上海
今日為大家提供一套勁爆腹部訓練，打造完美腹肌！
動作一：v字交替胯下擊掌
鍛煉方法：
→臀部觸地，腰背部、腿部離地，雙手位于身體前側，腿部伸直，身體呈v字。
→自然呼吸，雙腿交替提膝、軀干交替側旋、胯下交替擊掌。
→完成2組，每組15次/側。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、腹內外斜肌、髂腰肌。
動作二：仰臥交替舉腿
鍛煉方法：
→躺在地面上，頭部、雙腿離地，雙手抱頭，腿部伸直。
→自然呼吸，雙腿交替上舉至大腿垂直地面。
→完成2組，每組10次/側。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌下部、髂腰肌。
動作三：仰臥屈膝式手觸踝
鍛煉方法：
→躺在地面上，頭部懸空，自然屈膝，雙腳觸地。
→自然呼吸，軀干交替側屈，使手觸碰同側腳踝外側。
→完成2組，每組10次/側。
主要鍛煉肌肉：
腹內外斜肌。
動作四：v字腿開合
鍛煉方法：
→略微屈肘，手掌、臀部觸地，腰背部、雙腿離地，腿部伸直，身體呈v字。
→雙腿向外打開，呼氣。
→吸氣，雙腿并攏。
→完成2組，每組15次。
主要鍛煉肌肉：
腹直肌、肱三頭肌、三角肌、縫匠肌、內收肌。
動作五：側板式側提膝
鍛煉方法：
→屈肘90度，一側前臂、同側腳外側觸地，肩部對準肘部，前臂指向前方；對側手抱頭；雙腿伸直，上抬身體至中立位，呼氣。
→吸氣，軀干側屈、上側腿側提膝，使肘部觸碰膝蓋，呼氣。
→吸氣，還原。
→完成2組，每組8次/側。
主要鍛煉肌肉：
腹內外斜肌、腰方肌、肱三頭肌、三角肌、髂腰肌。
動作六：變式登山者
鍛煉方法：
→手掌、腳尖觸地，手臂垂直地面，手臂、腿部伸直，腰背部平直。
→自然呼吸，雙腿交替提膝（屈膝約90度、腳尖觸地）。
→自然呼吸，還原至初始位。
→完成2組，每組15次/側。
主要鍛煉肌肉：
腹橫肌、肱三頭肌、三角肌前束、髂腰肌、腹直肌下部、股四頭肌。
鍛煉建議：
本文的6個動作，組數、次數參考文中，組間隔1分鐘，動作間隔2分鐘。
腰椎間盤突出（膨出）的朋友，謹慎鍛煉！
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