每天抗阻力“蚌式開合”100次，小腹收回去了、臀線也提高了

多姐妹練臀很久卻沒效果，要么越練腿越粗，要么腰酸背痛，臀部依舊扁平下垂、假胯寬明顯。

我們臀部主要包括：臀大肌、臀中肌、臀小肌和髖外旋肌，其中對臀型影響最大的是“臀大肌”和“臀中肌”。

今天分享7個彈力帶動作，借助彈力帶增加阻力，精準刺激臀部肌肉，避免腿部代償。

堅持下來不僅臀線明顯上提，臀部更緊致翹挺，核心收緊的同時小腹也悄悄平坦了。動作簡單，在家躺著就能練！

動作1：

• 仰臥墊面，彈力帶放在靠近腳踝位置
• 雙腿伸直向上，雙手放身體兩側
• 呼氣：雙腳兩側打開到最大，停一秒
• 吸氣：雙腳緩慢收回
• 重復該動作40秒

注意：腰背壓實墊面，核心收緊，臀外側發力帶動雙腿向外打開，大腿內側發力緩慢收回。

動作2：

• 左側臥墊面，左手在肩的延長線
• 彈力帶放靠近膝蓋位置
• 手扶后腦勺，右手放胸前撐地
• 呼氣：上方腿微上抬30度左右，腳尖朝前
• 吸氣：緩慢收回，落到離地面2cm處
• 呼氣再次上抬，重復該動作40秒
• 交換另一側

注意：不塌腰弓背，眼睛看向正前方，核心收緊，上方腿臀外側發力帶動腿向上打開，這樣很好鍛煉到臀中肌的力量。

動作3：

• 動作2的基礎上，下方手伸直
• 頭枕在手臂上，雙腿屈膝疊放
• 呼氣：上方腿膝蓋向外打開
• 吸氣：緩慢收回
• 重復該動作40秒，交換另一側

注意：不塌腰弓背，核心收緊，骨盆穩定不前傾，上方臀外側發力帶動膝蓋向外打開停留1秒，吸氣緩慢收回到快碰到下方膝蓋再次打開，臀中肌甘發力更明顯。

動作4：

• 四腳跪姿，手在肩的正下方
• 雙膝在髖的正下方
• 彈力帶放大腿靠近膝蓋位置
• 呼氣：右腿帶動彈力帶向后向上抬停留1秒
• 吸氣：緩慢收回還原
• 重復該動作40秒，交換另一側

注意：頭頸脊柱一條直線，核心收緊，支撐腿腳背壓實墊面，臀外側收緊維持穩定；上方腿大腿后側和臀發力上抬，不用抬太高，能感受臀大肌的發力即可。

動作5：

• 仰臥，屈雙膝，雙手放身體兩側
• 彈力帶放右腳后跟與大腿之間
• 呼氣：腳后跟蹬提臀起，左腿懸空向上抬
• 吸氣：緩慢回，懸空腿不落地
• 重復該動作40秒，交換另一側

注意：核心收緊，臀發力向上推高至肩髖膝一條直線，感受下方腿大腿前側后側和臀部的發力。

動作6：

• 跪立墊面，雙膝分開一個拳頭距離
• 臀部坐腳后跟，雙手胸前抱拳
• 彈力帶一端套固定的椅子上，一端套髖部
• 呼氣：臀推起，臀部離開腳后跟
• 吸氣：緩慢收回，臀部不坐腳后跟
• 重復該動作40秒

注意：頭頸脊柱一條直線，不塌腰弓背，核心收緊，臀和大腿后側發力推髖向上起，腳背壓實，鍛煉臀和大腿后側的力量。

動作7：

• 自然站立，雙腳分開與髖同寬
• 彈力帶套在雙腳，手在身體兩側
• 屈髖屈膝，身體向前30度左右
• 呼氣：右腿向右側邁出一小步，左腿跟上
• 吸氣：右腿回，還原
• 重復該動作40秒，換另一側

注意：頭頸脊柱一條直線，核心收緊，膝外側拉向臀外側保持膝蓋腳尖同向，感受臀肌大腿內側發力。