“前幾天還好好的，人怎么說(shuō)走就走了？”傍晚，醫(yī)院走廊里，老伴兒張阿姨一邊抹眼淚，一邊不停重復(fù)著這句話。

68歲的老李，大伙兒眼里的“硬朗大爺”，天天廣場(chǎng)舞、下象棋，身體看著一點(diǎn)問題沒有。唯一的毛病，就是特別愛吃面條、饅頭、花卷，一日三餐基本離不開“白面”，素菜、粗糧卻總覺得“難以下咽”。

那天上午，老李正在樓下和鄰居下棋，突然捂著脖子和頭，一下子倒在地上，送到醫(yī)院時(shí)已回天乏術(shù)。影像檢查顯示：頸動(dòng)脈粥樣硬化斑塊破裂，形成急性血栓，堵住了腦部血管，引發(fā)大面積腦梗死。

負(fù)責(zé)搶救的醫(yī)生一聲嘆息：“要是平時(shí)少點(diǎn)精白面，多吃點(diǎn)這些保護(hù)血管的食物，斑塊沒那么‘脆’，可能就是另一種結(jié)果。”

為什么有的人查出頸動(dòng)脈有斑塊，拖了好多年也沒事；而有的人看著挺健康，卻突然“斑塊破裂”，釀成大禍？

頸動(dòng)脈斑塊，真的跟天天愛吃白面、少吃蔬果粗糧有關(guān)嗎？

更關(guān)鍵的是：日常到底該多吃些什么，才能讓血管“穩(wěn)一點(diǎn)”，別輕易出事？下面這件事，值得每個(gè)中老年人仔細(xì)看看。很多中老年人做體檢時(shí)會(huì)被告知：“頸動(dòng)脈有點(diǎn)斑塊。”“血管有點(diǎn)硬化。”

很多人心想：不疼不癢，應(yīng)該問題不大吧？其實(shí)，真正危險(xiǎn)的不是斑塊本身，而是“斑塊破裂”。可以把血管想象成一根舊水管：內(nèi)壁一點(diǎn)點(diǎn)“結(jié)垢”，就是動(dòng)脈粥樣硬化斑塊。

有些“結(jié)垢”表面光滑、包裹得好，相對(duì)穩(wěn)定；有些卻像“脆皮”，里面脂肪多、炎癥多，外面纖維帽又薄，一旦破了，血液里的凝血因子迅速聚集，幾分鐘內(nèi)就能形成血栓，把血管一下堵死。

研究發(fā)現(xiàn)：長(zhǎng)期高血脂、高血糖、高血壓，再加上精制碳水（白米飯、白面條、饅頭）吃得多、蔬果粗糧少、久坐不動(dòng)、吸煙等習(xí)慣，都會(huì)讓斑塊更“脆”、更容易破裂。

這也是為什么很多醫(yī)生提醒：寧愿少吃點(diǎn)“白面白飯”，也要多吃幾樣對(duì)血管有利的食物。

想讓頸動(dòng)脈里的斑塊“安分一點(diǎn)”，關(guān)鍵不是靠神藥

而是通過(guò)飲食，把血脂、血糖、炎癥慢慢調(diào)下來(lái)。下面這5類食物，中老年人建議常出現(xiàn)在餐桌上。

深色葉菜：菠菜、油菜、小白菜、芥藍(lán)等

深色蔬菜富含葉酸、維生素C、抗氧化物質(zhì)，有助于減輕血管內(nèi)皮的氧化損傷。建議：每天至少一大碗深色葉菜，炒、蒸、汆燙都可以，少油少鹽。

高膳食纖維粗糧：燕麥、全麥饅頭、蕎麥面

可溶性膳食纖維能幫忙降低總膽固醇和低密度脂蛋白（“壞”膽固醇）。可以把一日三餐的主食做個(gè)替換：比如早上白饅頭換成全麥饅頭，中午白米飯里摻燕麥或糙米，晚上白面條換成一點(diǎn)蕎麥面。大量研究提示，每天增加約5–10克可溶性膳食纖維，“壞”膽固醇可下降約5%–10%，對(duì)血管是長(zhǎng)期利好。

富含優(yōu)質(zhì)脂肪的食物：深海魚、核桃、亞麻籽

三文魚、青花魚、沙丁魚等深海魚，以及核桃、亞麻籽、亞麻籽油等，含有較多ω-3脂肪酸，有利于改善血脂、減輕炎癥反應(yīng)，幫助斑塊更加穩(wěn)定。

建議：每周至少吃2次魚（最好選擇清蒸、燉煮），每天適量吃核桃約20克左右（約一小把，2–3個(gè)完整核桃），不要油炸和裹糖。

豆類及其制品：黃豆、黑豆、豆腐、豆?jié){

大豆蛋白和大豆異黃酮，對(duì)降低膽固醇、改善血管彈性有幫助。對(duì)比高脂肪紅肉，多用豆制品替代一部分肉，既能保證蛋白質(zhì)攝入，又減少飽和脂肪。

比如，每天一餐用豆腐+蔬菜做主菜，或在醫(yī)生允許的情況下，早上喝一杯無(wú)糖豆?jié){約200毫升，不額外加白糖、煉乳。

適量堅(jiān)果和種子：杏仁、腰果、南瓜籽、葵花籽

堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸、維生素E、植物固醇，有助于調(diào)節(jié)血脂，保護(hù)血管內(nèi)皮。但要注意：量不能多，控制在每天15–25克，相當(dāng)于一小撮，抓一小把的量，且盡量選擇原味、不加鹽、不加糖的。

當(dāng)然，光是“多吃這5物”還不夠，如果其他習(xí)慣不調(diào)整，血管仍然可能出問題。給中老年朋友幾點(diǎn)實(shí)在的提醒：

精白主食不是不能吃，而是要減少份量、搭配粗糧和蔬菜，做到“粗細(xì)搭配、以粗帶細(xì)”；體重超標(biāo)、血壓血脂血糖異常的，必須按醫(yī)囑用藥和復(fù)查，不能只指望“食補(bǔ)”；每周至少中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)150分鐘左右，比如快走、慢跑、騎車，以微微出汗、能說(shuō)話但不能唱歌為宜；吸煙的人，再晚也要嘗試戒煙，這是穩(wěn)定斑塊、預(yù)防破裂最關(guān)鍵的一步之一。

注：文中所涉人物均為化名，請(qǐng)勿對(duì)號(hào)入座。
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參考資料:
王行環(huán),等. 中國(guó)頸動(dòng)脈粥樣硬化斑塊超聲診斷與防治專家共識(shí). 中華超聲影像學(xué)雜志, 2018,27(3):181-192.
中國(guó)動(dòng)脈粥樣硬化防治指南(2016). 中華心血管病雜志, 2016,44(10): 826-846.