騎自行車，大概是最常見的出行方式之一。而且加入騎行大軍的人，越來越多了……

從地鐵口到公司……不遠不近的距離

打車太貴，走路很累，騎車剛剛好

圖片來源：

騎車去接送小孩

不塞車、不等停車位，反而比開車還快

圖片來源：

天氣好的時候，更要騎車出門漫游

穿街過巷，或在林間穿梭

心情就是，啊～快樂！

圖片來源：Abing 在遛彎

可別小看這休閑化、碎片化的騎車量，實際上，這對身體的好處可大著呢！

多項研究發現——

每天少量騎行，比如騎 20～30 分鐘，就能顯著降低全因死亡風險和心血管疾病死亡風險，還能抗抑郁、抗焦慮。

假如還能在春天騎行，那更是「身體+心靈」的雙重大補！

每天騎行 20～30 分鐘

降低死亡風險、心血管疾病死亡風險

一提起運動，很多人的心情比上班還沉重。

不是被健身房高昂的年卡勸退，就是被煩人的工作絆住腿腳。相比之下，騎自行車的門檻就低多了，路邊掃輛共享單車咱就可以上路。

小黃車、小藍車、小綠車

還有免費的市政小單車

圖片來源：自己做的

不僅鍛煉工具隨處有，更重要的是，騎行不用像其他運動一樣「上強度」，只要會騎、能騎，就對身體有好處，對新手巨友好！

2021 年，一項匯總 17 項高質量隊列研究、涵蓋近 48 萬人的薈萃分析發現——

騎行與全因死亡風險之間呈線性關系

騎得越多，全因死亡風險越低[1]

自行車你就隨便騎！不需要拼速度、拼時長，哪怕騎一點點，就對身體有好處。

假如你還挺喜歡騎行，愿意多騎，那更好！

騎得越多，越「保命」。每周多 30 分鐘中等強度騎行，全因死亡風險還能再降 9%。

圖片來源：丁香設計團隊

騎行不僅「保命」，還「護心」。

這項研究還發現——

騎行顯著降低心血管疾病死亡風險

降幅可高達 57%

你也不需要拼命騎，騎到一定量之后，降低心血管疾病死亡風險的好處就不再明顯增加了。

這個「最佳效果值」就在 15 MET-h/week

圖片來源：丁香設計團隊

丁香醫生特意請專家幫大家換算了一下——

大概就是每天騎 20～30 分鐘

上班通勤沖刺速度

晚一分鐘就要遲到了！

騎車時有點喘，能說話但不能唱歌

每天 21 分鐘，一周約 147 分鐘

騎車出去轉轉速度

主打一個放松～

邊騎車邊聊天，微微出汗

每天 32 分鐘，一周約 225 分鐘

換句話說，只要每天少量騎行，就能既「保命」又「護心」，好處大大的！

騎行：積蓄心理能量的最好時刻

騎行不僅鍛煉身體，還對心理健康有益，扎扎實實地幫助身體降低抑郁和焦慮風險。

2024 年，一項發表在流行病學頂刊、涵蓋近 38 萬人的研究發現——

與不騎車上下班的人相比

騎車上下班的人，五年內

吃抗抑郁/焦慮藥的風險降低 14.9%[2]

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假如還能在春暖花開的時候，騎車出去轉轉，感受風拂過臉龐的溫柔，感受大地連綿起伏的色彩，騎行的快樂將會翻倍！

圖片來源：JJJ

一項研究發現，與在室內騎行相比，在有花有樹的地方騎行能獲得更大的心理能量[3]——

● 積極情緒更高，并且效果能持續 10 周；

● 恢復能量能力更強，更放松、更解壓；

● 舒張壓更低，心血管壓力更小；

● 皮質醇覺醒反應更健康，壓力水平更低。

想象一下，被困在格子間里許久的你，騎上了自行車。

迎面吹來的春風，不冷不熱，好舒爽；空氣里漂浮著青草香，好清新；平日里熟悉的風景，也因速度而變得不同，不知不覺中，騎過好多風景——

騎過油菜花田，騎過玉蘭花「雨」

圖片來源：JJJ

騎過濱海之交，騎過城市綠道

圖片來源：

春風得意馬蹄疾，一日看盡長安花。

或許，自行車就是現代人的「馬」。

難怪有人說，在自己的城市里騎行，就是來了一次說走就走的短途旅行。

好！今天的科普就到這里，假如今天的文章對你有用的話，求留言、求轉發、求點??。

更重要的是，趁春光明媚，約上你的騎行搭子，一起出門轉轉吧～假如騎行路上碰見好風景，別忘了在評論區分享美照哦！

本文審核專家

參考文獻

[1]Zhao, Yang et al. “Association of Cycling with Risk of All-Cause and Cardiovascular Disease Mortality: A Systematic Review and Dose-Response Meta-analysis of Prospective Cohort Studies.” Sports medicine (Auckland, N.Z.) vol. 51,7 (2021): 1439-1448. doi:10.1007/s40279-021-01452-7

[2]Berrie, Laurie et al. “Does cycle commuting reduce the risk of mental ill-health? An instrumental variable analysis using distance to nearest cycle path.” International journal of epidemiology vol. 53,1 (2024): dyad153. doi:10.1093/ije/dyad153

[3]Calogiuri, Giovanna et al. “Green exercise as a workplace intervention to reduce job stress. Results from a pilot study.” Work (Reading, Mass.) vol. 53,1 (2015): 99-111. doi:10.3233/WOR-152219

來源：丁香醫生微信公眾號