你有沒(méi)有過(guò)這樣的經(jīng)歷？

在連續(xù)加班一星期、或者帶娃做家務(wù)連軸轉(zhuǎn)后，突然在某一個(gè)時(shí)刻，覺(jué)得自己身上散發(fā)著難聞的氣味，而且這種味道比任何時(shí)候都要強(qiáng)烈。

這不是你的錯(cuò)覺(jué)。

多項(xiàng)研究表明：當(dāng)人長(zhǎng)期處于高壓下，身體會(huì)從里到外發(fā)生一些真實(shí)的變化，讓人散發(fā)出來(lái)的氣味聞起來(lái)和平時(shí)特別不一樣。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，我們可以把這種味道歸結(jié)為“壓力臭”——精神緊張程度越高，這種氣味就越強(qiáng)烈，甚至被嗅覺(jué)專(zhuān)家形容為“類(lèi)似炒韭菜的味道”。

那么，“壓力臭”究竟是怎么產(chǎn)生的？如何判斷自己有沒(méi)有“壓力臭”？出現(xiàn)“壓力臭”該怎么辦？

今天，壹心理就來(lái)和大家好好聊一聊。

為什么壓力越大，人越臭？

很多人以為，自己身上臭是天生的體味或者出汗多導(dǎo)致的，但除此之外，還有一個(gè)關(guān)鍵因素——壓力。

一般來(lái)說(shuō)，普通的汗水是沒(méi)有味道的——真正讓人變臭的，是壓力催生的“特殊汗水”，而這背后藏著心理學(xué)上的“壓力應(yīng)激喚醒機(jī)制”。

1、壓力催生的“臭汗”，和普通汗水完全不一樣

我們的皮膚里有兩種汗腺：小汗腺和大汗腺。

小汗腺分泌的是水和電解質(zhì)，就是我們運(yùn)動(dòng)后出的汗，基本沒(méi)味道。

但大汗腺，只在腋窩、肛周這些部位分布，它的“開(kāi)關(guān)”，就是壓力和情緒。

當(dāng)你感到壓力大、焦慮、疲憊時(shí)，大腦里的“下丘腦-垂體-腎上腺軸（HPA軸）”會(huì)被激活，也就是心理學(xué)所說(shuō)的“壓力反應(yīng)系統(tǒng)”。

它會(huì)命令腎上腺分泌皮質(zhì)醇（壓力激素），而皮質(zhì)醇會(huì)直接刺激大汗腺，分泌出一種粘稠的、乳白色的汗液。

這種汗液本身也不臭，但它會(huì)被皮膚表面的細(xì)菌分解，產(chǎn)生一種叫“異戊酸”的物質(zhì)。

這種味道，就是我們聞到的“壓力臭”——人越緊張、壓力越大，皮質(zhì)醇分泌越多，大汗腺越活躍，細(xì)菌分解就越徹底，味道也就越重。

2、壓力會(huì)放大“自我嗅覺(jué)感知”，越焦慮越覺(jué)得自己臭

除了身體真的在分泌“臭汗”，還有一個(gè)很關(guān)鍵的心理因素：壓力會(huì)放大我們的“自我嗅覺(jué)敏感性”。

當(dāng)你處于高壓、焦慮的情緒中時(shí)，大腦會(huì)優(yōu)先捕捉和“自我保護(hù)”相關(guān)的信號(hào)，而身體氣味就是其中之一。

同時(shí)，壓力會(huì)引發(fā)“自我聚焦注意”（self-focused attention），讓我們過(guò)度關(guān)注自己的身體表現(xiàn)。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是，你壓力越大、越焦慮，就越容易關(guān)注自己身上的味道，哪怕只是輕微的異味也會(huì)被你放大，進(jìn)而產(chǎn)生“我好臭”以及“大家都覺(jué)得我臭”的負(fù)面認(rèn)知。

比如加班趕項(xiàng)目時(shí)，你會(huì)反復(fù)聞自己的衣服以及腋下，一旦聞到點(diǎn)異味，就會(huì)強(qiáng)化“壓力讓我變臭”的心理暗示。

這種心理暗示，又會(huì)反過(guò)來(lái)讓你對(duì)氣味的感知更敏感，形成“壓力大→變臭→擔(dān)心自己的臭被別人發(fā)現(xiàn)→更焦慮、壓力更大→分泌更多臭汗→變得更臭”的惡性循環(huán)。

這就是為什么很多人在加班后坐地鐵、公交時(shí)，覺(jué)得自己“今天特別滂臭”，還特別“害怕別人覺(jué)得自己臭”。

這3類(lèi)人，最要小心“壓力臭”

不是所有人壓力大都會(huì)變臭，結(jié)合心理學(xué)研究和身邊的真實(shí)案例，我發(fā)現(xiàn)這 3 類(lèi)人更容易出現(xiàn)“壓力越大、人越臭”的情況：

1、職場(chǎng)打工人：越努力，身上的“班味”越臭

你們有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，下班時(shí)間的地鐵比上班時(shí)的更臭，晚上加班的辦公室比早上剛來(lái)時(shí)的更臭？

這其實(shí)就是大家常常調(diào)侃的“班味”。

本質(zhì)上說(shuō)，班味就是一種因疲勞而產(chǎn)生的綜合性臭味，包括但不限于汗臭、油臭和口臭。

我大學(xué)室友琳琳今年28歲，她在廣州的一家互聯(lián)網(wǎng)公司當(dāng)運(yùn)營(yíng)主管。

上周和她聚餐，由于太久沒(méi)見(jiàn)，她熱情地給了我一個(gè)大大的擁抱，我聞到一股復(fù)雜的味道，但不敢明說(shuō)。

要知道，她以前在我們班上可是“女神”級(jí)別的存在——每天出門(mén)前都要噴香水、化精致的妝、編漂亮的小辮子。

琳琳看我的表情有點(diǎn)驚訝，一坐下來(lái)就跟我吐槽工作：

“前陣子公司趕婦女節(jié)大促活動(dòng)，我連續(xù)一周每天加班到凌晨 2 點(diǎn)，還要兼顧白天的會(huì)議和對(duì)接客戶(hù)。我每天出門(mén)都會(huì)噴香水，換干凈的衣服，可還是覺(jué)得身上有股怪味，連自己都嫌棄！”

琳琳說(shuō)，有次開(kāi)會(huì)坐在同事旁邊，總感覺(jué)對(duì)方下意識(shí)往旁邊挪了挪，當(dāng)晚回家就忍不住崩潰大哭——一邊是工作的高壓，一邊是對(duì)自己“不精致”的自責(zé)，越想越焦慮。

作為“完美主義者”的琳琳，對(duì)自己要求極高，每一個(gè)工作細(xì)節(jié)都想做到極致。

這種“緊繃感”會(huì)讓皮質(zhì)醇一直處于高位，大汗腺持續(xù)分泌粘稠汗液。再加上加班熬夜喝水少、暴飲暴食、沒(méi)時(shí)間洗頭等因素，異味自然加重。

更糟的是，她的“自我嗅覺(jué)感知”被壓力放大，把正常的汗味當(dāng)成了“尷尬的臭味”，于是陷入了“焦慮→產(chǎn)生異味→更焦慮”的循環(huán)。

2、新手媽媽?zhuān)荷硇碾p重考驗(yàn)下產(chǎn)生的臭味

30歲的曉雯是一位新手媽媽?zhuān)瑢殞殑倽M(mǎn) 6 個(gè)月，還在哺乳期。

自從孩子出生后，她幾乎沒(méi)有睡過(guò)整覺(jué)，從早到晚都在哄娃、喂奶、做家務(wù)。再加上擔(dān)心自己的產(chǎn)假權(quán)益、寶寶的養(yǎng)育問(wèn)題，每天都處于“精神緊繃”的狀態(tài)：

“我經(jīng)常覺(jué)得自己身上混雜著奶味和體味，特別臭。尤其是當(dāng)初坐月子的時(shí)候，正是大夏天，房間又關(guān)得密不透風(fēng)，每次婆婆從外面進(jìn)來(lái)，都忍不住捂著口鼻，讓我覺(jué)得特別尷尬，又不知如何是好。”

從心理學(xué)和生理學(xué)角度看，曉雯的情況更復(fù)雜。

一方面，哺乳期激素波動(dòng)本身會(huì)影響身體狀態(tài)，加上長(zhǎng)期睡眠不足，導(dǎo)致HPA 軸（下丘腦-垂體-腎上腺軸）的壓力調(diào)節(jié)功能紊亂，皮質(zhì)醇分泌失衡，即使沒(méi)有明顯的情緒壓力，身體也持續(xù)處于應(yīng)激疲憊模式。

另一方面，新手媽媽的“內(nèi)耗型焦慮”——擔(dān)心自己照顧不好寶寶、擔(dān)心自己的權(quán)益受損等，會(huì)進(jìn)一步放大心理壓力，讓“異味感”變得更強(qiáng)烈。

所以她的“臭”，一半是身體的疲憊，一半是心理的不安。

3、自由職業(yè)熬夜黨：生活不規(guī)律的人很難不臭

阿澤是一名自由設(shè)計(jì)師，靠接廣告設(shè)計(jì)為生。

最近他接了一個(gè)急單，要求 3 天內(nèi)完成。于是他每天從早上 9 點(diǎn)熬夜到凌晨 3 點(diǎn)，咖啡一杯接一杯，甚至經(jīng)常忘記吃飯。

阿澤說(shuō)，有次朋友約他見(jiàn)面，對(duì)方隨口說(shuō)了句：“你是不是沒(méi)休息好？”

他瞬間很尷尬，回家后趕緊沖了個(gè)澡，卻發(fā)現(xiàn)身上的汗味還是很明顯。

阿澤的問(wèn)題是典型的“長(zhǎng)期高壓+熬夜透支”。

更關(guān)鍵的是，自由職業(yè)者沒(méi)有固定的生活節(jié)奏，陷入“趕稿焦慮”的同時(shí)加上飲食、睡眠不規(guī)律，身體代謝變慢，異味自然會(huì)越來(lái)越重。

如何努力過(guò)好生活

又能擺脫“壓力臭”？

壓力臭，其實(shí)是你身體發(fā)出的“求救信號(hào)”。

從進(jìn)化心理學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，一個(gè)人產(chǎn)生“壓力臭”并不是壞事。

在原始社會(huì)，人類(lèi)會(huì)通過(guò)身體氣味傳遞信息，那時(shí)的“壓力臭”其實(shí)是在告訴同伴：“我現(xiàn)在很緊張、很危險(xiǎn)，需要幫助。”

但如今，這種原始信號(hào)，卻讓我們尷尬不已、避之不及，于是常常忽視了自己的身心健康。

那么，我們要如何調(diào)節(jié)這種狀態(tài)呢？

1、碎片化放松

感到焦慮、壓力大時(shí)，停下手里的事，閉上眼睛，用鼻子慢慢吸氣 4 秒，屏住呼吸 2 秒，再用嘴巴慢慢呼氣 6 秒，重復(fù) 3 次。

或者抽 5 分鐘時(shí)間做做身體上的拉伸，走到窗邊看看外面的世界，給身體和心理一個(gè)“短暫喘息”的機(jī)會(huì)，緩解一下應(yīng)激狀態(tài)。

這個(gè)方法能快速激活“副交感神經(jīng)”，降低皮質(zhì)醇水平。

2、轉(zhuǎn)移注意力

我理解很多人在累的時(shí)候，只想躲在昏暗的地方睡上一覺(jué)。

但記得無(wú)論再忙再累，午休時(shí)間也要好好吃飯，多走出去。

你可以找個(gè)時(shí)間實(shí)踐一下“20分鐘公園效應(yīng)”——它沒(méi)有復(fù)雜的操作，不用花一分錢(qián)，也不用專(zhuān)門(mén)騰出大段時(shí)間，只需你每天花20分鐘時(shí)間走出去。

你可以坐在公園的長(zhǎng)椅上，看書(shū)、發(fā)呆、曬太陽(yáng)、傾聽(tīng)萬(wàn)物生長(zhǎng)的聲音，或者什么都不做，這甚至比很多刻意的放松方式更有效。

3、比起關(guān)注“臭不臭”，更重要的是學(xué)會(huì)自我關(guān)懷

其實(shí)，“壓力臭”并不可怕，不用為此感到羞恥。它只是在悄悄提醒我們：

“你太累了，該停下來(lái)關(guān)心關(guān)心自己了。”

“不是你不夠好，也不是你不夠努力，而是你該好好愛(ài)自己了。”

我們總在追求“努力”和“完美”，總是逼自己“再拼一點(diǎn)”，卻常常忽略了：身體和心理都有自己的極限。

從心理學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，過(guò)上好的生活從來(lái)不是靠透支自己，而是懂得“張弛有度”——允許自己偶爾偷懶，允許自己做得不夠好。

累的時(shí)候，給自己泡一杯熱飲，做一次深呼吸，好好洗個(gè)澡，告訴自己：

“我已經(jīng)很努力了，我值得被好好對(duì)待。”

你可以試試今晚睡前，找一個(gè)舒服的姿勢(shì)坐下或躺下，做 3 次深呼吸。

然后在心里對(duì)自己說(shuō)：“無(wú)論今天發(fā)生了什么，我都依然愛(ài)你、接納你。謝謝你，辛苦了。”

愿每一個(gè)努力的人，既能全力以赴，也能溫柔待己。

昨天中午在公園躺著曬太陽(yáng)時(shí)，我想起曾經(jīng)看到的一句話(huà)：

“草地上的大樹(shù)，甚至可能是去年秋天我曾在其下休憩的那棵，已經(jīng)準(zhǔn)備好綻放新芽。我感到自己的靈魂也隨之蘇醒，那些在冬日里沉睡的夢(mèng)想和渴望，此刻像春天的溪流一樣歡快地流淌。”

其實(shí)春天沒(méi)什么要緊事，你只要負(fù)責(zé)在春天里“長(zhǎng)出新的自己”。

我是如此確信：你的人生，是一萬(wàn)次的春和景明。

世界和我愛(ài)著你。

作者：一顆多肉

編輯：笛子

圖源：unsplash、網(wǎng)絡(luò)

壓力會(huì)悄悄散發(fā)味道，學(xué)會(huì)張弛有度，才是對(duì)身心最好的照顧。

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