5練甚至7練的朋友圈努力人設(shè)，卻又很難在真實(shí)世界中取得實(shí)在的健身進(jìn)展。

努力的作秀或者渾水摸魚，最多只能感動(dòng)自己。

要是你真的很忙又真的想取得真實(shí)的健身進(jìn)展，就反而不能貪多貪足，事倍功半。

相反，在這種情況下你就更需要專注于提升訓(xùn)練效率。

以下是一些提高健身效率，節(jié)省時(shí)間的方法：

集中精力鍛煉：組間休息刷手機(jī)往往一發(fā)不可收拾，練的時(shí)候聽相聲更是容易魂斷杠鈴下。

減少分化：越是分化的訓(xùn)練計(jì)劃就越需要你頻繁的跑健身房，這不光和忙人的處境矛盾，還并不適合大多數(shù)初到中階的業(yè)余訓(xùn)練者。

因此索隊(duì)在此推薦每周練個(gè)3次左右，每次不超過一小時(shí)，且主練各類復(fù)合大動(dòng)作的最具訓(xùn)練性價(jià)比規(guī)劃。

設(shè)立明確可行的進(jìn)步目標(biāo)：用定量漸進(jìn)的階梯式進(jìn)步計(jì)劃代替好高騖遠(yuǎn)的遠(yuǎn)大理想。

最后

希望以上的建議，能夠幫助大家更好地平衡生活與健身！

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