世界

睡眠日

World Sleep Day

03-21

夜色漸深，溫柔的晚風(fēng)穿過樹梢

揉碎了一地斑駁光影

此刻的校園

或許還有實驗室未熄的燈火

圖書館角落翻動書頁的輕響

或是手機屏幕上閃爍的微光

我們總試圖在深夜

找回屬于自己的時間

卻忘了

睡眠本身

才是對忙碌一天最溫柔的犒賞

3月21日，第26個世界睡眠日

今年的主題是“睡得好，生活更美好”

今夜，愿每一個披星戴月的你

都能與美夢相擁

Part.01

睡眠模擬器

又是再平常不過的一天。你終于極限趕完了作業(yè)，抬眼望向一旁的電子鐘，時間早已悄悄滑到了十點半。窗外是一片沉沉的漆黑，連風(fēng)都靜了下來。你望著夜色愣了片刻，稍加思索后，決定……

（連續(xù)點擊下方圖片里的小卡片

做出選擇）

Part.02

睡眠報告

數(shù)據(jù)最有說服力

我們整理了鯉工仔專屬睡眠報告

用數(shù)據(jù)還原大家的

睡眠狀態(tài)與晚睡緣由

快來看看你屬于哪個睡眠梯隊？

Part.03

睡眠誤區(qū)

為了睡個好覺

相信你我都在不知不覺中

迷信那些所謂的“睡眠偏方”

因而“誤入歧途”

今天，我們邀請到華南理工大學(xué)校醫(yī)院的焦銳醫(yī)生幫我們“打假”一些常見的睡眠誤區(qū)：

1

睡眠越多一定越健康？

實際上并非如此。睡眠時長與健康風(fēng)險呈“U型”關(guān)系，過長或過短均不利。對大多數(shù)成年人，每晚7-9小時最佳。長期睡眠超過9小時，會增加心血管疾病、糖尿病風(fēng)險，并可能導(dǎo)致醒后頭暈、注意力不集中等問題。

2

睡前看電子產(chǎn)品有助入睡？

這個說法是錯誤的。電子產(chǎn)品的藍光會抑制褪黑素分泌，干擾入睡信號；同時內(nèi)容刺激大腦興奮，延長入睡時間。研究表明，睡前使用屏幕2小時以上，褪黑素分泌可被抑制約22%，大腦興奮狀態(tài)持續(xù)30-60分鐘。

3

睡前洗熱水澡有利于快速入睡？

這關(guān)鍵在于時間。睡前1-2小時洗澡有助降溫促眠；若臨睡前才洗，體溫升高反而抑制褪黑素分泌，難以入睡。建議水溫控制在40-42℃，若時間緊張可調(diào)至37℃左右，幫助身體進入睡眠狀態(tài)。

4

熬夜之后可以把覺補回來？

其實不能完全彌補。熬夜打亂生物鐘，錯過夜間深度修復(fù)期，導(dǎo)致基因表達異常、激素紊亂、心血管和代謝損傷。即使白天補覺，也無法逆轉(zhuǎn)這些深層影響，長期熬夜者仍屬心腦血管和代謝疾病高風(fēng)險人群。

5

做夢就等于沒有休息好？

這是個誤解。做夢是大腦整理記憶、處理情緒的生理過程，屬于快速眼動睡眠階段。感覺疲憊往往是因為深睡眠不足，而非做夢本身。噩夢則可能激活應(yīng)激反應(yīng)，導(dǎo)致醒來后身體仍處于緊張狀態(tài)。

Part.04

助眠動作

夜色漸深，身心也該慢慢歸于寧靜

若輾轉(zhuǎn)難眠，不放先讓身體放松

幾個簡單的小動作

或許就能卸下一天的疲憊

跟著鯉工仔一起試試

讓身體慢慢進入休息的節(jié)奏

2分鐘睡眠法

躺好之后，從臉部開始放松：額頭舒展，眼睛輕輕閉合，下巴自然松開。隨后讓肩膀慢慢下沉，手臂輕垂，再從大腿到小腿、腳踝依次釋放緊張。把注意力放在呼吸上，讓身體一點點沉入床鋪。想象自己躺在獨木舟上，置身于平靜湖面，片刻之間，整個人也隨之安靜下來。

睡前揉腹

雙手先輕輕對搓片刻，待掌心微暖，再疊放在腹部，以肚臍為中心緩緩畫圈輕揉。動作不急不緩，讓掌心的溫度慢慢傳到腹間。此舉可使人心平氣和，平息肝火，使氣血流轉(zhuǎn)更為順暢，也能舒緩一天積下的疲憊。

還陽臥

仰臥在床上，讓兩腳腳心相對，膝蓋自然向兩側(cè)打開，雙手輕放腹部，保持身體放松。這個姿勢能讓腰腹得到溫和的拉伸，使骨盆保持穩(wěn)定。靜靜躺上片刻，有助于補充陽氣，緩解腰肌勞損與下肢不適，也能使身體漸漸舒展開來。

478呼吸法

先閉上眼，讓自己慢慢安靜下來。用鼻子吸氣4秒，輕輕屏住7秒，再緩緩呼氣8秒，如此循環(huán)幾次。呼吸漸漸變得綿長而平穩(wěn)，像把一天的節(jié)奏慢慢放緩。夜色沉靜，一呼一吸之間，思緒亦隨之安定，睡意仿佛在不遠處緩緩靠近。

Part.05

助眠音樂

你是否也有這樣的夜晚——

明明已經(jīng)很累，腦子卻還在轉(zhuǎn)個不停；

明明關(guān)掉了所有的屏幕，卻依然翻來覆去睡不著；

明明知道明天還有早課，卻眼睜睜看著時間從零點走向兩點……

如果是，今晚，讓音樂來幫你一把。

科學(xué)研究表明，舒緩的音樂能夠降低心率、減緩呼吸、減少壓力激素的分泌，幫助大腦從清醒模式平穩(wěn)切換到睡眠模式。

一段溫柔的旋律，有時比數(shù)羊更管用。

睡不著的夜晚，幸好還有音樂。

耳機是人類的避難所

音樂是精神的安眠藥

閉上眼睛

讓每一個音符都在為你按摩緊繃的神經(jīng)

世界太吵

在這里，我只聽你的心跳

深吸一口氣，再緩緩呼出

感覺身體慢慢下沉

像一塊石頭沉入湖底

窗外的風(fēng)、耳邊的歌

就是你此刻唯一的感知

慢慢來，睡眠正在來的路上

晚風(fēng)輕踩云朵，月亮販?zhǔn)劭鞓?/p>

在這舒緩的旋律里

愿你如倦鳥歸林

如深海游魚

自然而然地睡去

你有沒有發(fā)現(xiàn)

長大以后

我們很少能像小時候那樣

頭一沾枕頭就睡著了

因為我們心里裝的事情變多了

裝著白天沒回的消息

裝著明天要做的決定

把那些沉甸甸的心事都拿出來

等睡醒了，精神飽滿了

再去一件件撿起來

現(xiàn)在，請閉上眼睛

想象自己躺在軟軟的云朵上

正在往下沉

沉進一個彩色的夢里

晚安

愿你今夜無夢

或夢皆是甜

或許我們無法通過一篇推文

徹底改變你長久以來的作息習(xí)慣

但我們希望

能在你心里種下一顆

“好好睡覺”的種子

如果那些生活中的瑣碎

在腦袋里堆積、打結(jié)

沒關(guān)系，那是你在抱緊自己

是身體在用它的方式

守護著那個有點疲憊

卻依然可愛的你

今晚，放下手機，合上雙眼

把所有的未完待續(xù)交給明天

把此刻的自己還給睡眠

晚安，親愛的鯉工仔們

愿你今夜好夢

黨委宣傳部（融媒體中心）

選題策劃：李一粲 何瑾瑞 王榮鑫

文：王榮鑫 湯晟庭 晏馨 廖悉淮 侯思羽

圖：竇靖為

繪圖：楊越童 趙蘭嬌 梁易琳

制圖：章梓涵

音頻：巴麗娜爾

微信編輯：何滟蔓

運營：張明鏡

編輯：鮑恩

初審：冀早早

復(fù)審：盧慶雷

終審：夏正林

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