今天，當(dāng)我們談?wù)?strong>ADHD（注意缺陷與多動(dòng)障礙）時(shí)，它已不再是一個(gè)陌生的詞匯，也不止是兒童才有的標(biāo)簽。但在幾十年前，多動(dòng)癥還被普遍看作是孩子“不聽(tīng)話(huà)”“缺乏管教”的象征。

拖延、記憶力差、丟三落四、三分鐘熱度、分心、難以控制注意力、閱讀困難......在這個(gè)高度互聯(lián)網(wǎng)碎片化和視頻化的時(shí)代，因?yàn)槿藗兊淖⒁饬Ρ惶烊坏胤稚ⅲ舱蛉绱耍瑢?duì)ADHD的概念正日益普及，作為熱度極高的“互聯(lián)網(wǎng)三大癥狀”之一，它正廣泛被人們關(guān)注、認(rèn)知、了解、以至確認(rèn)。

ADHD常見(jiàn)信號(hào)

·經(jīng)常拖延工作經(jīng)常丟失或錯(cuò)放工作或生活的必需品；

·忘記約會(huì)或工作任務(wù)等易怒、情緒調(diào)節(jié)能力差等；

·經(jīng)常很隨意地從一件未完成的事跳到另一件事上，安排活動(dòng)、解決問(wèn)題等缺乏計(jì)劃性，沒(méi)有時(shí)間觀念等；

·經(jīng)常打斷別人談話(huà)難與他人維持穩(wěn)定的關(guān)系無(wú)節(jié)制地參加娛樂(lè)活動(dòng)或購(gòu)物說(shuō)話(huà)不假思索、做決定過(guò)快等；

但今天的人們，已經(jīng)不再認(rèn)為“患有ADHD等于你的一生就要與焦慮、擔(dān)心、傷痛為伴”。它確實(shí)會(huì)給你的生活帶來(lái)無(wú)數(shù)麻煩，但是事實(shí)上，科學(xué)證明，如果你能和ADHD和平共處，它甚至能助你取得高水平的成就。

“分心者”天生慷慨大度，生來(lái)就擁有創(chuàng)造力、獨(dú)創(chuàng)性、創(chuàng)業(yè)精神、豐富的想象力和敏銳的觀察力。這些才能和天賦沒(méi)有一個(gè)是可以買(mǎi)得到或輕易教育出來(lái)的。

近日，央視總臺(tái)《吾家吾國(guó)》欄目專(zhuān)訪(fǎng)了中國(guó)兒童精神醫(yī)學(xué)的開(kāi)拓者之一、北京大學(xué)第六醫(yī)院教授王玉鳳。

這位年近八旬的醫(yī)者，我國(guó)自主培養(yǎng)的首位精神病學(xué)博士，也是我國(guó)最早開(kāi)始研究ADHD兒童的專(zhuān)家，在曾經(jīng)無(wú)數(shù)家長(zhǎng)和教育者們對(duì)ADHD尚且十分陌生時(shí)，為無(wú)數(shù)被誤解為“不聽(tīng)話(huà)”“懶惰”“故意搗亂”的ADHD孩子鋪就了第一條科學(xué)的康復(fù)之路。

而被譽(yù)為“ADHD領(lǐng)域的圣經(jīng)”，在全球暢銷(xiāo)數(shù)百萬(wàn)冊(cè)的經(jīng)典之作《分心不是我的錯(cuò)》，在當(dāng)年中文版出版時(shí)就曾得到過(guò)王玉鳳的力薦。

這本書(shū)的作者哈洛韋爾醫(yī)生來(lái)自哈佛大學(xué)，他本人也是ADHD人士。他曾將ADHD特質(zhì)比喻為 “擁有法拉利引擎，卻配著自行車(chē)剎車(chē)” 。這個(gè)比喻精準(zhǔn)地捕捉了ADHD的雙重性：強(qiáng)大的潛力與薄弱的管理系統(tǒng)并存。

而如今，無(wú)論是王玉鳳教授五十余年的實(shí)踐，還是我們?nèi)找嬖鲩L(zhǎng)的對(duì)于ADHD的認(rèn)識(shí)，都已經(jīng)印證：

關(guān)鍵不在于更換引擎，而在于幫助他們打造更好的剎車(chē)系統(tǒng)；不在于追求“痊愈”，而在于“讓他們的生活質(zhì)量高一點(diǎn)”。

今天湛廬君為大家推薦三本關(guān)于“分心”的好書(shū)，這里有思考，有方法，更有體系。

正如王玉鳳教授在研究ADHD時(shí)所說(shuō)的：ADHD不是一場(chǎng)能“根治”的感冒，而是一種需要長(zhǎng)期管理的神經(jīng)發(fā)育差異。但通過(guò)科學(xué)的干預(yù)，ADHD患者完全可以擁有高質(zhì)量的生活。

粉碎分心，終結(jié)無(wú)效的腦力燃燒

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刷手機(jī)、回郵件、不斷被打斷...這種“多線(xiàn)程”狀態(tài)讓你的大腦像引擎空轉(zhuǎn)，瘋狂燒油（能量）卻沒(méi)跑多遠(yuǎn)！培養(yǎng)自己的“深度專(zhuān)注”模式，是提升單位能量產(chǎn)出、避免腦力虛脫的核心。

注意障礙就像近視一樣，只是不需要戴眼鏡；注意障礙的問(wèn)題不是出在我們的眼睛，而是我們的腦子。有注意障礙的人需要一些特別的幫助。

例如：重整生活中的種種細(xì)節(jié)，試著改善其結(jié)構(gòu)，使自己更能控制生活。治療注意障礙的重點(diǎn)是組織與結(jié)構(gòu)。結(jié)構(gòu)很重要，也很有幫助。結(jié)構(gòu)使患者的才能得以表現(xiàn)出來(lái)，許多注意障礙患者還沒(méi)有找到自己的韻律結(jié)構(gòu)，因此無(wú)法發(fā)揮自己的創(chuàng)造力。

結(jié)構(gòu)指的是重要的工具，比如清單、便條、筆記本、記事簿、檔案、名片夾、布告欄、時(shí)間表、收據(jù)、收件夾和發(fā)件夾、語(yǔ)音留言、計(jì)算機(jī)、鬧鐘等。結(jié)構(gòu)是外在的控制，借以補(bǔ)償內(nèi)在缺乏的自控力。

大部分注意障礙患者無(wú)法依賴(lài)內(nèi)在的自控力來(lái)保持秩序，也無(wú)法堅(jiān)持完成一件事。對(duì)他們而言，外在控制十分重要。建立結(jié)構(gòu)不一定是件無(wú)聊的事；事實(shí)上，建立結(jié)構(gòu)可以很有創(chuàng)意。結(jié)構(gòu)建立起來(lái)后，可使人冷靜，并給人許多信心。

我們特別建議用“規(guī)律”來(lái)重建生活。這種管理時(shí)間的方法有點(diǎn)像是銀行的自動(dòng)取款，你不需要每次都計(jì)劃，事情就會(huì)自動(dòng)發(fā)生。比如，你可以把一些必要的約會(huì)時(shí)間固定下來(lái)，使它們成為生活規(guī)律的一部分，慢慢地你就會(huì)自動(dòng)去做而不用再去記那些時(shí)間，這讓你省下力氣去做其他的事。這種方法很簡(jiǎn)單，也能減少許多壓力。

你可以列出每周必須做的所有事，然后寫(xiě)在畫(huà)好格子的記事本上。比如，每周四下午4點(diǎn)30分去拿干洗的衣服，每周三和周五早上7點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，每周一和周四中午去銀行取錢(qián)，每周二晚上6點(diǎn)聽(tīng)演講。

很快，這些固定的時(shí)間會(huì)在潛意識(shí)中生根。不但時(shí)間固定下來(lái)不會(huì)忘記，你也不用再擔(dān)心找不到時(shí)間運(yùn)動(dòng)。你早已經(jīng)做好決定了，不是一時(shí)沖動(dòng)。你要決定什么事比較重要、什么事需要事先規(guī)劃好，以及需要將這些事記在記事本的哪一欄里。你知道你會(huì)做這些事，你知道你什么時(shí)候會(huì)做這些事。

生活有了規(guī)律，你可以輕松很多。規(guī)劃每天要做的事情會(huì)耗費(fèi)許多精力，而預(yù)先規(guī)劃好則可以節(jié)省很多力氣。

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ADHD患者自身的優(yōu)勢(shì)被嚴(yán)重低估和忽視了。他們通常在某一兩項(xiàng)活動(dòng)中有著出類(lèi)拔萃的表現(xiàn)，可以成為或者可能成為真正的佼佼者。

正如我們經(jīng)常說(shuō)的，我們不是治療人們身上的缺陷，而是幫助他們識(shí)別并發(fā)揮出自身的天賦。說(shuō)得再夸張一點(diǎn)，是幫助他們識(shí)別自己身上的超能力。

但通常情況下，要想識(shí)別出自己擁有的超能力，你需要不遺余力地努力嘗試，也許還需要反復(fù)試錯(cuò)，試錯(cuò)的過(guò)程充滿(mǎn)了挑戰(zhàn)。

ADHD患者需要用挑戰(zhàn)來(lái)激勵(lì)他們，無(wú)聊就是他們的克星。然而訣竅不僅僅在于發(fā)現(xiàn)挑戰(zhàn)，還需要找到真正適合自己的挑戰(zhàn):

1．你最擅長(zhǎng)做的3～4件事是什么？

2．你最喜歡做的3～4件事是什么？

3．在你的生活中，給你帶來(lái)最多表?yè)P(yáng)或稱(chēng)贊的3～4項(xiàng)活動(dòng)或者成就是什么？

4．你最珍視的3～4個(gè)目標(biāo)是什么？

5．你最想在哪3～4件事上做得更好？

6．有哪些事情贏得了別人的稱(chēng)贊，而在你看來(lái)是理所當(dāng)然的？

7．如果有的話(huà)，什么事情對(duì)你來(lái)說(shuō)易如反掌，但對(duì)別人來(lái)說(shuō)卻困難重重？

8．你在完成哪些并不擅長(zhǎng)的事情上花了很多時(shí)間？

9．你的老師或上司可以做些什么來(lái)讓你將時(shí)間更有效地利用起來(lái)？

10．對(duì)于你的老師或上司不太了解你這件事，如果不怕因此惹上麻煩的話(huà)，你打算如何告訴他們呢？

這10個(gè)問(wèn)題的答案可以為你揭示很多信息，而且這些信息具有非常重要的價(jià)值。通過(guò)這些信息的引導(dǎo)，你可以更加有效地創(chuàng)造更好的學(xué)習(xí)或工作環(huán)境。

對(duì)于成年人來(lái)說(shuō)：

優(yōu)勢(shì)評(píng)估清單可以作為尋找新工作或重新評(píng)估現(xiàn)有工作的參考依據(jù)。

你應(yīng)該把大部分工作時(shí)間花在三個(gè)圓圈組成的重疊部分上：一個(gè)圓圈代表你真正喜歡做的事情，一個(gè)圓圈代表你真正擅長(zhǎng)做的事情，還有一個(gè)圓圈代表別人愿意支付薪水讓你做的事情。

你可以利用這個(gè)優(yōu)勢(shì)評(píng)估來(lái)幫助自己梳理思路，努力找到重疊區(qū)——一個(gè)你應(yīng)該盡可能多地把工作時(shí)間投入其中的特殊區(qū)域，在這個(gè)重疊區(qū)里工作，你會(huì)展現(xiàn)出最出色的自己，做事的過(guò)程也最開(kāi)心、最享受。

對(duì)孩子來(lái)說(shuō)：

大多數(shù)情況下，這些孩子的檔案中都充滿(mǎn)了負(fù)面評(píng)論或各種失敗的經(jīng)歷，記錄孩子的優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目會(huì)大有裨益。這些答案可以讓你了解你的孩子有哪些興趣，有針對(duì)性地設(shè)計(jì)出一些輔助項(xiàng)目來(lái)幫助孩子保持一定的興趣度。

如果能讓你的孩子在課外休息時(shí)做自己感興趣的事，或?qū)⒛愫⒆拥呐d趣融入課程中，你孩子就可能會(huì)重新對(duì)上學(xué)表現(xiàn)出濃厚的興趣，這樣就形成了一個(gè)正循環(huán)

13條具體改善孩子行為的策略

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1.專(zhuān)注于正向思考

·至少列出孩子的3個(gè)優(yōu)點(diǎn)。你必須常常提醒自己，孩子很棒、很有才華。

·至少列出3件你對(duì)孩子盡職盡責(zé)的事情。

·將這些優(yōu)點(diǎn)寫(xiě)在紙上，貼在墻上或冰箱門(mén)上。

·一起慶祝！

2.設(shè)立一套獎(jiǎng)勵(lì)制度，鼓勵(lì)好行為

·起初給予獎(jiǎng)勵(lì)的行為數(shù)要少。選擇一兩種行為，比如孩子發(fā)脾氣或頂嘴的頻率減少了。

·期待要簡(jiǎn)單、合理。比如讓孩子收拾房間或把臟碗拿到水槽里，你也可以期待孩子不爭(zhēng)辯、不哭鬧、不吼叫或不表現(xiàn)出其他糟糕的態(tài)度。

·通過(guò)列行為清單鼓勵(lì)孩子。

·目標(biāo)行為要在孩子達(dá)得到的范圍內(nèi)。孩子必須看到良好行為會(huì)帶來(lái)好結(jié)果，獎(jiǎng)勵(lì)制度才會(huì)有效。設(shè)定孩子達(dá)得到的目標(biāo)，即使這個(gè)目標(biāo)一時(shí)還達(dá)不到你期望的標(biāo)準(zhǔn)。

·年紀(jì)小的孩子需要立即獎(jiǎng)勵(lì)，讓他等一個(gè)星期可能太久了。設(shè)定比較低的門(mén)檻或是一天內(nèi)可以達(dá)成的目標(biāo)，給孩子即時(shí)的獎(jiǎng)勵(lì)，比如在業(yè)余時(shí)間看電視或玩電腦。

·孩子的行為在變好之前也許會(huì)先變得更糟，因?yàn)樗赡芟霚y(cè)測(cè)作為父母的你能否言行一致。

3.制訂計(jì)劃是必要的

·制定統(tǒng)一的規(guī)則及固定的時(shí)間表，可以幫助孩子管理好自己的生活和學(xué)習(xí)。

4.不要超出孩子能掌控或承受的范圍

·避免過(guò)多刺激。分心者無(wú)法甄別大部分人習(xí)以為常的視覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)刺激。嘈雜的地方、五顏六色的店面陳列都可能對(duì)孩子造成過(guò)多刺激，因此讓他很難控制自己的行為。

·選擇孩子少、老師多，師生比比較高的幼兒園。

·如果孩子受不了，就避免出席正式場(chǎng)合、逛街購(gòu)物或外出用餐。

5.為困難情境提前做好計(jì)劃

·出游時(shí)，為孩子的良好行為準(zhǔn)備特別的獎(jiǎng)勵(lì)。

·出門(mén)前，幫助孩子回顧規(guī)定和獎(jiǎng)懲辦法。

為即將到來(lái)的改變做準(zhǔn)備

·提前告訴孩子一天的日程表，讓孩子清楚會(huì)發(fā)生什么事情。

·在離開(kāi)或參加其他活動(dòng)的前15分鐘、10分鐘或5分鐘時(shí)都要提醒孩子。

6.日常生活要有規(guī)律

·用餐、洗漱、其他事務(wù)及睡覺(jué)時(shí)間等越規(guī)律越好。

7.試圖引導(dǎo)（而不是阻止）

·分心孩子活力充沛、比較隨意、注意力短暫。用平緩的語(yǔ)氣提醒他：“記得嗎？現(xiàn)在要準(zhǔn)備上學(xué)了。”這種方法足以幫他完成任務(wù)，你也可以因此省些力氣。

8.注意孩子的良好行為

·夸獎(jiǎng)要比責(zé)備多，最好是在5句夸獎(jiǎng)中有1句責(zé)備。

·告訴孩子你希望看到什么，當(dāng)看到的時(shí)候一定要夸獎(jiǎng)他。比如說(shuō)：“很高興你能靜靜地等著輪到自己玩這個(gè)玩具，你真棒！”

·忽視無(wú)害的惱人行為，比如孩子發(fā)出的噪聲、一直提出的問(wèn)題等。

9.讓孩子知道你期待他做什么

·要說(shuō)“請(qǐng)走過(guò)去”，不要說(shuō)“不準(zhǔn)跑”。

·一次只給一項(xiàng)指令。

·有些分心孩子很難一心兩用，比如在他系鞋帶的時(shí)候，他不會(huì)聽(tīng)你說(shuō)，而要等到孩子能夠?qū)Ｐ穆?tīng)的時(shí)候再對(duì)他說(shuō)。

·在家里和學(xué)校都使用獎(jiǎng)勵(lì)制度，可以用貼紙或小星星。

延長(zhǎng)孩子的注意力持續(xù)時(shí)間

·鼓勵(lì)緩和、不躁動(dòng)的行為，比如夸獎(jiǎng)、豎起拇指或擁抱他。

·一次只讓孩子玩幾個(gè)玩具，但是要經(jīng)常給他換玩具。

10.制定一致的紀(jì)律

·管理越少越好。立下少數(shù)幾條清晰的規(guī)定，堅(jiān)持讓孩子遵守。

·多行動(dòng)，少說(shuō)幾句，尤其是不要用語(yǔ)言威脅孩子。

·不要體罰。可以讓年齡小的孩子休息一下，不要頻繁參加活動(dòng)。對(duì)年齡大一點(diǎn)兒的孩子，可以撤回某項(xiàng)獎(jiǎng)勵(lì)。

11.經(jīng)常和老師溝通

·和老師一起制定規(guī)則和獎(jiǎng)懲方法。

·為孩子發(fā)聲。

·讓老師、家人和朋友了解分心。

12.經(jīng)常給孩子正向反饋

·將活動(dòng)分解成許多小步驟。

·對(duì)于比較復(fù)雜的任務(wù)要逐步列出步驟。

13.提供安全的游戲環(huán)境

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本期策劃：蘆丁

編輯：蘆丁

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