6個抗阻“炸臀”動作，改善臀部下垂、假胯寬，雙腿視覺增高5cm

現在，臀部扁踏、凹陷、下垂的人越來越多了。

臀肌天天被坐著，扁踏無力，不僅會在視覺上影響女性的美觀，還影響身體健康，導致腰痛，盆底肌松弛，小腿粗，髖膝關節代償出現問題。

所以，真心建議所有女性無論再忙，也要花點時間練臀。

今天給大家分享6個“抗阻”炸臀動作，全方位激活臀部，每天跟練5-10分鐘，讓你的臀部上翹又豐滿。

動作1: 螃蟹步

• 站立，將彈力帶套在大腿上
• 雙腿分開與髖同寬
• 吸氣，頭頸脊柱延展
• 身體一條直線
• 雙手五指交叉在胸部前側
• 呼氣，屈髖屈膝
• 左腳向左平移一步
• 右腳靠近左腿，螃蟹走路走兩步
• 然后再走回來，重復練習15-20次

注意點：動作全程腰背立直，腹部核心收緊，不要塌腰，膝蓋不要超過腳尖，臀外側對抗彈力帶發力做動作。

動作2: 分腿屈膝下蹲

• 站立，彈力帶套大腿上
• 吸氣，頭頸帶領脊柱向上延展
• 腰背立直，身體一條直線
• 呼氣，左腳向外打開一大步
• 雙手握拳在胸部前側
• 屈髖屈膝下蹲
• 吸氣，右腳靠近左腳
• 呼氣，右腳向外一步打開
• 重復以上動作練習15-20次

注意點：動作全程腹部核心收緊，臀大肌發力屈膝下蹲，臀外側臀中小肌發力對抗彈力帶向兩側發力做動作。

動作3: 臀橋

• 彈力帶套在大腿上
• 仰臥在墊上，雙手放在身體兩側
• 屈雙膝靠近臀部，小腿垂直墊面
• 雙腿分開與髖同寬
• 吸氣，骨盆向后轉動
• 呼氣，臀部發力，抬起髖部向上
• 直到髖部軀干一條直線
• 吸氣，還原，重復練習15-20次

注意點：動作全程雙腿對抗彈力帶不要松，腹部核心收緊，將意識關注在臀部上，呼氣發力，動作配合呼吸效果更佳。

動作4: 臀橋+髖外展

• 在動作3的基礎上
• 吸氣，抬起臀部向上
• 呼氣，雙腿向兩側動態打開3次
• 吸氣，還原落地
• 呼氣，再次抬起臀部
• 重復以上動作練習15-20次

注意點：動作全程雙腿對抗彈力帶不要松，臀部不要落地，腹部核心收緊，身體穩定，練習效果更佳。

動作5-6: 側臥抬腿

• 雙腿套彈力帶
• 側臥，左手支撐在頭部上
• 微微屈雙膝
• 頭頸脊柱延展，身體一條直線
• 吸氣，伸直右腿，對抗彈力帶
• 呼氣，右腿向外打開
• 吸氣，還原，重復練習15-20次
• 交換另一側

注意點：動作全程髖部穩定，不要翻髖不要晃動，用臀部外側發力做動作，而不是大腿發力。