? 最近冬奧會(huì)，谷愛(ài)凌又一次憑實(shí)力和心態(tài)圈粉無(wú)數(shù)。大家都說(shuō)她是擁有大心臟的青蛙女孩：不管賽前多緊張、中間出現(xiàn)失誤，她都能快速調(diào)整，不糾結(jié)結(jié)果，只專(zhuān)注把每一跳做到最好。

網(wǎng)上很多人都在感慨，被她這種不內(nèi)耗、不害怕、穩(wěn)得住的狀態(tài)深深打動(dòng)。其實(shí)我們每個(gè)人都會(huì)害怕、會(huì)緊張、會(huì)擔(dān)心做不好，而谷愛(ài)凌最厲害的地方，就是懂得如何面對(duì)恐懼、穩(wěn)住自己。

青蛙公主

谷愛(ài)凌：

雖然極限運(yùn)動(dòng)員很容易被貼上無(wú)畏或不走尋常路的標(biāo)簽，

但恐懼依然伴隨始終。

我們不是忽視恐懼，

而是通過(guò)自我探索和深思熟慮的風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，

與恐懼建立獨(dú)特的關(guān)系。

谷愛(ài)凌： 在我18年人生中的后10年，我都與恐懼進(jìn)行了一場(chǎng)動(dòng)蕩不安的戀愛(ài)。我是一名職業(yè)自由式滑雪運(yùn)動(dòng)員，雙尖滑雪板、22英尺高的U型池和轉(zhuǎn)體兩周的動(dòng)作就是我腎上腺素的主要來(lái)源，那是極限運(yùn)動(dòng)真正令人著迷的內(nèi)核。 就像所有讓人迷戀的情人一樣（由于缺乏現(xiàn)實(shí)經(jīng)驗(yàn)，至少是我在小說(shuō)里讀到的那種），這位重要的另一半可能是……善變的。“恐懼”實(shí)際上概括了三種不同的感官體驗(yàn)：興奮、不確定性和壓力。我已經(jīng)明白，如果意識(shí)到并積極利用這每一種感官中的微妙指示，會(huì)對(duì)成功有幫助；如果忽視它們，往往就是受傷的先兆。

“恐懼”實(shí)際上概括了三種不同的感官體驗(yàn)：興奮、不確定性和壓力。我已經(jīng)明白，如果意識(shí)到并積極利用這每一種感官中的微妙指示，會(huì)對(duì)成功有幫助；如果忽視它們，往往就是受傷的先兆。

最后，還有壓力這一有著多種釋放形式的動(dòng)力源泉。一個(gè)人的壓力體驗(yàn)——顯然它是“恐懼”最主觀的一面——會(huì)受個(gè)人經(jīng)歷和觀念的影響。親朋好友的期望、競(jìng)爭(zhēng)的沖動(dòng)、甚至是贊助的機(jī)會(huì)，都可能制造出高壓環(huán)境。對(duì)于能克服壓力的斗士來(lái)說(shuō)，壓力可能是一種積極的力量，但壓力也可能成為失利的決定性因素。

然而，運(yùn)動(dòng)員能否抑制或是增強(qiáng)“證明自己”的天生欲望，很大程度上取決于信心。隨著步入成年，我能夠依靠提升自尊和減少對(duì)外界認(rèn)可的需求來(lái)應(yīng)對(duì)壓力，對(duì)此我感到十分自豪。無(wú)論是一個(gè)人獨(dú)處，還是面對(duì)全世界的觀眾，我都專(zhuān)注于感恩、觀察、以及這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)帶給我的快樂(lè)。雖然我對(duì)自己和世界的看法在不斷變化，但有一點(diǎn)是肯定的：無(wú)論時(shí)間如何流逝，面對(duì)恐懼，我總是一個(gè)無(wú)可救藥的浪漫主義者。

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恐懼癥是什么？

每個(gè)人都有對(duì)一兩種東西或事情有超出理性的害怕，比如蜘蛛或牙醫(yī)檢查。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)這種害怕是輕微的，可以接受的，但是當(dāng)這種害怕變得嚴(yán)重到會(huì)引起巨大的焦慮，并且妨礙你的正常生活，它就是恐懼癥了。

恐懼癥是對(duì)一些實(shí)際上不會(huì)引起你實(shí)質(zhì)傷害的東西，而感到的害怕。常見(jiàn)的恐懼癥包括密閉恐懼癥、恐高、高速駕駛恐懼、飛行恐懼癥和對(duì)昆蟲(chóng)、蛇和針頭的恐懼。但這些恐懼癥可能發(fā)展到涉及任何東西的恐懼。大部分恐懼癥在童年時(shí)期發(fā)展出來(lái)，但也可以在稍后的階段發(fā)展形成。

如果你有恐懼癥，你很有可能意識(shí)到你的恐懼是超出理性的，且你無(wú)法控制你的感覺(jué)。

只是想到害怕的東西或者處境就可能讓你焦慮。當(dāng)你真正暴露給你害怕的東西時(shí)，這種驚恐是自動(dòng)的、壓倒性的。

這種體驗(yàn)讓人頭疼到你會(huì)竭盡全力去避免它——即使給自己帶來(lái)不變甚至改變生活方式。

如果你有密閉恐懼癥，舉例來(lái)說(shuō)，你可能會(huì)拒絕一份很不錯(cuò)的工作offer，如果這份工作需要乘電梯才能到辦公室。如果你恐高，你可能會(huì)多開(kāi)車(chē)20里來(lái)避免經(jīng)過(guò)高架橋。

了解你的恐懼癥是克服它的第一步。了解到恐懼癥很常見(jiàn)非常重要。（有了恐懼癥不代表你瘋了！）知道恐懼癥是高度可治愈的也會(huì)有幫助。

無(wú)論你現(xiàn)在感覺(jué)事情多么失控，你可以克服的焦慮和害怕并開(kāi)始過(guò)你想過(guò)的生活。

案例：

芭芭拉對(duì)飛行害怕的要死。很不幸，出于工作需要她經(jīng)常飛行出差，這些出差讓她備受折磨。

在她出差前幾周她就開(kāi)始肚子打結(jié)、出現(xiàn)揮之不去的焦慮感。

飛行當(dāng)天，她起床后感覺(jué)要吐出來(lái)。一旦她踏上飛機(jī)，她的心臟砰砰跳，她感到頭暈開(kāi)始呼吸急促。這種情況伴隨著每次的飛行越來(lái)越嚴(yán)重。

芭芭拉對(duì)飛行的恐懼變得如此嚴(yán)重，她最終告訴她的老板她只能出差到開(kāi)車(chē)可達(dá)的地方去。她的老板對(duì)此很不滿(mǎn)意，芭芭拉也不確定接下來(lái)工作上會(huì)發(fā)生什么。她擔(dān)心可能會(huì)被降職或者丟掉她的工作。但她對(duì)自己說(shuō)那也比讓她乘坐飛機(jī)好。

正常的恐懼 VS. 恐懼癥或非理性害怕

在危險(xiǎn)的境地感到恐懼是正常的甚至是有用的。

恐懼有保護(hù)目的會(huì)自動(dòng)激活「戰(zhàn)斗或逃跑」響應(yīng)模式。伴隨著身體和大腦的預(yù)警，我們能夠迅速反應(yīng)來(lái)自我保護(hù)。但是，恐懼癥的情況是危險(xiǎn)并不存在或者被嚴(yán)重地夸大了。舉例來(lái)說(shuō)，害怕一只咆哮的杜賓犬很正常，對(duì)一只友好的、拴繩的貴賓犬感到害怕就是非理性的了，不過(guò)如果你有犬類(lèi)恐懼癥可能就會(huì)這樣。

正常的害怕和恐懼癥之間的區(qū)別

正常的害怕：當(dāng)飛機(jī)遭遇氣旋或者在風(fēng)暴天起飛時(shí)感到焦慮。

恐懼癥：不去你最好朋友的小島婚禮，因?yàn)槟阈枰w去那里。

正常的害怕：當(dāng)你從摩天大樓頂部向下看或者爬上一個(gè)高梯子時(shí)感到害怕和緊張。

恐懼癥：因?yàn)檗k公室在10樓而拒絕一份非常好的工作。

正常的害怕：當(dāng)你看到一只斗牛犬或者羅威納犬時(shí)感到緊張。

恐懼癥：擔(dān)心看到狗而不去公園。

正常的害怕：感到一點(diǎn)惡心當(dāng)你接受注射或者正在被抽血的時(shí)候。

恐懼癥：因?yàn)楹ε箩橆^拒絕必要的醫(yī)療治療或者醫(yī)生的檢查。

兒童的正常害怕

兒童的很多害怕是正常的，通常也會(huì)在特定的年齡階段形成。 比如，很多小孩怕黑需要一個(gè)夜燈才能入睡。這不意味著他們有恐懼癥。 在大多數(shù)情況下，他們長(zhǎng)大了會(huì)克服這種恐懼。

比如，下面的這些兒童期間有的恐懼是非常常見(jiàn)的也被認(rèn)為是正常的。

0～2 歲： 噪音、陌生人、與父母分離、大的物體

3～6歲： 虛構(gòu)的一些東西比如，鬼、怪物、黑暗、獨(dú)自入睡、奇怪的噪音

7～16歲： 更多現(xiàn)實(shí)層面的害怕如，受傷、生病、學(xué)校表現(xiàn)、死亡、自然災(zāi)害

如果你的孩子的害怕不影響他的正常生活也不會(huì)給他們帶來(lái)過(guò)大的壓力，那么不用過(guò)于擔(dān)心。但是，如果這種害怕影響力孩子的社交活動(dòng)、學(xué)校表現(xiàn)或者睡眠，你可能需要看一些有資質(zhì)的兒童治療師了。

常見(jiàn)的恐懼癥類(lèi)型

總體來(lái)說(shuō)有4種恐懼癥的類(lèi)型：

1.動(dòng)物恐懼癥如，害怕蛇、蜘蛛、嚙齒動(dòng)物和狗

2.自然環(huán)境恐懼癥如，恐高、風(fēng)暴、水和黑暗

3.處境類(lèi)恐懼癥（恐懼由某種特定的情境觸發(fā)） 包括害怕密閉環(huán)境、飛行、開(kāi)車(chē)、隧道和橋梁；

4.血液注射損傷恐懼癥害怕血、受傷、生病、針頭或者其他醫(yī)療環(huán)節(jié)。

然而，一些恐懼癥不屬于這四種常見(jiàn)的恐懼癥分類(lèi)，包括害怕噎住、害怕生病如癌癥、害怕小丑。其他一些常見(jiàn)的恐懼癥嚴(yán)格來(lái)說(shuō)也不算這四類(lèi)包括：

社恐，也叫社交焦慮，是害怕一些可能會(huì)感到尷尬或者被品頭論足的社交場(chǎng)合。

如果你有社交恐懼癥，那么你可能自我意識(shí)過(guò)強(qiáng)，害怕在別人面前丟臉。你對(duì)你看起來(lái)如何、別人怎么看你的焦慮可能讓你盡量避免一些你本來(lái)可能很享受的社交活動(dòng)。

害怕公開(kāi)演講——非常常見(jiàn)的一種恐懼癥——是社交恐懼癥的一種。其他的關(guān)于社交恐懼的包括害怕在公共場(chǎng)合吃東西、喝東西，跟陌生人說(shuō)話，考試，參加聚會(huì)或者在課堂上被點(diǎn)名。

廣場(chǎng)恐懼癥曾被認(rèn)為是對(duì)公開(kāi)場(chǎng)合和開(kāi)放空間的恐懼，但現(xiàn)在被認(rèn)為是恐慌癥的一種并發(fā)癥。

如果你害怕恐慌發(fā)作，你會(huì)開(kāi)始對(duì)處于逃跑有困難或者會(huì)窘迫的處境感到焦慮。舉例來(lái)說(shuō)，你會(huì)躲開(kāi)擁擠的場(chǎng)所如購(gòu)物商場(chǎng)和電影院。你也會(huì)躲開(kāi)汽車(chē)、飛機(jī)航班、地鐵和其他形式的交通。在更嚴(yán)重的例子里，你可能只有在家的時(shí)候才會(huì)感到安全

恐懼癥的跡象和癥狀

恐懼癥的癥狀包括從輕微的顧慮感到完全的恐慌發(fā)作。基本上，你離你害怕的事情越近，你的恐懼越深。

恐懼癥生理上的癥狀包括：

• 呼吸困難

• 心跳加速

• 胸悶胸痛

• 發(fā)抖

• 感到頭暈眼花

• 胃絞痛

• 忽冷忽熱，感到刺痛

• 出冷汗

恐懼癥在心理情緒上的癥狀

• 感到席卷全身的焦慮和恐慌

• 感到急切的想要逃跑

• 感到不真實(shí)或者自我的分離

• 害怕失控或發(fā)瘋

• 感到快要昏過(guò)去或者要死去

• 知道自己在過(guò)度反應(yīng)，但無(wú)力控制恐懼血液注射損傷恐懼癥的癥狀

血液注射損傷恐懼癥的癥狀和其他的恐懼癥的癥狀有些許的不同。當(dāng)看到血或者針頭的時(shí)候，你感受到的不止有恐懼還有惡心。

像其他的恐懼癥一樣，你開(kāi)始會(huì)感到焦慮，你的心跳加速。但是，和其他恐懼癥不一樣的是，在這之后會(huì)迅速地血壓降低導(dǎo)致惡心、頭暈以及昏倒。盡管害怕昏倒在特定的恐懼癥里很常見(jiàn)，但血液注冊(cè)損傷恐懼癥是唯一一種會(huì)真的暈倒的恐懼癥。

什么時(shí)候需要因?yàn)榭謶职Y尋求幫助？

盡管恐懼癥很常見(jiàn)，但它們并不經(jīng)常造成足以重視的壓力或者對(duì)生活的嚴(yán)重干擾。舉例來(lái)說(shuō)，你有恐蛇癥，而且你住在城市里，那么在你日常生活中不會(huì)有什么問(wèn)題，因?yàn)槟慊旧喜粫?huì)遇到它。另一方面來(lái)講，如果你有嚴(yán)重的人群恐懼癥，住在一個(gè)大城市就會(huì)給你帶來(lái)麻煩。

考慮下治療你的恐懼癥吧，如果：

• 它造成壓力、不可控的害怕、焦慮和恐慌

• 你意識(shí)到你的恐懼很?chē)?yán)重且超理性

• 因?yàn)槟愕目謶职Y，你會(huì)躲避特定的場(chǎng)合和地點(diǎn)

• 你的躲避和逃避干擾你日常行事或者引起了嚴(yán)重的壓力

• 你的恐懼癥已經(jīng)持續(xù)了至少 6 個(gè)月

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治療恐懼癥

自我治療和治療師治療都可以是治療恐懼癥的有效手段。哪一種對(duì)你最合適需要根據(jù)不同情況判斷，如，恐懼癥的嚴(yán)重程度、你可以接觸到的專(zhuān)業(yè)治療有哪些以及你需要支持有多少。

通常來(lái)說(shuō)，自我治療總是值得試一試。你能為自己做的越多你越能感覺(jué)到一切在掌握之中，這對(duì)恐懼癥會(huì)很有幫助。但是，如果你的恐懼癥嚴(yán)重到引發(fā)恐慌或不可控制的焦慮，你可能需要尋求額外的支持。

恐懼癥的治療有很好的治療記錄跟蹤。不僅僅是治療效果非常好的時(shí)候，有時(shí)你在一到四個(gè)療程的時(shí)候就有可能看到效果。然而，支持不一定總是以專(zhuān)業(yè)治療師的面貌出現(xiàn)。僅僅是在你面對(duì)你的恐懼的時(shí)候有人握著你的手或站在你身邊就可能非常有幫助。

恐懼癥自我治療：

1.直面你的恐懼，一次一步

想要躲避你害怕的東西或者處境是非常自然的事情。但是當(dāng)你需要克服恐懼癥時(shí)，逃避會(huì)讓你短時(shí)間感覺(jué)好一些，但它會(huì)阻止你意識(shí)到恐懼癥，并不像你想象的那樣讓人害怕或者難以戰(zhàn)勝。

逃避也會(huì)讓你永遠(yuǎn)沒(méi)機(jī)會(huì)學(xué)習(xí)，怎么和你的恐懼共處并控制局面。結(jié)果就是，你越來(lái)越害怕恐懼癥，你也會(huì)越來(lái)越覺(jué)得它難以戰(zhàn)勝。

克服恐懼癥最有效的方法是用安全和可控的方式，逐步地、重復(fù)地暴露你自己給你害怕的東西。

在這些暴露的過(guò)程，你會(huì)挺過(guò)這些焦慮和恐懼直到它們不可避免地消失。 通過(guò)你面對(duì)恐懼的重復(fù)體驗(yàn)，你會(huì)意識(shí)到最壞的事情并不會(huì)發(fā)生； 你不會(huì)死掉或者失去什么。 每一次暴露體驗(yàn)?zāi)愣紩?huì)感到更有信心和更掌控其中。 恐懼癥開(kāi)始失去他的魔力。

當(dāng)你攀爬「恐懼階梯」的時(shí)候，從你可以處理的情境開(kāi)始建立你的信心和處理技巧。

列一個(gè)清單。列一個(gè)跟你恐懼癥相關(guān)的恐懼清單。如果你害怕飛行，你的清單（顯然需要有諸如乘飛機(jī)或者體驗(yàn)飛機(jī)起飛）可能包括訂票、收拾行李、開(kāi)車(chē)去機(jī)場(chǎng)、看著飛機(jī)起飛著陸、過(guò)安檢、登機(jī)，收聽(tīng)機(jī)組人員播報(bào)安全注意事項(xiàng)。

建立你的恐懼階梯。按最不可怕到最可怕的順序排列你的恐懼清單。第一步會(huì)讓你感到輕微焦慮，但不會(huì)讓你害怕到不敢嘗試。當(dāng)你建立了這個(gè)階梯，可以幫助你思考你最終需要克服的目標(biāo)是什么。（如，能夠無(wú)恐慌地靠近狗）之后一步一步到達(dá)你需要完成的最終目標(biāo)。

按你的方式來(lái)攀爬這個(gè)階梯。從第一步開(kāi)始，不要急著進(jìn)行下一步直到你覺(jué)得合適的時(shí)候。如果可能在當(dāng)前情況下待足夠長(zhǎng)的時(shí)間等待你的焦慮降低。你把自己暴露給你害怕的事情時(shí)間越久，你會(huì)越習(xí)慣它，你下次面對(duì)它的時(shí)候會(huì)更少焦慮。一旦你基本上沒(méi)有焦慮，在不同的獨(dú)立的場(chǎng)合完成第一步，你就可以進(jìn)行下一步。如果某一步太困難，把它拆解成更小的步驟或者進(jìn)行的更慢一些。

練習(xí)。你練習(xí)的越頻繁，你進(jìn)步的就越快。但是，不要過(guò)于著急。以你不會(huì)感到過(guò)度、可以處理的節(jié)奏來(lái)。記住：你面對(duì)恐懼的時(shí)候會(huì)感到不安和焦慮但這些感覺(jué)都只是暫時(shí)的。如果你堅(jiān)持下去，焦慮就會(huì)減退。

直面恐狗癥：一個(gè)恐懼階梯的例子

• 第一步：看狗的照片

• 第二步：看有狗出現(xiàn)的視頻

• 第三步：通過(guò)窗戶(hù)看狗

• 第四步：站在拴繩的狗的街對(duì)面

• 第五步：站在拴繩的狗的10英尺外

• 第六步：站在拴繩的狗的5英尺外

• 第七步：站在拴繩的狗的旁邊

• 第八步：輕拍一只別人抱著的小狗

• 第九步：輕拍一只拴繩的大狗

• 第十步：輕拍一只沒(méi)有拴繩的大狗

如果你開(kāi)始感到不知所措……

面對(duì)你的恐懼癥的時(shí)候感到害怕和焦慮是很自然的，如果你開(kāi)始感到不知所措，立刻撤退并用 下面概述的手段來(lái)讓你的神經(jīng)系統(tǒng)冷靜下來(lái)。

2.學(xué)習(xí)迅速冷靜下來(lái)

當(dāng)你害怕或者焦慮的時(shí)候，你會(huì)有多種不舒服的身體癥狀，諸如心跳加速和窒息感。這些身體反應(yīng)會(huì)讓你驚嚇——這也是恐懼癥讓人如此壓力大的很大一部分原因。然而，學(xué)習(xí)如何讓自己迅速冷靜下來(lái)，你會(huì)對(duì)自己承受不舒服感覺(jué)和面對(duì)恐懼的能力更有信心。

進(jìn)行簡(jiǎn)單的深呼吸練習(xí)。當(dāng)你緊張的時(shí)候，會(huì)容易進(jìn)行短促的淺呼吸（通常說(shuō)的呼吸急促），會(huì)加重身體的焦慮感。通過(guò)腹部深呼吸，你可以扭轉(zhuǎn)這些身體上的感覺(jué)，更少的緊張、更少的短呼吸和更少的焦慮。

當(dāng)你感到平靜的時(shí)候來(lái)練習(xí)直到你熟悉并適應(yīng)這種練習(xí)。

• 后背挺直、舒適地坐著或者站著。一只手放在你的胸口，另一只手放在你的胃上。

• 通過(guò)你的鼻子慢慢呼吸，數(shù)到四。你胃上的手應(yīng)該有抬高。你胸口的手應(yīng)該移動(dòng)很少。

• 屏住呼吸數(shù)到七。

• 通過(guò)你的嘴巴呼氣并數(shù)到八，呼出盡可能多的空氣同時(shí)收縮你的腹部肌肉。在你胃部的手在呼氣的時(shí)候應(yīng)該往里移動(dòng)，同時(shí)你胸口的手應(yīng)該移動(dòng)很少。

• 再次吸氣，重復(fù)這個(gè)循環(huán)直到你感到放松和注意力集中。

• 每天練習(xí)2次這個(gè)深呼吸技巧，每次5分鐘。當(dāng)你對(duì)這個(gè)方法感到習(xí)慣的時(shí)候，你可以在你面對(duì)恐懼癥或者其他有壓力的場(chǎng)合時(shí)使用。

調(diào)動(dòng)你的感官：一種最快最有值得信任的緩解焦慮的方法之一就是通過(guò)運(yùn)動(dòng)調(diào)動(dòng)你的一處或者多處感官——視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、味覺(jué)、嗅覺(jué)、觸覺(jué)。但是由于每個(gè)人情況都不一樣，你需要多做一些嘗試來(lái)發(fā)現(xiàn)那種對(duì)你最有效。

運(yùn)動(dòng)：去散步、上下跳動(dòng)或者柔和舒展。跳舞、打鼓、跑步在緩解焦慮的時(shí)候尤其有效。

視覺(jué)：觀看任何可以讓你發(fā)送或者讓你預(yù)約的東西：美麗的風(fēng)景、家庭照片、網(wǎng)上貓片。

聽(tīng)覺(jué)：聽(tīng)舒緩的音樂(lè)、唱最喜歡的調(diào)子或者彈奏樂(lè)器。或者沉浸在放松的自然之聲里（無(wú)論是現(xiàn)場(chǎng)的或者錄制的）：海浪聲、風(fēng)吹動(dòng)樹(shù)木的聲音、鳥(niǎo)鳴聲。

嗅覺(jué)：點(diǎn)亮香薰蠟燭。去聞花園里的花朵。在干凈新鮮的空氣里呼氣。噴你最喜歡的香水。

味覺(jué)：慢慢地吃一頓喜歡的餐點(diǎn)，品味每一口。抿一口咖啡或者草本茶。咀嚼一塊口香糖。享受一塊薄荷糖或者你最?lèi)?ài)的硬糖。

觸覺(jué)：給自己手部或者頸部按摩。抱抱寵物。給自己裹上一條柔軟的毯子。坐在涼風(fēng)里。

冥想緩解壓力和焦慮：冥想是一種放松的技巧可以幫你阻止焦慮——也可以切實(shí)改變你的大腦。通過(guò)規(guī)律地練習(xí)，冥想可以提升大腦負(fù)責(zé)平靜感覺(jué)區(qū)域的活躍度，幫助你在害怕和恐慌開(kāi)始前就制止它。

關(guān)于放松的方法，你可以查看這篇文章

3.挑戰(zhàn)你對(duì)恐懼癥的消極想法

你有某種恐懼癥，當(dāng)你暴露在你害怕的事情前的時(shí)候，你高估情況的糟糕程度,并且低估你自己應(yīng)對(duì)這種情況的能力。

這種觸發(fā)并加劇恐懼癥的焦慮想法通常很消極和不切實(shí)際。

通過(guò)寫(xiě)下你面臨恐懼癥時(shí)的消極想法你可以開(kāi)始挑戰(zhàn)這些沒(méi)有幫助的思考方式。

很多時(shí)候，這些想法基本有以下幾類(lèi)：

運(yùn)氣類(lèi)：如，「這個(gè)橋馬上要塌了」、「我肯定會(huì)讓自己出丑」、「電梯門(mén)關(guān)上的時(shí)候我肯定來(lái)不及」。

過(guò)度概括：「我接受注射的時(shí)候暈倒了」、「我永遠(yuǎn)不可能再次接受注射的時(shí)候不昏過(guò)去」、「那個(gè)斗牛犬在吵我狂吠。狗都好危險(xiǎn)」。

災(zāi)難化：「機(jī)長(zhǎng)說(shuō)我們正在經(jīng)歷氣旋。飛機(jī)肯定要墜機(jī)了」、「坐我隔壁的人在咳嗽。可能是禽流感。我肯定會(huì)病得很重」

一旦你認(rèn)清你的消極想法，評(píng)估他們。用下面這些樣例來(lái)開(kāi)始。

消極想法：「這個(gè)電梯會(huì)壞掉，我也會(huì)被困、窒息而死。」

有沒(méi)有什么證據(jù)可以對(duì)抗這個(gè)想法？

「我看到很多人在使用這部電梯，它從來(lái)沒(méi)有壞過(guò)。」

「我不記得或者聽(tīng)說(shuō)過(guò)有任何人在電梯里窒息而死。」

「我實(shí)際上從來(lái)沒(méi)有進(jìn)過(guò)任何一部壞掉的電梯。」

「電梯里有空氣進(jìn)入，不會(huì)導(dǎo)致空氣耗盡」

如果你真的遇到這種情況，你能做任何事情來(lái)解決嗎？

「我想，我可以按報(bào)警按鈕或者打電話求救。」

你是不是再犯一個(gè)想法方面的錯(cuò)誤？

「是，我是一個(gè)運(yùn)氣預(yù)測(cè)者，我沒(méi)有任何證據(jù)證明電梯要壞了」

你會(huì)對(duì)有這種恐懼的朋友說(shuō)什么？

「我可能會(huì)說(shuō)發(fā)生這種失去的概率非常低，你并不經(jīng)常看到或者聽(tīng)說(shuō)這種事。」

想出一些你面對(duì)你的恐懼癥的時(shí)候可以對(duì)自己說(shuō)的一些積極的話，也會(huì)非常有幫助。

如：

• 「我之前就有這種想法但什么都沒(méi)有發(fā)生。這可能會(huì)讓人不愉快但不會(huì)傷害到我。」

• 「即使最壞的情況發(fā)生了，我開(kāi)車(chē)的時(shí)候恐慌發(fā)作，我只需要停車(chē)等它結(jié)束就好」

• 「我已經(jīng)飛過(guò)好多次了，飛機(jī)從來(lái)沒(méi)有墜毀過(guò)。統(tǒng)計(jì)上來(lái)說(shuō)，飛行非常安全」

— the end —

翻譯作者 / JOJO55

編輯 / gorjuss

https://www.helpguide.org/articles/anxiety/phobias-and-irrational-fears.htm

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