23點(diǎn)

有的人已經(jīng)進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)

有的人則在熬夜玩手機(jī)……

22點(diǎn)睡還是23點(diǎn)睡

看上去只是差了一個(gè)小時(shí)

但在醫(yī)生看來(lái)

對(duì)健康的影響差了很多

這些關(guān)于睡眠的真相

每個(gè)人都該早點(diǎn)知道

22點(diǎn)和23點(diǎn)睡覺(jué)
差距在哪？

綜合來(lái)看，這兩個(gè)入睡時(shí)間對(duì)健康的影響，主要有以下幾個(gè)區(qū)別：

22點(diǎn)入睡，第二天精神狀態(tài)更佳

大多數(shù)人可能有體會(huì)，哪怕只是提前一小時(shí)睡覺(jué)，第二天的精力和情緒狀態(tài)也大不一樣。

2020年《睡眠》雜志刊登的一項(xiàng)研究顯示，如果夜間睡眠比平時(shí)少，第二天情緒會(huì)變差，更易發(fā)怒。

22點(diǎn)入睡，搭上了褪黑素的“便車(chē)”

褪黑素的作用是幫助睡眠，它的分泌受光線影響具有晝夜節(jié)律性：

• 白天，褪黑素的分泌維持在較低水平；

• 22點(diǎn)左右，褪黑素的分泌開(kāi)始陡然增加。

22點(diǎn)入睡，正好與褪黑素大量分泌的時(shí)間相契合，可以充分發(fā)揮其促進(jìn)睡眠的作用，提高入睡效率。如果推遲入睡時(shí)間，褪黑素已經(jīng)大量分泌一段時(shí)間了，對(duì)敏感的人來(lái)說(shuō)可能會(huì)出現(xiàn)“困了過(guò)勁兒反而不困”的感覺(jué)。

22點(diǎn)入睡，心梗風(fēng)險(xiǎn)最低

西安交通大學(xué)附屬第一醫(yī)院的一份研究發(fā)現(xiàn)，工作日晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)就寢的人，心梗發(fā)病率最低，具體來(lái)看：

• 22點(diǎn)至23點(diǎn)就寢的人，心梗發(fā)病率為5.1%；

• 23點(diǎn)至24點(diǎn)就寢者，該數(shù)值為7.0%；

• 24點(diǎn)后就寢者，該數(shù)值為9.2%。

睡多久最合適？

適宜的睡眠時(shí)長(zhǎng)是健康睡眠的基礎(chǔ)。不同年齡段人群對(duì)睡眠時(shí)長(zhǎng)的需求不同，且存在個(gè)體差異。一般來(lái)說(shuō)——

• 學(xué)齡前兒童10—13小時(shí)；

• 中小學(xué)生8—10小時(shí)；

• 成年人7—8小時(shí)；

• 老年人6—7小時(shí)。

這些你以為正常的表現(xiàn)
其實(shí)是嚴(yán)重缺覺(jué)

渴望更多高油、高糖食品

熬夜時(shí)總是特別想吃薯片、巧克力、炸雞等高油、高糖、高脂肪的食物，很多人會(huì)不以為意地將其調(diào)侃為“饞癮犯了”，然而研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足也會(huì)讓人想吃更多“垃圾”零食。

一項(xiàng)針對(duì)3000多名成年人的調(diào)查里，缺覺(jué)者表現(xiàn)出“嘴饞”傾向的比例高達(dá)66%，夜間時(shí)段，攝入需求更強(qiáng)；另一項(xiàng)研究同樣發(fā)現(xiàn)，對(duì)比睡眠良好的情況，睡眠不足會(huì)嚴(yán)重?fù)p害大腦額葉的活動(dòng)，讓大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)對(duì)高熱量、高脂肪的食物反應(yīng)更活躍。

注意力難集中，感覺(jué)大腦“笨笨的”

研究表明，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致顯著反應(yīng)遲鈍，降低注意力、記憶力和執(zhí)行功能。

這可能是因?yàn)樗邉儕Z會(huì)導(dǎo)致海馬體縮水。海馬體負(fù)責(zé)記憶形成和鞏固，缺乏睡眠就好比低電量的手機(jī)沒(méi)有及時(shí)充電，系統(tǒng)變得卡頓，甚至宕機(jī)。大腦前額葉皮層活動(dòng)也會(huì)受到限制，決策力和注意力就會(huì)大大降低。

心浮氣躁，看誰(shuí)都像故意找茬

“起床氣”是有一定科學(xué)依據(jù)的。研究發(fā)現(xiàn)，睡眠不足時(shí)，大腦會(huì)更傾向于對(duì)別人的表情進(jìn)行負(fù)面解讀。

不少研究表明，即使是一個(gè)晚上的睡眠缺乏，也會(huì)讓大腦杏仁核變得異常活躍，更容易有焦慮、恐懼、憤怒等激烈的負(fù)面情緒。

反應(yīng)遲鈍，開(kāi)車(chē)時(shí)警覺(jué)性變低

一項(xiàng)研究表明：睡眠不足會(huì)顯著延長(zhǎng)反應(yīng)時(shí)間，增加交通事故和工作事故的風(fēng)險(xiǎn)。

嚴(yán)重缺覺(jué)的人，開(kāi)車(chē)約等于酒駕。連續(xù)24小時(shí)不睡眠的反應(yīng)時(shí)間，相當(dāng)于血液酒精濃度為0.1%的狀態(tài)，即100mg/100mL。（注：按我國(guó)標(biāo)準(zhǔn)，超過(guò)80mg/100mL即為醉駕。）

這是一串觸目驚心的數(shù)據(jù)，在24小時(shí)內(nèi)，與睡眠時(shí)間達(dá)到建議的7小時(shí)或以上的司機(jī)相比，睡眠不足的司機(jī)撞車(chē)風(fēng)險(xiǎn)一路飆升：

• 5～6小時(shí)的睡眠，撞車(chē)風(fēng)險(xiǎn)增加1.9倍

• 睡眠不足4小時(shí)，撞車(chē)風(fēng)險(xiǎn)增加11.5倍

缺覺(jué)有哪些危害？

促使身體發(fā)炎

2023年一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足會(huì)引發(fā)全身“炎癥風(fēng)暴”。經(jīng)常缺覺(jué)最主要的危害是會(huì)使人長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、神經(jīng)退行性疾病、腫瘤等，也都跟機(jī)體全身慢性低度炎癥相關(guān)。

可能增加患癌風(fēng)險(xiǎn)

失眠時(shí)，免疫器官得不到休息與恢復(fù)，久而久之免疫力可能越來(lái)越差，癌細(xì)胞就容易逃過(guò)免疫系統(tǒng)的封殺。

研究發(fā)現(xiàn)，與每天擁有7～7.5小時(shí)睡眠時(shí)間人群相比，睡眠時(shí)間小于5小時(shí)的女性，患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)增加約36%；而小于6.5小時(shí)的男性，患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)增加約112%。由此可見(jiàn)，睡眠時(shí)間不足可能導(dǎo)致癌癥的發(fā)生。

想要擁有好睡眠
試試這幾招

揉揉耳朵助睡眠

搓搓耳朵邊兒，提提耳朵尖兒，揉揉小耳垂，安眠好入睡。通過(guò)按摩耳朵，來(lái)改善臟腑氣血、養(yǎng)心安神。

• 搓耳根：把耳根搓熱。因?yàn)槎岸蠖加卸苛馨停馨陀刑岣呙庖吡Α⑴哦镜淖饔谩?/p>

• 拉耳尖：用食指和拇指揉按耳部三角窩，揉按10下左右，然后向上向外提拉耳朵尖。

• 揉耳垂：環(huán)揉耳垂10下左右，然后往下?tīng)坷?/p>

需要注意的是，耳朵有外傷或內(nèi)耳有疾病的人群不適合用此方式助眠。

喝杯安眠茶

除了按摩耳朵，醫(yī)生還推薦一杯安眠茶，幫助緩解入睡困難。

• 做法：取酸棗仁（養(yǎng)心補(bǔ)肝）、合歡花（疏肝理氣、解郁安神）、白菊花（清熱、清肝火）各10克，加水煮制成代茶飲。

• 飲用方法：睡前半小時(shí)至一小時(shí)飲用。

老祖宗教你一招改善睡眠

失眠、易醒、睡不著？不妨試試八段錦第五式“搖頭擺尾去心火”。通過(guò)“搖頭擺尾”的動(dòng)作，達(dá)到調(diào)理臟腑機(jī)能的作用。

來(lái)　源：央視新聞

編　輯：陳 琛

責(zé)　編：程 昊

審　核：甄 誠(chéng)

今晚早點(diǎn)睡！