經常做這1件事的人，腎功能衰退速度顯著更慢！可惜很多腎友不敢做

對腎友小伙伴們來說，運動是一個不花錢就能有效促進腎病康復、減慢腎功能衰退的“良藥”。

并且，已許多研究發現，經常運動，不僅僅對早期腎病的腎友有好處，同樣也能提高晚期腎友的生活質量，延長健康壽命！

腎友根據自己的病情、體力，把不同類型的運動搭配起來，起到不同的作用，都能有益促進腎病康復！

有氧運動更偏向增強心肺功能和耐力

抗阻運動更偏向增強肌肉

靈活性訓練則幫助身體更順、更穩、更不容易受傷

無論是腎病專家共識還是近年的研究，越來越強調“組合式運動”對腎友更友好。

因為腎友面對的往往不是單一問題，而是體能下降、心血管風險增加、肌肉流失、疲勞感、睡眠問題和情緒波動等多方面挑戰。

只做一種運動，當然也有好處；但如果咱們腎友身體允許，把有氧、抗阻和靈活性訓練適當結合，幫助更大！

不同運動，分別在幫你什么？

可以通過下表先來了解一下運動類型：

它們并不是互相替代的關系，更像是分工不同的“隊友”。

運動類型更偏重什么對腎友的常見好處

有氧運動心肺耐力幫助改善體能、血壓、血脂和心血管健康，減輕久坐帶來的疲勞感

抗阻運動肌力和肌肉量有助于延緩肌肉流失、提升力量和日常活動能力，對抗虛弱和肌少癥

靈活性訓練柔韌性和平衡幫助改善關節活動度、動作協調性和放松感，也能降低受傷風險

1.有氧運動，適合哪些腎友？

如果你平時容易氣短、耐力差、活動一會兒就累，或者希望改善血壓、心肺功能和整體精神狀態，那么有氧運動通常是很好的起點。

?常見項目：步行、快走、騎車、慢跑、游泳、跳操、低強度球類

?優勢：門檻相對低，容易開始，也比較容易培養規律

?適合人群：久坐較多、想先把身體“動起來”的腎友

對剛開始運動的人來說，從有氧起步往往更容易建立信心。

2.抗阻運動，為什么也很重要？

很多人以為抗阻運動就是“擼鐵”，其實不完全是。彈力帶、啞鈴、自重深蹲、靠墻俯臥撐、坐站訓練，這些都屬于抗阻訓練。

常見抗阻運動動作示例及主要鍛煉的肌群▼

腎友之所以不能忽視抗阻運動，是因為慢性腎病患者更容易出現肌肉減少、力量下降和體能變差。之前的文章也跟大家科普過肌肉流失會加速腎功能衰退。

只做有氧，不一定能很好地守住肌肉；而適當抗阻訓練，能幫助你把“力量底盤”留住。

? 它更像是在告訴身體：這些肌肉你還用得上，不要輕易丟掉

? 對日常生活的幫助很直接，比如起身、上樓、提物、走路更穩

3.那靈活性訓練值不值得做？

值得。雖然它不像有氧和抗阻那樣“顯成績”，但靈活性和平衡訓練往往決定了你能不能更舒服地堅持運動。

?常見項目：拉伸、瑜伽、太極、八段錦、關節活動練習

?主要作用：改善柔韌性、平衡能力和放松感，減少動作僵硬與拉傷風險

?對容易緊張、睡眠差、久坐僵硬的腎友尤其友好

怎么搭配，更適合大多數腎友？

如果沒有明顯禁忌，比較實用的思路是：以有氧為基礎，加入少量抗阻，再用靈活性訓練做輔助。

目標優先考慮可以怎么安排

先建立習慣有氧為主從走路、騎車開始，每周3-5次，逐漸增加時間

擔心肌肉流失加上抗阻每周安排2-3次簡單抗阻，如彈力帶、輕啞鈴、自重訓練

容易僵硬或焦慮補充靈活訓練每次運動前后加拉伸，或單獨練太極、八段錦、瑜伽

不必一開始就做得很全。先從一種開始，能堅持下來，就已經很棒了！

哪些情況運動要暫緩？

近期腎病不穩定、明顯浮腫、血壓控制差時，先和醫生溝通

發燒、腹瀉、感染、胸悶、心悸明顯時，先暫停運動

如果運動后出現深色尿、異常乏力、惡心、肌肉疼得很厲害，要及時休息并評估

運動是幫助身體，不是給身體加碼。

讓運動促進我們腎友更好康復！

如果你問“有氧or抗阻，哪個更好？”更準確的回答是：看你的當下最需要什么，但長期來看，二者都重要。

想改善體能和心肺，就先把有氧做起來；想保住肌肉和力量，就別忽視抗阻；想讓身體更放松、更不容易受傷，靈活性訓練也值得保留。

最適合腎友的，不是哪一種運動最“高級”，而是哪一種組合能讓你安全地堅持下去。別再因為誤解不敢運動了！

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參考文獻：1. 我國成人慢性腎臟病患者運動康復的專家共識.
2. Physical Activity and Exercise for Cardiometabolic Health and Fitness in CKD.
3. Exercise and Kidney Health: Core Curriculum 2026.