我們很多人，可能從小到大的早餐，都吃錯(cuò)了！

這絕不是危言聳聽，是真實(shí)存在的健康風(fēng)險(xiǎn)。

今天，小編特邀長(zhǎng)沙泰和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科專家來和大家好好聊聊這頓被很多人忽視的“一天中最重要的一餐”。

（▲AI圖）

一、為什么早餐這么重要？

現(xiàn)在的生活節(jié)奏太快了，很多人似乎把早餐都進(jìn)化掉了。對(duì)待早餐往往是匆匆應(yīng)付了事，或者干脆不吃。

但你知道嗎？經(jīng)過一整晚的睡眠，身體的能量幾乎消耗殆盡，急需補(bǔ)充能量來幫我們開啟活力滿滿的一天。如果這時(shí)候你選擇不吃，或者隨便吃點(diǎn)沒營(yíng)養(yǎng)的東西，那接下來幾個(gè)小時(shí)你的狀態(tài)會(huì)非常差——注意力不集中、反應(yīng)遲鈍、情緒煩躁…

有研究表明，長(zhǎng)期不吃早飯會(huì)增加糖尿病、肥胖癥、心血管、消化系統(tǒng)等疾病風(fēng)險(xiǎn)，還對(duì)兒童青少年大腦發(fā)育以及成人的記憶力和情緒也有不良影響。

（▲AI圖）

二、盤點(diǎn)，這些年你吃的“假早餐”！

很多人覺得，只要吃了點(diǎn)東西，就算早餐了。事實(shí)上，和不吃一樣可怕的，還有吃“錯(cuò)”早餐！如豆?jié){油條、牛奶雞蛋、咸菜小粥……這些看似經(jīng)典的早餐組合，可能全是健康坑！

1、豆?jié){+油條

油條屬于高溫油炸食品，不僅熱量高的驚人，還可能含有反式脂肪酸、多環(huán)芳羥類等有毒、有害物質(zhì)。而外面賣的豆?jié){，為了增加風(fēng)味，往往加了不少糖。常吃這種油糖組合不僅營(yíng)養(yǎng)失衡，還會(huì)加重代謝負(fù)擔(dān)，誘發(fā)心血管問題。

（▲AI圖）

2、雞蛋+牛奶

牛奶、雞蛋都是蛋白質(zhì)含量豐富的食物。但只吃雞蛋和牛奶，缺乏碳水化合物，能量供應(yīng)不足，讓人疲倦、注意力不集中。此外，空腹大量吃高蛋白食物還可能會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，引起消化不良等不適。

（▲AI圖）

3、白粥+咸菜/饅頭

白粥和饅頭二者搭配，屬于碳水化合物“大聚會(huì)”，雖然能為身體快速提供能量，但消化吸收快，餓得也快，還會(huì)導(dǎo)致血糖起伏大。長(zhǎng)期如此，不僅容易導(dǎo)致肥胖，還會(huì)增加脂肪肝、高血脂、動(dòng)脈粥樣硬化等問題的風(fēng)險(xiǎn)。而咸菜里鹽和亞硝酸鹽含量高，長(zhǎng)期食用不利于身體健康。

（▲AI圖）

4、面包/餅干代餐

面包、餅干這類食物，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)相對(duì)單一，且油鹽糖含量相對(duì)較高、飽腹感差。將其作為代餐，容易導(dǎo)致血糖快速波動(dòng)，使人在上午就容易感到饑餓和疲倦，影響工作和學(xué)習(xí)效率。長(zhǎng)期高油高糖的攝入，會(huì)增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等風(fēng)險(xiǎn)。

（▲AI圖）

5、水果蔬菜

如果早餐只吃些蔬果蔬菜，而不吃主食，會(huì)使得身體缺乏足夠的能量來源以及蛋白質(zhì)，讓人精力不足，免疫力下降。同時(shí)，空腹攝入大量的膳食纖維可能會(huì)造成消化不良。

（▲AI圖）

三、一頓“救命”的早餐，長(zhǎng)什么樣？

按照《中國(guó)居民膳食指南》推薦，一個(gè)好的早餐搭配應(yīng)該包含谷薯類、蔬果類、肉蛋類、奶豆及堅(jiān)果類之中的 3 類及以上。

除了搭配合理之外，吃多少量也需心中有數(shù)，以免增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。《早餐營(yíng)養(yǎng)白皮書》建議成人每日早餐食物構(gòu)成為50～150g谷類食物，300g牛奶（豆?jié){），25～75g雞蛋或其他肉類或豆類食物，50～250g蔬菜或水果。我們大致可以掌握為：1拳頭主食+1~2捧（拳）蔬菜水果，半掌心肉類/一個(gè)雞蛋,一杯牛奶/豆?jié){就是一份高質(zhì)量早餐了。如果再加幾顆堅(jiān)果，就是幫這頓早餐錦上添花了。

（▲AI圖）

還有吃早餐的時(shí)間也是有講究的。有研究發(fā)現(xiàn)，早餐推遲1小時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加8%-11%。因此，建議大家盡量在8點(diǎn)之前吃早餐，注意細(xì)嚼慢咽，控制時(shí)間在15~20分鐘，這樣符合身體消化節(jié)律。

事實(shí)上，不同年齡、性別、身體活動(dòng)水平和健康狀況的人，對(duì)熱量和營(yíng)養(yǎng)的需求是有所不同，建議根據(jù)自身情況調(diào)整早餐搭配。如糖尿病、血管疾病等對(duì)有特殊需求的人群，建議咨詢臨床營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生或?qū)I(yè)營(yíng)養(yǎng)師。

來源：長(zhǎng)沙泰和醫(yī)院
關(guān)注@湖南醫(yī)聊，獲取更多健康科普資訊！

（編輯YT）