半馬能夠跑進2小時，其實說句實在話，你在跑圈里絕對可以算得上是“自律跑者”的水平了。

簡單的講，你已經(jīng)跨過了完賽的門檻，正式邁入嚴肅跑者隊伍！

根據(jù)中國田協(xié)的大眾選手等級標準，半馬2小時內(nèi)對于35~39歲的男性來講，剛好是卡在二級標準線上，對于34歲以下這個成績可能就在二級門外一點了，但總的來講你已經(jīng)是官方認可的大眾選手，不再只是完賽型選手了。

這個成績放在跑圈里面的排位來講，也是絕對可以超越70%的人！

雖然說2小時內(nèi)在那些大神跑者眼里還是剛起步，但是在大眾跑者中，“破二”是一個非常重要的分水嶺。

有相關統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示：

男子半馬平均完賽成績在2小時05左右，女子半馬平均完賽成績在2小時17分左右。

能跑進2小時，意味著你已經(jīng)超越了約60%~70%的參賽者，屬于中等偏上的段位了，要是女性那就屬于相當不錯的成績了。

在目前的跑圈中，通常半馬成績可以分為這么幾個檔次：

當仍有部分跑者認為半馬只是全馬的一半，相對來說簡單很多，但其實要做到“破2”還是需要一定的系統(tǒng)訓練的。

比如全程配速必須要穩(wěn)定在5分41秒以內(nèi)，對于初次挑戰(zhàn)者來說，能夠維持這個配速跑21公里，對心肺和肌肉耐力都是一種考驗。

如果沒有3個月，每個月100公里的底子，基本上很難以這個速度來完賽，而且極大可能在后半程會出現(xiàn)抽筋的現(xiàn)象。

總之，在我看來，半馬能夠跑進2小時，已經(jīng)很厲害了，尤其是女性！

如果想要穩(wěn)穩(wěn)的半馬破二，該怎么去訓練呢？

可以分享下這幾個策略：

1、訓練要有規(guī)律

有氧慢跑至少要占總跑量的70%，配速6分~6分30秒；節(jié)奏跑至少一周一次，配速維持在5分40秒；長距離LSD，每周末一次15~18公里，配速6分30秒。

2、力量不可忽視

不要只顧著跑，每周1次的力量訓練課要安排進去，比如：深蹲、弓步蹲、平板支撐等，增強肌肉力量是非常有必要的。

3、比賽日的配速策略

當天正式比賽不要只憑感覺去跑，一定是“前慢后穩(wěn)”，前5公里可以壓住速度，比目標配速慢10~15秒都沒事；6~15公里可以稍微跑到530~540之間的配速去巡航；最后5公里，如果感覺良好，就慢慢提速到530。

總之，半馬破二代表的也是馬拉松中的第一個里程碑，說明你已經(jīng)開始真正的科學訓練了。

對于大多數(shù)的跑者來講，不追求配速的話，能夠跑到2小時以內(nèi)也就夠了！而且這個成績也足以證明你是一個自律跑者了。

那么，你現(xiàn)在的半馬PB是多少呢？