方志輝中醫(yī)：糖友5個吃飯的“壞習慣”，正在悄悄破壞胰島，現(xiàn)在改掉還不晚！
對于糖尿病人來說，飲食管理是控糖的重要一環(huán)。這不僅僅是控制飲食那么簡單，很多看似平常的進餐習慣，卻影響餐后血糖，加重胰島負擔。而餐后血糖的劇烈波動，加速胰島功能衰退。尤其是這5個吃飯的“壞習慣”，長期堅持不僅導致血糖控制事倍功半，還可能增加并發(fā)癥風險。

方志輝教授看診
吃太多主食
經常和糖友強調，主食一定要控制好量。然而，部分糖友確診后并沒有重視，就像之前的一位糖友，血糖很高，每餐還吃兩碗米飯，這餐后血糖肯定高，這是不行的！
因為主食的升糖指數(shù)往往都比較高，而且升糖又快。對于本身胰島功能受損的糖友來說，攝入后血糖飆升，胰島β細胞不得不加班加點分泌大量的胰島素來降低血糖。長期如此，胰島會因為過度勞累導致功能衰竭，胰島素分泌能力下降，形成惡性循環(huán)。
一般建議糖友吃一拳主食。同時注意粗細搭配，在主食中加點粗糧，增加膳食纖維攝入。從而延緩食物消化和糖分吸收，讓血糖上升得以緩沖。同時，確保每餐都有充足的蔬菜(尤其是綠葉蔬菜)，先吃蔬菜、再吃蛋白質(肉、蛋、豆制品)，最后吃主食，這種進餐順序能有效延緩血糖上升速度。
吃飯吃太快
現(xiàn)代生活節(jié)奏快，很多人養(yǎng)成了狼吞虎咽的習慣。然而，從食物入口到大腦產生飽腹感大約需要20分鐘。進食過快，往往在飽腹信號發(fā)出前就已經攝入了過量食物，導致總熱量超標。
同時，食物未經充分咀嚼就進入胃部，會加快胃排空速度，使得碳水化合物被迅速分解吸收，引起餐后血糖急劇升高，給胰島帶來巨大的瞬時壓力。有研究指出，食物溫度也會影響升糖速度，過燙的食物可能使淀粉更易糊化和吸收。
建議：有意識地放慢進食速度，踐行“細嚼慢咽”。建議每口食物咀嚼20-30次，這不僅有助于消化，更能延長進餐時間，讓飽腹感及時到來，從而自然控制食量。同時，避免邊吃飯邊看電視或玩手機，專注于食物本身，也有助于培養(yǎng)良好的進食節(jié)奏。進餐時間最好控制在20-30分鐘以上。
饑一頓飽一頓，不規(guī)律進餐
“饑一頓，飽一頓”是許多上班族或生活不規(guī)律者的常態(tài)。長時間空腹后，身體處于“節(jié)能模式”，一旦突然大量進食，血糖會迅速攀升，迫使休眠中的胰島“緊急開工”，分泌大量胰島素，這種“過山車”式的刺激對胰島細胞傷害極大。
同樣，晚餐過晚或睡前加餐，會讓本該休息的胰島在夜間“被迫營業(yè)”，此時身體代謝減慢，多余的能量更容易轉化為脂肪儲存，加劇胰島素抵抗。不規(guī)律的飲食還會打亂胰島素分泌的生物鐘，使血糖控制更加困難。
建議：盡量保持三餐定時定量，兩餐間隔以4-5小時為宜。如果因特殊情況無法準時進餐，可提前少量加餐，如一小把堅果、一杯無糖酸奶，避免出現(xiàn)過度饑餓后的暴飲暴食。晚餐時間不宜過晚，盡量安排在睡前3-4小時完成，給消化系統(tǒng)留出足夠的“休息期”。
吃太多富含淀粉的蔬菜
土豆、芋頭、山藥、蓮藕、南瓜等根莖類蔬菜，富含淀粉，其碳水化合物含量與主食相當。很多糖友在烹飪時，常將這些蔬菜與綠葉蔬菜同等對待，做成菜肴，同時照常攝入米飯、饅頭等主食。這就形成了“主食+主食”的疊加模式，導致一餐中碳水化合物嚴重超標，餐后血糖自然大幅攀升。
建議：正確認識并分類食物。將土豆、山藥等高淀粉蔬菜視為主食的一部分。如果在正餐中吃了這類菜肴，就應相應減少米飯、面條等主食的攝入量，確保碳水化合物的總量不超標。例如，吃了半碗土豆燒肉，米飯的量就應減少半碗。
飯后不運動
“飯后一支煙，賽過活神仙”是極大的誤區(qū)，而“飯后一躺，血糖上漲”則是常見的現(xiàn)實。餐后立即坐下休息或躺下，身體活動量驟減，能量消耗降低，肌肉對葡萄糖的攝取和利用效率下降，導致餐后血糖水平居高不下，且回落緩慢。
長期如此，會加重胰島素抵抗，追使胰島分泌更多胰島素來維持血糖平衡，加速其功能耗竭。
建議：飯后避免立即坐下或躺下，更不要馬上睡覺。可以在飯后休息10-15分鐘后，進行15-20分鐘的輕度活動，如散步、洗碗、收拾房間等。
這種非劇烈活動能有效促進肌肉消耗血糖，幫助平穩(wěn)餐后血糖曲線，且不影響消化。澳大利亞有研究表明，每坐30分鐘起身活動3-5分鐘，就能顯著改善血糖代謝。
上述5個吃飯的“壞習慣”，希望糖友一個都沒有。如果有其中任何一個，現(xiàn)在改掉還不晚！總的來說，飲食管理是糖尿病管理的重要一環(huán)。哪怕從一位微小的習慣開始，比如：吃飯多嚼兩口；飯后1小時出去走一走；把一半的白米面換成糙米……每一次對的選擇，都是對胰島的減負，都是保護胰島功能，為長期糖尿病管理打下好的基礎。
方志輝 廣州中醫(yī)藥大學副教授 內分泌科 副主任醫(yī)師，擅長：中西醫(yī)結合治療糖尿病、糖尿病足及其他并發(fā)癥;甲亢、甲減、亞急性甲狀腺炎、甲狀腺結節(jié)等甲狀腺疾病，中醫(yī)治療疑難雜癥。現(xiàn)定期在廣州宏韻中醫(yī)互聯(lián)網醫(yī)院坐診。