在很多人的印象里，紅薯是減脂餐標配。但它的不同加工形式，卻很少被區(qū)分對待。

一塊紅薯，曬成干、切成片，搖身一變，身價和身份都換了。有人拿紅薯干、紅薯片當吃不胖的零食，有人堅持只吃蒸紅薯，覺得“原生”才最安全。問題是：它們真的都一樣健康嗎？熱量一樣嗎？

但真相往往很扎心，紅薯吃錯了真的是既長肉又升血糖。在減肥大事業(yè)上，可別讓紅薯幫了倒忙！

我們做了一張對比圖，幫大家更清晰地了解不同做法的紅薯在熱量和升糖指數(shù)上到底有啥區(qū)別。

蒸煮紅薯：最像“原型主食”的吃法

在五花八門的紅薯做法中，蒸煮紅薯是最簡單清爽的，也最接近于“原型主食”。這種紅薯做法的優(yōu)勢是，水分含量高可達 80% 以上，而熱量比較低。

熱量：76 千卡/100 克

碳水化合物：17.7 克/100 克[1]

而同等重量的蒸米飯，熱量高達 116 千卡/100 克，碳水化合物為 25.9 克/100 克，都是紅薯的近 1.5 倍了。[2]并且，紅薯的膳食纖維比米飯更豐富。

一餐中用蒸煮紅薯做主食，比吃米飯攝入的熱量更低、飽腹感更強，同時還能促進胃腸蠕動，預防便秘。可以說是：減肥、通便兩不誤，完美配合。

另外，在血糖生成指數(shù) GI 值上，蒸紅薯也比蒸米飯更友好。2012 年，一項發(fā)表在《開放營養(yǎng)學雜志》上的研究顯示，蒸紅薯的 GI 值約為 63，屬于中等 GI 的食物；[3]《中國食物成分表》上的數(shù)據(jù)顯示，煮紅皮紅薯的 GI 值為 77，雖然屬于高 GI的范疇，但相比之下大米飯更高，常見可達 82~90，白饅頭為 85。

??食用誤區(qū)：蒸煮紅薯做主食需要警惕，吃了紅薯，卻沒減少大米飯的攝入量。想要吃紅薯減肥，不能在原來的飲食基礎上加蒸紅薯，而是要用蒸紅薯替代一部分主食來吃。

食用建議：根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》的建議，每天薯類的推薦攝入量為 50~100 克。一般減肥人群可以參考推薦攝入量來吃，選擇三餐中的一餐，主食吃一個拳頭大小的紅薯代替米飯就剛剛好。

圖：1 拳頭紅薯約 100 克，自己拍的

烤紅薯：更香更甜，但升血糖

很多人覺得烤紅薯比蒸紅薯更好吃，外皮焦香，內里流蜜，吃起來更香、更甜、更軟糯。可是，烤紅薯對減肥可沒有蒸紅薯那么友好。

圖：烤紅薯，自己拍的

紅薯在烤制過程中，水分損失較多，相同重量下熱量要比蒸紅薯略高。

熱量：90 千卡/100 克[4]

升糖指數(shù)（GI）：94

同時，紅薯中含有的淀粉酶包括α-淀粉酶和 β-淀粉酶，其中前者在67~68℃ 活性較高，后者在58~60℃ 活性較高，它們能夠將淀粉分解成麥芽糖。[5]相比于蒸和煮，烤紅薯時內部升溫更慢，恰好能讓淀粉酶在這個溫度下工作更久，于是更多淀粉會被轉化成糖。

2023 年發(fā)表在《食品化學》上的研究數(shù)據(jù)顯示，烘烤后的黃肉紅薯樣品的可溶性糖含量可從 9.12% 飆升至 36.65%，其中麥芽糖含量更是增加了約 200 倍，所以烤紅薯吃起來口感比蒸紅薯甜很多。[6]

不僅如此，烘烤過程會破壞紅薯的細胞結構，使淀粉更容易被消化酶接觸和分解，從而導致血糖快速上升。[7]數(shù)據(jù)顯示，某些烘烤條件下，烤紅薯的 GI 值都很高，去皮烘烤 45 分鐘，GI 值可達 94，接近葡萄糖的 GI 值（100）。[8]

讓減肥人群更扎心的是，烤紅薯表面的糖和氨基酸還會發(fā)生美拉德反應和焦糖化反應，產(chǎn)生迷人的焦香味和誘人的金黃色澤，讓人一口接一口停不下來。街邊烤紅薯都是大個頭，1 個幾乎就有近 300 克了，吃一個攝入的熱量可能就達到了近 270千卡，相當于1 大碗蒸米飯，吃多真的很容易胖人。

圖：1 個大烤紅薯近 300 克，自己拍的

食用建議：偶爾解饞可以，但別吃太多，最好控制在 1 拳頭內，并相應減少其他主食。

紅薯干：最容易越吃越多

外韌里嫩的紅薯干，是把紅薯蒸熟后再經(jīng)過晾曬或烘干得到的美味“手指食物”，制作過程經(jīng)過了脫水，體積會變小，這使得碳水化合物和熱量比蒸紅薯更濃縮。

圖：紅薯干，自己晾曬的+自己拍的

也就是說，同為 100 克的蒸紅薯和紅薯干，后者熱量會更高一些。不僅如此，紅薯干特別容易吃多，首先它體積相對較小，容易讓人產(chǎn)生“我沒吃多少”的錯覺；其次，它方便手持和攜帶，很多人可能會邊追劇邊吃，同時甜度略高、有嚼勁，越嚼越香，額外增加了不少熱量攝入。

更需要注意的是，市面上很多紅薯干為了外皮酥脆、口感好，部分會在紅薯干表面刷糖漿，熱量會進一步升高。購買時最好留意下配料表，或者跟店家確認是否有糖。

食用建議：紅薯干是部分脫水后的食物，相比于蒸紅薯更耐貯藏、方便攜帶，適合在外出游玩、長時間出差、戶外運動等沒時間吃飯時，作為臨時能量補充食物。每次控制在 50 克左右即可（約 2 根），避免當作零食狂炫，否則很容易長胖。

圖：一根紅薯干約 35 克，自己拍的

紅薯脆片：很多已經(jīng)“薯片化”

紅薯脆片口感酥脆，和吃薯片的口感類似，大部分人會把它當做零食吃。甚至很多人會覺得，紅薯片是用紅薯切薄片制作的，比普通薯片更健康，減肥期間吃點也沒啥，用它替代平時吃的薯片應該能減肥。

圖：紅薯脆片，自己拍的

但其實，不少市售紅薯脆片都是經(jīng)過了油炸的膨化食品，還會額外添加不少糖。

這導致紅薯脆片的熱量和薯片不相上下，比如下圖這兩款紅薯脆片和薯片，紅薯脆片每百克的熱量為 512 千卡，而很多常見薯片的熱量為 530 千卡。紅薯脆片的脂肪含量還可能更高，是部分薯片的近 3 倍，如果配料用的是棕櫚油，所含脂肪大多為對心血管健康不利的飽和脂肪酸。

紅薯片和薯片的能量對比

再有，紅薯脆片有著薄、脆、甜以及焦香的特點，口感十分美味，吃了一片就想著再來一片，太容易上癮，不知不覺中就能吃光一兩把，攝入的熱量堪比一個饅頭了。

圖：約 1 大把紅薯脆片，自己拍的

很多人把它當零食，其實本質還是主食，偶爾解饞可以，但盡量選擇非油炸、不加糖，配料表只有紅薯的紅薯片。

總結

-無論哪種吃法的紅薯，主要都提供碳水化合物，熱量不低，要當做主食吃。

-這 4 種吃法中，蒸紅薯熱量最低，最適合減肥和控糖人群。

-烤紅薯好吃但要注意控量，高血糖人群盡量少吃。

-紅薯干熱量偏高，耐貯藏、方便攜帶，適合應急當主食。

-紅薯脆片不僅高熱量，還可能高油、高糖，偶爾解饞可以，要減肥一定要少吃。

參考文獻

[1]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/168484/nutrients

[2]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學醫(yī)學出版社,2018

[3]Allen J C, Corbitt A D, Maloney K P, et al. Glycemic index of sweetpotato as affected by cooking methods[J]. The Open Nutrition Journal, 2012, 6: 1-11.

[4]https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2345212/nutrients

[5]NABUBUYA A, NAMUTEBI A, BYARUHANGA Y, et al. Amylolytic activity in selected sweetpotato (Ipomoea batatas Lam) varieties during development and in storage[J]. Food and Nutrition Sciences, 2012, 3(5): 660-668. DOI:10.4236/fns.2012.35090.

[6] Zhang, Rong, et al. "Impact of different cooking methods on the flavor and chemical profile of yellow-fleshed table-stock sweetpotatoes (Ipomoea batatas L.)." Food Chemistry: X 17 (2023): 100542.

[7]Freitas D, Gómez-Mascaraque L G, Le Feunteun S, et al. Boiling vs. baking: Cooking-induced structural transformations drive differences in the in vitro starch digestion profiles that are consistent with the in vivo glycemic indexes of white and sweet potatoes[J]. Food Structure, 2023, 100355. DOI:10.1016/j.foostr.2023.100355.

[8]Bahado-Singh PS, Wheatley AO, Ahmad MH, Morrison EY, Asemota HN. FoodProcessing methods influence theglycaemic indices of some commonly eaten West Indian carbohydrate-rich foods. Br J Nutr 2006; 96: 476-81.

策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養(yǎng)師 中國營養(yǎng)學會會員

審核丨張娜 北京大學公共衛(wèi)生學院副研究員 中國營養(yǎng)學會會員