Hi，這里是直播課代表祺琪~

今年米蘭冬奧會的熱度未散，在這之中，我十分偏愛一個片段——

“對于我‘痛失兩枚金牌’這個觀點，坦白講有些荒謬。我在展現最好的自己，我在做前所未有的事情，這已經足夠好了。”

面對外媒的刁鉆提問，谷愛凌笑著說出這句話的時候，我隔著屏幕都被那股能量擊中了。

這份不自我苛責、不被外界定義的底氣，正是「積極解讀」最好的示例。

要成為一名強者，則不能站在自己的對立面，需懂得用正向敘事，接住每一次遺憾與成長。

· 圖片來源：觀察者網

2月結束，2026年已經過去六分之一。你年初寫下的那些計劃，現在還活著嗎？

有沒有哪個聲音，最近總在你腦子里轉圈——“你果然還是不行”“做這個有什么意義”“年年立flag，年年打臉”？

當這樣的聲音響起，你怎么回應它？

今天我們就一起訓練“積極解讀”，完成月度復盤，把這樣的聲音全部懟回去。

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以下為本次直播的總結筆記

01

關于「解讀」

你怎么解讀世界，世界就什么樣。

即便身處同一個世界，但因為對世界認知的不同，就會產生不同的行動，這就是「解讀」。

解讀可以分為積極和消極。

「積極解讀」是通過對一件事的積極解釋、給自己說肯定語，讓我們心里得到安慰、耐心和希望。

這是一種非常重要的自我對話模式。我們會給自己正面認知，相信自己是有收獲的人，是一個習得性自助的人。

在積極解讀的敘事中，無論思想如何閃現，我們都不會否定自己，不站在自己的對立面打壓自己。

我不贊成所謂的“罵醒”，那是站在世界的對立面審視你，站在高處指責你。恨固然是有力量的，但往往無法如“愛自己”給的力量陪自己走得更遠。

更何況，我們經歷的凝視已經夠多了。所以，我們要讓那個充滿希望的自己來鼓勵自己，和自己站在統一戰線。

那什么是「消極解讀」呢？是那些打壓你、否定你、嘲弄你的話和人。

最典型的是“你沒戲的，算了吧”“你還是老樣子，年年都不行”“你也就這樣了”。

這些負面消極的認知，會讓你不相信未來能被自己再親手建立，對未來持續持負面判斷，于是止步，然后陷入習得性無助中。

這一類解讀是我們需要識別出來，并通過訓練進行扭轉和改變的；給你這些評判的人，是需要刻意屏蔽和遠離的。

02

引入ABC理論

在《趁早兒童時間管理》中，我們介紹過ABC理論。無論是培養堅韌的小孩，還是照看我們自己解決內耗，積極解讀訓練都是關鍵法門。

這是一個心理學理論，可以理解為一個人面對突發性事件（A），在她所相信的敘事（B）下，引發行動產生結果（C）。

A：環境中出現了一個信號；

B：信念、思想鋼印和底層代碼；

C：被觸發了某種情緒，推動帶來的一個行動。

在趁早，我們把B定義為“積極解讀”。

不經過積極解讀的人生，是A→C的條件反射：事情發生了，情緒爆發了，人被裹挾了。

更糟的是，如果你已在消極環境中泡得太久，習得了“消極解讀”的思想鋼印，那么即便是一個好的信號（A），也會在你的慣性詮釋下（B*），結出壞果子（C）。

因此，我們需要在A→C之間，做一次升級：沒有B？植入它。B*是消極的？換掉它。

當積極解讀成為你的默認設置，你就開始相信、開始啟動、開始抵達新的結果C'，同時也會對自己形成新的正面認知——

√ 我那是個可以開始的人，

√ 我是開始了以后會隨著時間有收獲的人。

03

復盤時，對自己積極解讀

“借口”是過去的、消極的自己說的話，需要未來那個高階的、理想的自己來積極解讀，推自己一把。

這場復盤的內在邏輯很簡單：

回想我們每次遇到阻礙時，是如何消極解讀自己的。然后識別它、阻斷它、扭轉它，改為積極解讀的方式重新對自己進行解讀。

但光說要“扭轉”還不夠，你得先看清，困住你的到底是哪種“消極”。消極解讀通常可以分為兩大類：

一類是你的確無力改變的客觀事實條件；比如自己不太滿意的身高。

對于這一類，你只用在它的后面寫下“我接受”，接受這個既定事實，然后把目光投向你能改變的條件。

一類是因為摻雜了過量個人負面情緒，讓你沉溺其中，難以啟動；比如因為自怨自艾、妄自菲薄、犯懶上頭，導致決策失誤、沒有行動。

對于這一類，你需要拆出來，開始積極解讀訓練。

在復盤前，我先給大家介紹兩種積極解讀訓練范式——

①我相信（帶入正向情緒）如果我做了xx，這個情況將會有所改變。例：

· 我相信如果我連續練 100 天，我的身材會有改變。

· 我相信這一次我會有更多的能力、動力，比以往任何一次完成的都好。

②雖然（+消極評判/不夠理想的現狀），但是（+展開行動后的收獲或好的體驗）。例：

· 雖然我覺得我完不成100天，但這次我覺得 10 天也是好的。

· 雖然我可能無法完全堅持下來，但我可以借此重建生活秩序。

· 雖然去年的減肥沒有達到預期的目標，但今年我參加了運動100天，再配合飲食，我可以做得更好。

在完成上述訓練時，還有兩個心法要注意——

?不用寫“滿”。

不用寫“我一定能完成”“我很厲害”這樣太強烈的描述，無需苛求，只留“都好”。

如果這個積極解讀是連你自己都不相信之事，單純硬寫夸自己反而不好使。

?先寫事實，再寫愿景。

我們就是要敢于描述事實的平凡與限制性所在，然后在愿景中放入正向的情緒。

承認“我現在就是這樣”，同時相信“我可以慢慢變好”。一步一步，推著自己往前走。

我們可以采用對照組的方式進行積極解讀訓練。接下來我們就以運動為例，完成本月復盤。

首先，在效率手冊上分左右兩欄。

左邊寫下在遇到困難時，投射到你腦海里的消極解讀，包括你自己給的和別人給的。比如——

我累死了。

我好想運動啊，但100天肯定完不成，要不這次也算了吧。

接下來，在右側寫下積極解讀，描述當下負面感受，然后緊跟預測的正向結果。比如——

我好累啊，但我今天真不錯，終究完成了10分鐘訓練。

我可能完不成100天。但哪怕只是完成10天、20天、50天都是好的，勝過我從未啟動過，我的狀態會在過程中越來越好。

這個復盤很簡單，但是它能夠幫助你快速地進入下一個階段。

問問定做的積極肯定語紋身貼紙——
我貼的是 I attract all that I desire to be.
問問貼的是 My thoughts shape the life I live.

04

培養運動習慣，建立雙引擎系統

運動訓練就是大腦訓練。

這個世上，唯有「認真鍛煉」和「好好學習」是指定能發生的、能帶來對應正反饋的。

其中，運動，會是你一個最快見效的抓手。

當你運動三天七天之后，摸到自己腹肌變得緊實；十天半月后，看到鏡子里明顯的維度變化，你會贊嘆“不愧是我”，然后收獲減重又自信的雙重快樂。

腦神經和身體相連接。持續的訓練，會改變身體的形狀，也會讓大腦明白“我付出，我可以改變”，由此，便可以遷移到其他地方，把事做成。

這就是“雙引擎”的建立。

有時候我們塑造腦子，但因為它在腦殼里看不見，我們不易輕易察覺自己的變化。

但當我們不停地運動的時候，變化就會顯現在身體皮囊上，作為自己的指向標，讓我們隨時明白：我在發生著變化。

所以我通常會建議當你開始運動的時候，最好同時開始一個學習類的計劃，然后你將變得緊實而美麗，又有生命力，又充滿智慧。

跟大家說一句真心話，運動是一定會累的，但這正是我們的目的。

我追求的，就是一天充分燃燒后，累到關機倒頭睡。

我的能量是因為一整天的運動、學習、工作、思考、創造全部消耗殆盡，這一天就會是充分飽滿的生命。

運動理所應當要參與這樣的消耗，累才有意思，累才是在燃燒。

隨時意氣風發，獨自聲勢浩大。

谷愛凌在采訪中說道：“所有運動，歸根結底是一個認識自我的過程。”

“我的自信不是外界給的——不是有人說‘你真棒’我就相信。我的自信來自我知道自己是誰，我知道在沒人看見的時候我付出了多少。我認識自己，相信自己，也愛我自己。”

這就是積極解讀訓練到最后的樣子——不是盲目樂觀，不是自我欺騙，而是對自己付出過的每一滴汗水，都認。

所以，當那個消極的聲音再冒出來說“你不行”的時候，讓未來那個已經完成目標的自己走過來，拍拍現在的你，說一句：

“我在展現最好的自己，這已經足夠好了。”

2月復盤完了，3月才剛剛開始。

春天還長，你還可以把自己，重新養一遍。

今日驚蟄，宜啟動哦