打鼾 估計影響超過 3700萬美國成年人 定期打鼾。雖然打鼾看起來無害（大多數時候確實如此），但它會影響你的睡眠質量和健康。

打鼾可能有多種不同的原因，從鼻塞增加到睡姿，甚至潛在的睡眠障礙，如 睡眠呼吸暫停。

但有辦法停止打鼾，重要的是要找出導致你打鼾的根本原因。

我們采訪了 Raj Dasgupta 醫(yī)生，他是一位在內科、肺病、重癥監(jiān)護和睡眠醫(yī)學方面獲得四重認證的醫(yī)生，以了解停止打鼾的最有效方法。此外，還有一些技巧和竅門你最好不要采納。

如何停止打鼾，醫(yī)生的建議

1. 排除睡眠呼吸暫停癥

首先，Dasgupta 醫(yī)生強調，檢測主要問題是打鼾還是更嚴重的情況是多么重要。

“最重要的是確保這不是 阻塞性睡眠呼吸暫停 (OSA)，”他說。“在美國，大約有3000萬人患有睡眠呼吸暫停癥，但這種情況被低估，尤其是在女性和絕經后。”

根據 Dasgupta 醫(yī)生的說法，判斷自己是否患有睡眠呼吸暫停的一個簡單方法是做 STOP-BANG 問卷。這是一種評估工具，可以幫助診斷阻塞性睡眠呼吸暫停。正如 Dasgupta 醫(yī)生所解釋的，縮寫代表“snoring（打鼾），tiredness（疲勞），observed apnea（觀察到的呼吸暫停），blood pressure（血壓），body mass index（體重指數），age（年齡），neck circumference（頸圍）和 gender（性別）。”

如果你發(fā)現(xiàn)自己確實有睡眠呼吸暫停癥，你需要與醫(yī)生合作，并遵循 一個治療計劃，這不僅僅是采取一些幫助你停止打鼾的技巧。這通常包括使用 CPAP 設備。不過，好消息是，“每當你治療 OSA 時，你也在治療打鼾。”

2. 嘗試使用體位療法來緩解打鼾

“體位療法對打鼾和睡眠呼吸暫停都有作用，”達斯古普塔醫(yī)生解釋道。“有很多方法可以實現(xiàn)這一點，還有許多基于舒適度和預算的建議。”

雖然人們往往有一個偏好的 睡姿，但打鼾的人應該特別注意避免仰臥睡覺。

正如這位醫(yī)生所說：“由于重力，舌頭會阻塞氣道，”這會導致打鼾的可能性增加。因此，他建議，最適合打鼾的睡姿之一是側臥睡覺。

3. 考慮一些促進側臥睡眠的產品

說側臥睡覺能減少打鼾是一回事，但如果保持這個姿勢對你來說不自然，實際操作又是另一回事。

達斯古普塔醫(yī)生提到，有些人會嘗試一些小竅門，比如“在襯衫背面縫上網球，防止仰臥睡覺”。我們還建議投資于適合你身體和健康需求的 最佳床墊，特別是針對打鼾的專用 側臥睡眠者床墊。

不過，如果新的床或者DIY竅門對你來說聽起來不太吸引人或不太現(xiàn)實，你可能想購買一些產品來促進側臥睡眠，以幫助減少打鼾。以下是一些產品：

• NightBalance，這是一種佩戴在胸前的設備，可以感知你打鼾，并通過輕微震動鼓勵你翻身側臥，”達斯古普塔醫(yī)生說。
• Zzoma，一種圍繞軀干佩戴的定位帶，可以防止你從側臥姿勢中移動。
• Night Shift，“一種佩戴在頸部的項圈，當你仰臥睡覺時會震動，改變姿勢時會停止。”

注意：雖然達斯古普塔醫(yī)生并不特別推薦文中提到的品牌，但他說這些產品可能會給人們帶來緩解。

4. 抬高床頭

除了側臥，Dasgupta博士表示，抬高床頭“會讓你走上正軌”以停止打鼾。“還有一些患有阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）的人，盡管佩戴CPAP，但通過與CPAP面罩搭配使用枕頭能更有效地緩解打鼾，”他繼續(xù)說道。但是，是否有理想的枕頭可以減少打鼾呢？

“在選擇枕頭時，有許多類型可以選擇，包括可調節(jié)枕頭或楔形枕頭，以及里面的填充物，”他解釋道。（查看我們的最佳枕頭指南以獲取推薦。）

然而，在購買新枕頭之前，你也可以試著疊放你已經擁有的枕頭。“沒有數據顯示疊放枕頭的效果不如楔形枕頭，”他指出。

5. 打開你的鼻腔通道

除了體位療法，確保你的鼻腔通道暢通無阻也可以幫助減少打鼾。“當我們談論打鼾時，有一些產品針對鼻孔，”Dasgupta博士分享道。

“非處方的Breathe Right貼可能值得一試，鼻擴張器也可以幫助空氣流通。”

如果你有過敏、鼻炎或哮喘，建議在醫(yī)生的指導下進行治療。“臥室可能是過敏的地方，而哮喘在夜間往往更嚴重，”Dasgupta博士解釋道。

除了按照醫(yī)生的建議服用任何藥物外，你還可以通過更頻繁地更換床單來獲得緩解，以防止塵螨妨礙空氣流通并引起刺激。

“如果你的房間干燥，那么通過鼻子呼吸會很困難，”達斯古普塔博士補充道，因此運行除濕機也可能在這方面有所幫助。

6. 考慮生活方式的改變

某些生活方式選擇和習慣可能會加重打鼾。睡前喝酒會大大增加打鼾，因為它會放松喉部肌肉，導致肌肉塌陷并阻塞氣道。避免睡前喝酒或減少飲酒量可以幫助你減少打鼾。

超重也可能導致打鼾。頸部多余的脂肪在睡覺時會阻塞氣道，因此控制飲食和鍛煉以維持健康體重是減少打鼾的有效步驟。

吸煙也是導致打鼾的一個風險因素。煙草可以放松喉部肌肉，煙霧會刺激并使氣道干燥，同時導致腫脹。

7. 晚上洗個溫水澡或淋浴

鼻塞是導致打鼾最常見的原因之一。鼻子堵塞會導致口呼吸，因此在睡前清理鼻塞可以幫助減少夜間打鼾的次數。

洗個溫水澡或淋浴可以幫助緩解這個問題。溫暖的蒸汽會清理氣道，使呼吸更順暢。

洗溫水澡或淋浴還有一個好處，就是能幫助你快速入睡。我們的核心體溫在睡前自然下降，作為入睡的信號。從溫暖的浴室走到較涼的臥室，你的體溫會下降，從而更容易快速入睡。

無效的打鼾治療方法

有這么多幫助你停止打鼾的選擇，你可能會想知道哪些打鼾療法其實沒用。在這一點上，達斯古普塔博士強調了如果你決心徹底停止打鼾，你絕對不應該做的事情。

“雖然這聽起來有點多余，但你一定要確認打鼾不是由阻塞性睡眠呼吸暫停（OSA）引起的，”他提醒我們。接下來，關于你反打鼾工具包里的產品、竅門和其他方法，他說，最好的選擇就是那些“安全、舒適，而且你真的會用的”。

便宜的下頜帶和縫有網球的T恤可能沒什么用。

不過，即使你按照每個建議去做，買了所有提到的產品，如果不先做一些重要的生活方式改變，你可能還是找不到緩解打鼾的方法。如上所述，戒煙、減少飲酒和保持健康體重都是必不可少的步驟。

“如果你吸煙，就趕緊戒煙，”他說。“睡前別喝酒，保持定期鍛煉，保持活躍。”