最近看到這么一篇文章，大概內(nèi)容是：浙大研究每天多吃一個(gè)蛋，心臟病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)增加？可信嗎？

對于每天吃2個(gè)雞蛋的我來說，瞬間嚇了一跳。難道雞蛋也是心臟病和癌癥的誘因？！于是我趕緊搜出了原文，小心臟才平復(fù)了一下。

原文如下：

2021年2月，浙江大學(xué)生物系統(tǒng)工程與食品科學(xué)學(xué)院章宇教授和焦晶晶教授領(lǐng)導(dǎo)的研究團(tuán)隊(duì)在《公共科學(xué)圖書館醫(yī)學(xué)》上發(fā)表了一項(xiàng)大規(guī)模前瞻性隊(duì)列研究。該研究招募了521,120名50-71歲的美國成年人，通過食物頻率問卷評估雞蛋和膳食膽固醇攝入量，中位隨訪時(shí)間長達(dá)16年。研究期間共發(fā)生129,328例死亡，其中38,747例死于心血管疾病。

核心發(fā)現(xiàn)：

每天額外攝入半個(gè)雞蛋（約93毫克膽固醇）,與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加7%相關(guān)!

每天額外攝入300毫克膳食膽固醇（約1個(gè)半雞蛋），與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)增加19%、心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)增加16%、癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)增加24% 相關(guān) 。研究人員分析認(rèn)為，蛋黃中的膽固醇可在動(dòng)脈中積聚形成血栓，導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化；此外，雞蛋中的膽堿與肉類中的肉堿在腸道菌群作用下可轉(zhuǎn)化為三甲胺氧化物，這種代謝物可能增加心血管疾病和癌癥風(fēng)險(xiǎn) 。

看完原文，我長舒一口氣——差點(diǎn)被標(biāo)題嚇?biāo)馈５屑?xì)讀下來發(fā)現(xiàn)，這項(xiàng)研究有很多值得我們冷靜思考的地方。

一、這項(xiàng)研究不等于“雞蛋致癌”

第一，這是觀察性研究，不是因果關(guān)系。

研究團(tuán)隊(duì)自己也承認(rèn)，研究存在局限性：觀察性研究性質(zhì)、依賴參與者自我報(bào)告、盡管調(diào)整了多種飲食和生活方式因素，但仍可能存在殘余混雜因素 。簡單說，這項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)了“相關(guān)性”，但不能證明“因果性”。科普中國明確指出：這項(xiàng)研究還是一種觀察性研究，沒有明確因果關(guān)系 。

第二，研究人群是美國成年人，不代表中國人。

該研究92%的參與者是非西班牙裔白人，平均年齡62.2歲 。他們的飲食結(jié)構(gòu)、遺傳背景、生活方式都與中國人群有顯著差異。直接套用到中國人身上，是不科學(xué)的。

北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院李立明教授特別強(qiáng)調(diào)：中美人群的飲食習(xí)慣、營養(yǎng)狀況以及疾病譜都存在很大差異。針對美國群眾進(jìn)行的研究，不能直接推論到中國群眾身上 。

二、針對中國人群的研究得出了相反結(jié)論

北京大學(xué)李立明教授團(tuán)隊(duì)發(fā)表在《心臟》期刊的一項(xiàng)研究，基于超50萬中國人平均8.9年的隨訪數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)每天吃雞蛋的人，比基本不吃雞蛋的人，心血管事件風(fēng)險(xiǎn)降低11%，心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)降低18% 。

阜外醫(yī)院顧東風(fēng)院士團(tuán)隊(duì)基于10萬中國人的研究同樣顯示：每周吃3-6個(gè)完整雞蛋的人，血脂指標(biāo)更健康，且結(jié)果不受到糖尿病、高血壓等因素影響。

更直接的是，浙江大學(xué)同一團(tuán)隊(duì)2021年發(fā)表在《Frontiers in Nutrition》上針對中國高血壓患者的研究發(fā)現(xiàn)：每周吃超過7個(gè)雞蛋的中國人，**死亡率反而降低29%。研究還發(fā)現(xiàn)，雞蛋來源的膽固醇與死亡率呈負(fù)相關(guān)，而非雞蛋來源的膳食膽固醇才與較高死亡率相關(guān) 。

這說明什么？同樣的研究團(tuán)隊(duì)，用美國數(shù)據(jù)得出“雞蛋有害”，用中國數(shù)據(jù)得出“雞蛋有益”——差異不在雞蛋，而在人群。

三、膽固醇到底是怎么回事？

要理解雞蛋爭議，得先搞清楚膽固醇的真相。

人體膽固醇的“智能調(diào)節(jié)系統(tǒng)”

很多人不知道，血液中70%的膽固醇是人體自身合成的，只有20%-30%來自食物。更關(guān)鍵的是，人體有一套精密的負(fù)反饋調(diào)節(jié)機(jī)制：當(dāng)你從食物中攝入更多膽固醇時(shí)，肝臟會(huì)自動(dòng)減少合成量，維持動(dòng)態(tài)平衡 。

河北省人民醫(yī)院外科營養(yǎng)副主任醫(yī)師張曉偉表示，人體并非有刻度的燒杯，倒入多少就會(huì)產(chǎn)生多少制劑。近年來多項(xiàng)醫(yī)學(xué)證明，血膽固醇水平高低，更大程度受到攝入脂肪含量以及身體活動(dòng)水平等因素影響，與膽固醇攝入總量關(guān)系不大 。

雞蛋里的“好幫手”

雞蛋蛋黃并非只有膽固醇，它還富含 ：- 卵磷脂：能阻止腸道對膽固醇的過度吸收- *不飽和脂肪酸：有助于提升HDL（好膽固醇）- 維生素A、D、E、B12**：維持正常生理功能- 膽堿：有助于大腦發(fā)育

四、健康人怎么吃雞蛋？

根據(jù)《中國居民膳食指南2022》建議，在保證魚肉禽肉正常攝入的情況下，每周攝入280-350克蛋類，也就是相當(dāng)于每天一個(gè)雞蛋即可。

根據(jù)不同人群的健康狀況和營養(yǎng)需求，雞蛋的攝入量建議也有所區(qū)別。

對于健康成年人來說，每天吃一個(gè)完整的雞蛋（包括蛋黃）是安全的，烹飪時(shí)注意少油，搭配蔬菜和全谷物即可。處于生長發(fā)育期的青少年或健身人群，每天可以吃1到2個(gè)雞蛋，以滿足蛋白質(zhì)需求。

對于高血脂或糖尿病患者，建議每周吃3到5個(gè)雞蛋，也可以每天吃一個(gè)但需要監(jiān)測血脂變化。

需要特別強(qiáng)調(diào)的是，這類人群真正要控制的不是雞蛋，而是肥肉、黃油等高飽和脂肪食物。

至于明確的高膽固醇血癥患者，建議每周吃3到4個(gè)雞蛋，具體攝入量最好遵醫(yī)囑，謹(jǐn)慎控制膽固醇攝入。簡單說，多數(shù)人每天一個(gè)蛋沒問題，關(guān)鍵看整體飲食結(jié)構(gòu)和烹飪方式。

五、健康吃雞蛋，這幾點(diǎn)要注意

第一，水煮蛋是最佳吃法。 水煮的方式不易破壞雞蛋的營養(yǎng)物質(zhì)，消化率最高。建議煮蛋的時(shí)間不宜過短，沸水之后煮5分鐘即可。

第二，這3種雞蛋要少吃或不吃：

• 油炸蛋：高溫油炸會(huì)使?fàn)I養(yǎng)大量流失，產(chǎn)生苯并芘、雜環(huán)胺等致癌物
• 溏心蛋：存在沙門氏菌感染風(fēng)險(xiǎn)，半熟的雞蛋可能含有少量致病菌，誤食容易引起食物中毒
• 毛雞蛋：營養(yǎng)價(jià)值并不高，常有感染致病菌的風(fēng)險(xiǎn)

石醫(yī)生的話

回到開頭的問題：我每天吃2個(gè)雞蛋，到底安不安全？

冷靜分析后，我的結(jié)論是：對于健康的中國人來說，每天1-2個(gè)雞蛋是安全的，甚至是有益的。

那篇嚇人的浙大研究，用的是美國人的數(shù)據(jù)，研究的是“每天額外多吃半個(gè)蛋”的增量效應(yīng)，而不是“每天吃1個(gè)蛋”的絕對風(fēng)險(xiǎn)。把它套在自己身上，純屬自己嚇自己。

科學(xué)的態(tài)度是：既不要全盤否定，也不要過度恐慌。對于大部分中國人而言，一天吃一個(gè)雞蛋，并不會(huì)損害心血管健康，更不會(huì)致癌 。

送大家三句話：

第一，對于絕大多數(shù)健康人，每天1個(gè)雞蛋是安全且有益的。如果你體檢指標(biāo)正常，不必再為早餐的雞蛋戰(zhàn)戰(zhàn)兢兢。

第二，如果你已有高血脂或糖尿病，與其完全拒絕雞蛋，不如先審視自己的整體飲食結(jié)構(gòu)——減少飽和脂肪（肥肉、黃油），增加膳食纖維，雞蛋依然可以是健康飲食的一部分。

第三，吃法比吃什么更重要。 水煮蛋、蒸蛋是最佳選擇；避免油炸；不必盲目丟棄蛋黃。

最后，借用光明網(wǎng)評論的那句話：“膽固醇冤案”已告破，科學(xué)為雞蛋黃正名。

雞蛋無罪，吃法有度。